В този пост в блога ви даваме ключовете за правилна хидратация по време на тренировка и по този начин ще можете да постигнете максимална производителност.
За състезателите по издръжливост състезателният цикъл обикновено включва строителния (предсъстезателен) и състезателния (състезателен) компоненти. Компонентът на сградата често е работа с висока интензивност и обем, предназначена да подобри скоростта, мощността и специфичната за спорта сила. Това поставя стрес върху тялото и възстановяването е от решаващо значение за спортиста да постигне оптимални резултати. По време на състезателния цикъл интензивността и обемът на тренировките също обикновено са доста високи. Ето защо спортистите не трябва да търсят активно отслабване през този период.
Особено важно е за спортистите да обръщат голямо внимание на баланса на течностите и електролитите по време на аеробни упражнения с резистентност, тъй като има по-голяма вероятност да станат дехидратирани, прегряти или да изпитат последиците от електролитен дисбаланс. Докато бягането и колоезденето на дълги разстояния се разглеждат от мнозина като най-съществените аеробни спортове за издръжливост, спортистите, които играят футбол, футбол, хокей и различни други отборни спортове, също са изложени на висок риск от дехидратация, топлина и ниски нива на натрий кръв.
В сравнение с вниманието, обърнато на баланса на течностите при аеробни спортисти за издръжливост, значително по-малко внимание е отделено на баланса на течностите по време на упражнения за сила и сила. Едно правдоподобно обяснение е, че атлетите са по-склонни да се дехидратират по време на дълги периоди на аеробни упражнения. Кратката продължителност на много събития за сила и мощност, плюс лесно достъпни течности, прави дехидратацията по-малко притеснителна.
Аеробно упражнение за издръжливост
Поддържането на баланс на течности и електролити е от решаващо значение за хората, които изпълняват упражнения за аеробна устойчивост. Всъщност е доказано, че загубата на течност от само 2% от телесното тегло намалява производителността на упражненията в гореща и умерена среда (Maughan and Shirreffs 2008).
Преди тренировка
Важно е хората да започнат да се упражняват хидратирани и с нормални нива на електролитите. Основната цел трябва да бъде добра хидратация през деня, фокусирана върху консумацията на течности и храни с високо съдържание на вода, като плодове и зеленчуци.
- Ако са минали 8 до 12 часа от последното упражнение и консумацията на течности е достатъчна, индивидът трябва да е близо до оптималното състояние на хидратация. От друга страна, за някой, който е загубил значително количество течност и електролити и не е попълнен в количествата, необходими за възстановяване на хидратацията, е необходим агресивен протокол за хидратация преди тренировка (Sawka et al. 2007).
- Минимум 4 часа преди тренировка, спортистите трябва да консумират приблизително 5 до 7 ml течност на килограм телесно тегло.
- 2 часа преди тренировка, те трябва да консумират повече течност, но бавно, приблизително 3 до 5 ml/kg телесно тегло, ако индивидът не уринира или ако урината е тъмна (Sawka et al. 2007). Яденето на храни с високо съдържание на натрий по това време може да помогне за стимулиране на жаждата и задържане на течности. Ако се консумира натрий в напитка, препоръчителното количество е от 20 до 50 mEq (460-1 150 mg) на литър (Swaka et al. 2007).
Честа практика преди събитие е спортистите да се опитват да хиперхидратират с вода. Тази практика не се препоръчва, тъй като увеличава риска от уриниране по време на събитието и би могла да разреди нивата на натрий в организма, увеличавайки риска от хипонатриемия (Laursen et al. 2006). За насърчаване на оптимално състояние на хидратация преди тренировка или състезание, вкусът на течности е от най-голямо значение. Вкусността или липсата на такава ще допринесат или ще намалят стратегиите за хидратация преди тренировка. Течностите обикновено трябва да бъдат леко подсладени, да съдържат натрий и да имат студена температура.
По време на тренировка
Целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати прекомерна дехидратация (повече от 2% от телесното тегло поради загуба на вода) и прекомерни промени в електролитния баланс (Sawka et al. 2007). Въпреки че стратегиите за заместване на течности са силно индивидуализирани, спортистите трябва да се стремят да консумират по-малко 90 до 240 ml от 6% до 8% въглехидратна и електролитна напитка на всеки 10 до 20 минути по време на упражнение с продължителност 60 до 90 минути. Това ще подпомогне хидратацията и ще улесни по-доброто представяне по време на продължително упражнение (Sawka et al. 2007; Jeukendrup, Jentjens и Moseley 2005).
Добре известно е, че консумирайте въглехидрати по време на тренировка поддържа нивата на глюкозата в кръвта и намалява умората. Спортната напитка обикновено съдържа следното (Институт по медицина 2005; Jeukendrup, Jentjens и Moseley 2005):
- 20 до 50 mEq натрий (460-1 150 mg) на литър.
- 2 до 5 mEq калий (78-195 mg) на литър.
- Около 6% до 8% концентрация на въглехидрати.
Освен на натрий, спортна напитка с протеин може също да увеличи задържането на течности. В проучване, което изследва задържането на течности след дехидратация (2,5% загуба на телесно тегло), авторите заключават, че задържането на течности след консумация на въглехидратно-протеинова напитка е с 15% по-високо, отколкото след консумация на напитка само с въглехидрати и с 40% по-голяма от след консумация на вода (Seifert, Harmon и DeClercq 2006).
След тренировка
След тренировка целта е да се попълни напълно дефицитът на течности и електролити (Sawka et al. 2007). Спортистите трябва да консумират 150% от загубеното тегло, за да постигнат нормална хидратация в рамките на 6 часа упражнения (Maughan and Shirreffs 2008). Следователно на практика, препоръка е да се пият 600 до 720 ml течности за всеки килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка. Въпреки че самата вода е ефективна за рехидратация, спортистите трябва да обмислят спортна напитка или да консумират водата си с храни, съдържащи електролити като натрий и хлорид, за да заменят загубите на електролит (Dunford 2006).
В зависимост от времето преди следващото упражнение, консумацията на богати на натрий храни и напитки с вода след състезание или тренировка трябва да е достатъчна. Натрият е един от ключовите хранителни вещества, които спортистите трябва да консумират в периода след тренировка, за да се върнат към оптимална хидратация, защото той ще помогне за задържане на погълнатите течности и ще стимулира жаждата. Докато загубите на натрий в пот се различават при хората, което може да затрудни индивидуалното предписване на натрий през този период, малко допълнително сол, добавено към ястия или закуски, може да бъде особено полезно за тези с големи загуби на натрий в пот (Swaka et al. 2007).
от NSCA’s Sport and Exercise Nutrition, pg. 77-79. Kinetic Select юни 2019.