начини

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Загубата на телесни мазнини и отслабването са две от най-честите причини хората да ходят на фитнес. Въпреки че не винаги е лесна задача, отслабването и изгарянето на мазнини не е толкова сложно.

Що се отнася до отслабването, трябва да се опитате да загубите телесни мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Най-общо казано, отслабването се свежда до проста математическа операция: изгаряне на повече калории (чрез упражнения), отколкото ядете.

Начини за загуба на телесни мазнини

Изследванията показват, че коремната мазнина (или висцералната мазнина) всъщност е най-опасна за вашето здраве. Доказана е връзката между по-голямо количество коремна мазнина. 1

Има някои ключови съвети, които могат да ви помогнат да ускорите загубата на мазнини, за да постигнете целите си. Петте ключа за изгарянето на мазнини са: протеини, фибри, вдигане на тежести, кардио и намаляване на захарта.

В тази статия ще намерите:

  • Диета за загуба на мазнини
  • Упражнявайте се, за да загубите мазнини
  • Анаеробни упражнения за загуба на мазнини
  • Аеробни упражнения за загуба на мазнини
  • LISS за загуба на мазнини
  • HIIT да губят мазнини
  • Най-добрите начини за намаляване на мазнините по корема
  • Най-честите грешки при опит за загуба на телесни мазнини

Хранене

Когато се опитвате да загубите телесни мазнини, храненето е най-важният фактор. Ако преядете, е много по-вероятно да забавите загубата на мазнини и също така е много по-трудно да се компенсирате, защото ще трябва да увеличите интензивността на тренировките си.

Въпреки че има много мнения за това коя е най-добрата диета за отслабване, всички те имат едно общо нещо: намаляване на калориите. 2 Можете да изрежете празни въглехидрати и да следвате кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, или да намалите приема на мазнини и да следвате обикновена нискокалорична диета, или да опитате периодично гладуване. Ключът е да намерите план, който можете да следвате удобно в дългосрочен план.

Но освен диетичните прищявки и броенето на макроси, важно е да изберете здравословни храни, за да подхранвате тялото си по най-добрия начин.

Ако решите да създадете своя персонализирана диета, винаги е най-добре да се консултирате с квалифициран лекар или диетолог, но спазването на основните насоки може да ви помогне да спазвате здравословна диета, която от своя страна ви помага да губите мазнини.

Също така трябва да вземете предвид трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини, защото е много лесно да се грешат при избора на храни. Що се отнася до въглехидратите, дайте приоритет на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци пред големи порции преработени зърнени храни и добавени захари.

Протеин

С протеини избирайте постни варианти пред тлъсти меса, посветете някои от седмичните си ястия на ядене на риба и се опитайте да ядете растителни протеини, когато можете. Когато готвите, използвайте здравословни за сърцето масла и ограничете наситените животински мазнини като масло или свинска мас.

Изберете хранителни мазнини от мазни риби, авокадо, ядки и семена пред пържени храни и животински източници на мазнини. Опитайте се да премахнете добавената захар, присъстваща в сладки напитки и десерти.

По време на диета за отслабване, ако специално се опитвате да изгаряте мазнини, е важно да консумирате достатъчно количество протеин, за да защитите мускулната маса.

Изследванията показват, че по време на загуба на тегло, по-високите нива на протеини увеличават вероятността за поддържане на теглото и помагат за борба със загубата на мазнини. 3

В зависимост от нивото на вашата физическа активност, може да се наложи да приемате протеинова добавка, за да получите достатъчно, за да ви помогне да поддържате мускулна маса, докато изгаряте мазнини.

Фибри

Друг аспект, който може да ви помогне да отслабнете, са фибрите: адекватният прием на разтворими фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ще ви помогне да се почувствате по-сити и ще подобрите храносмилането. Ако смятате, че не получавате достатъчно фибри чрез диетата си, може да помислите да опитате добавка.

Изследванията показват връзка между разтворимите фибри и добрите резултати, когато става въпрос за загуба на мазнини. 4

На пръв поглед изглежда, че има твърде много неща, които да се вземат под внимание, но наистина не е толкова сложно да се спазва здравословна и балансирана диета. Що се отнася до отслабването, уверете се, че се чувствате сити; няма нужда да гладувате цял ден, за да изгаряте мазнини.

Изберете цели и пълни храни и се обърнете към добавки, когато имате нужда от тях, това е проста и устойчива промяна, която може да ви помогне да постигнете целите си за загуба на мазнини.

Упражнение

Ако си спомняме математическата операция за загуба на мазнини, за която споменахме в началото на статията, трябва да изгаряме калории и именно там играят роля упражненията. Всеки човек изгаря различен брой калории дори без упражнения (метаболизъм в покой) в зависимост от обема и телесния състав.

Въпреки че е трудно да се измери точно това число (дори в лаборатория), има уравнения, които могат да ви помогнат да разберете приблизителната стойност на калориите, които изгаряте в покой (ако се интересувате, опитайте уравнението на Харис Бенедикт).

Анаеробни упражнения

Хората с повече чиста маса (мускули) изгарят повече калории в покой, отколкото тези с повече мастна маса. Мускулите са активна тъкан, която изгаря калории, докато мазнините просто се съхраняват, без да изгарят толкова много енергия.

Това е една от причините, поради които много хора спортуват, за да оптимизират съотношението между мускулна маса и мастна маса, което изгаря повече калории в дългосрочен план. Можем да увеличим чистата мускулна маса чрез вдигане на тежести или анаеробни упражнения.

Една от стратегиите, използвани при тренировка с тежести, са комплектите капки или низходящи серии, които се състоят в извършване на упражнение с максимално тегло и след като се изпълни предписаната серия, повтарянето му с по-малко тегло до достигане на мускулна недостатъчност. Това ви позволява да тренирате по-усилено и да оптимизирате резултатите.

Друга стратегия са суперсетите, които се състоят от работа на две антагонистични мускулни групи подред и без почивка. Ако се интересувате да включите някоя от тези две стратегии във вашите тренировки, говорете с личен треньор, който да ви води.

Аеробни упражнения - кардио

Другият ключов момент, когато става въпрос за упражнения за отслабване, е аеробната активност. Терминът "Аеробика" не трябва да бъде стереотипът на аеробиката от 90-те години с нагреватели за крака и ленти за изпотяване на челото, но може да бъде всякакъв вид изцеждаща сърцето дейност, от бързо ходене до интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Всъщност и двата вида кардио или аеробни упражнения имат ключови предимства и трябва да бъдат част от вашата седмична рутина.

LISS - Аеробни упражнения с ниска интензивност

Кардиото от тип LISS е основна сърдечно-съдова тренировка, като джогинг без бързо бягане, тоест работа с ниско или умерено темпо по-дълго. Някои примери за LISS са: бягане, колоездене, плуване или елиптичен тренажор. LISS е подходящ за почти всяко ниво на фитнес в "зоната за изгаряне на мазнини" за по-дълго.

HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност

HIIT е по-модерен тип кардио, който изисква по-кратки и по-интензивни изблици на упражнения, като многократни спринтове на къси разстояния, вместо по-бавен джогинг на по-дълги разстояния.

Този тип упражнения са истинско предизвикателство за тялото и обикновено карат сърцето да се състезава много бързо, но за много по-малко време от LISS. HIIT може да ви помогне да научите тялото си да се възстановява по-бързо и дори да увеличите производителността по време на тренировки от типа LISS.

Най-добрите начини за загуба на мазнини по корема

Захар

Коремната мазнина (висцерална) е най-опасната мазнина за нашето здраве. Изследователите са установили, че основният виновник за натрупването на мазнини в корема е добавената захар. 1 По-конкретно напитките, подсладени със захар (сокове, содови напитки, безалкохолни напитки и др.) Оказват значително влияние върху натрупването на коремни мазнини. 5

Основите

Като цяло най-добрите начини за загуба на телесни мазнини са да се придържате към основите: здравословна диета и редовна рутинна тренировка. Ако все още не виждате резултати, опитайте да промените рутинните си упражнения и опитайте някои нови стратегии, за да удивите мускулите си.

Най-честите грешки при опит за загуба на телесни мазнини

Има няколко често срещани грешки, които трябва да се избягват, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини:

На първо място, не трябва да ограничавате твърде много приема на храна и калории, защото много лош прием на калории в комбинация с взискателна тренировка може да доведе до разграждане на мускулите и мазнините.

Второ, не съсипвайте всичките си усилия във фитнеса, като преяждате с неправилни храни, особено със захар.

Трето и последно, не забравяйте, че загубата на мазнини и избягването на ефекта на възстановяване може да отнеме известно време. Чудодейните диети, които обещават бърза загуба на мазнини, не са устойчиви в дългосрочен план и могат да навредят на здравето.

Завършеност

Има много стратегии за загуба на мазнини, но най-добре е да се придържате към основните насоки. Здравословната диета с достатъчно протеини, разтворими фибри и ограничен прием на захар, в комбинация с вдигане на тежести (за изграждане и поддържане на мускулна маса) и разнообразни аеробни упражнения (комбинация от LISS и HIIT) могат да помогнат за насърчаване на загубата на мазнини.

Спазването на тези съвети не само ще ви помогне да загубите мазнини, но и ще поддържате здраво тяло.