Loles VIves е опитен спортист и биолог, специализиран в спортното хранене. Снимка: Диего Суто.
Наближава хубавото време, а с него и повишаването на температурите. Много бегачи са по-наясно с важността на хидратацията по това време на годината, когато поради горещината те започват да се изпотяват повече. Не е нужно да казваме, че хидратирането е насока, която да следвате през цялата година, а не само сега. Спомняйки си обаче колко трябва да пием и кога, сега, когато изхвърляме повече вода от телата си, никога не боли. За това се свързахме със спортиста и биолога, специализиран в спортното хранене, Loles Vives.
Как можем да разберем какво е състоянието на нашата хидратация?
Истината е, че е много просто. Според Вивес „трябва да проверим цвета на урината си“, сякаш това е тестът за памук. „Ако е много тъмно, трябва да хидратирате и да пиете, докато стане светъл.“ Как можем да разберем кой е правилният нюанс на жълто или цвят? „Идеалният цвят е ябълковият сок или светложълтият“, изречение. Друга мярка е да се претеглим преди и след нашата състезателна сесия. Удобното нещо - той ни казва - "е да не губим повече от 2% от телесното си тегло".
Цветът на урината от ябълков сок или светложълт ще показва, че имаме добра хидратация
Каква напитка трябва да пием?
Всичко зависи от продължителността на нашата тренировка. Имайки това предвид, авторът на книгата „Pacto con el diablo“ (където тя излага 10-те клаузи, за да остане винаги млада и годна) твърди, че „в кратки сесии, по-малко от 60 минути или в не много интензивни сесии, пийте вода или някаква инфузия - тип Ройбос - е достатъчно ”. Ако продукцията ни надхвърли 60 минути или е много интензивна сесия от около 45 минути, препоръчително е да се пие добре формулирана спортна напитка, която съдържа въглехидрати (4-8%) и електролити, включително натрий, за да се избегне хипонатриемия. ”(Между другото, общият консенсус относно нуждите от натрий в спортните напитки е от 20 mmol/L (460 mg/L) до 50 mmol/L (1150 mg/L). Предлага още един малък трик в резултат на дългогодишния му опит в светът на лека атлетика и хранене: „Съвет за избягване на прекомерна загуба на натрий в дни с много топлина и/или влажност е да вземете солена закуска като солени бадеми или лули, тъй като те спомагат за задържането на течности“.
За да избегнете прекомерна загуба на натрий с изпотяване, препоръчително е да ядете солена закуска преди бягане
Как трябва да разпределим приема на течности?
След като вече знаем колко течност трябва да пием, за да продължим да бягаме, без да припадаме, струва си да си припомним поредица от насоки преди, по време и след нашето състезание или тренировка. Лолес Вивес предлага, че „през първия и два часа преди тренировка трябва да пием 400 до 600 мл вода (приблизително 3 чаши), инфузия или спортна напитка (или смес от тях)“. И, много важен съвет, „не бива да приемаме тази сума наведнъж, тъй като е контрапродуктивно“. Когато времето за обуване наближава, тоест около 15 или 20 минути преди тренировка, „трябва да погълнем между 200 и 300 мл вода или спортна напитка“. По време на тренировка или състезание, както вече споменахме, трябва да изпиваме полученото количество от нашата формула на всеки 15 или 20 минути (вода или спортна напитка). След като приключим състезанието си, „е удобно да пием между 1,2 и 1,5 пъти загубеното тегло“ („количество, което ще знаем само ако сме се претеглили преди и след тренировка“, уточнява той). Разбира се, има и ограничения. „Максималният прием на течности за 1 час не трябва да надвишава 800/900 ml“ предупреждава Vives.
Колко трябва да изпием по време на тренировка или състезание?
Формула за изчисляване на приема на течности
Оставяме ви насоките, които да следвате, за да знаете точно какво количество течности, които трябва да пием на всеки час „За да останете добре хидратирани и да осигурите добро представяне“.
- Претеглете се без дрехи, преди да тръгнете да бягате
- Бягайте с темпото на бягане в продължение на един час, като отбелязвате колко течност пиете по време на това излизане
- Претеглете се отново, след като се върнете от бягане (както преди, без дрехи) и избършете потта с кърпа, преди да стъпите на кантара
- Извадете второто си тегло от теглото, което сте имали преди бягане и добавете количеството консумирана течност в литри. Умножете общата сума, която ви дава тази операция по 1000 и по този начин ще получите нетната загуба в милилитри.
За да стане още по-ясно, ние прилагаме тези 4 стъпки към реален случай. Ако първоначалното ви тегло - преди да бягате - е 60 килограма, а теглото след един час тренировка е 59 килограма и сте изпили 0,5 литра вода, това означава, че трябва да пиете 1,5 литра вода на час, за да бъдете добре хидратирани и поддържайте ефективността си (60 килограма - 59 килограма + 0,5 литра пиян = 1,5 литра х 1000 = 1500 мл/час). След като се получи това число, го разделяме на 4. "Така че ще знаем колко трябва да пием на всеки 15 минути", обяснява Лолес Вивес. В горния пример ще бъде 1500 ml/4 = 375 ml на всеки 15 минути. Тоест малко повече от бутилка вода на всеки ¼ час. И Вивес препоръчва да правим този тест по различно време на годината и по различно време и при различни темпове на тренировка, "за да видим как тези метеорологични условия и условия на тренировка влияят на нивото на изпотяване".