Както в ежедневието, така и когато спортувате, независимо дали на открито или в „жегата“ на фитнес, е важно да се вземе предвид важността на правилна хидратация.

Въпреки че сега знаем, че „пиенето на два литра вода на ден“ е мит от миналото и това няма ясен консенсус за това колко е необходимо да се пие, знаем, че препоръчителното дневно количество варира между 2,5 и 3,7 литра вода на ден при мъжете и между 2 и 2,7 литра вода при жените (включително изолирана вода и други напитки и храна ). Да винаги като се вземат предвид някои фактори като телесно тегло, климатът, в който живеем, и количеството на извършваната физическа активност. По същия начин не трябва да забравяме, че определени състояния могат да увеличат загубата на вода, като например страдание от определени заболявания или прием на определени лекарства.

Ако в ежедневието правилната хидратация е жизненоважна, при бягане и други аеробни спортове това е още повече, тъй като намаляването на телесните течности ще доведе до повишаване на температурата, затрудняване на продължителните упражнения.

Загубите на течности ще зависят от много фактори при бегача: размер и тегло на тялото, пол, климат (по-горещо, повече изпотяване и по-голяма загуба на течности), интензивността на състезанието, продължителността на състезанието ... В зависимост от прегледа обаче извършено от Архивите на спортната медицина миналата 2012 г., хидратацията преди, по време и след физическо усилие трябва да бъде:

Колко да пиете преди тренировка

Между напитките и храненията трябва да се консумират около 5-7 ml/kg (350-600 ml) през 4-те часа преди състезанието. Ако околната среда е много гореща, по време на час преди състезание трябва да консумирате до половин литър течност, богата на минерални соли и електролити, като добавите въглехидрати, ако упражнението ще продължи повече от час.

Колко да се пие по време на тренировка

литра вода

Средно 6-8 ml/kg/час упражнения трябва да се консумират 30 минути след началото на усилието и един час след края му (около 150-200 ml на всеки 20 минути приблизително). По същия начин е препоръчително да включите между 0,5-0,7 g/L натрий в напитките, ако упражнението продължава повече от един час, за да се предотврати хипонатриемия (изменение на електролитите, при което натрият в организма намалява в излишък, което може да доведе до припадъци и дори смърт в екстремни случаи).

Спортна хидратация след тренировки

И накрая, след приключване на упражнението и с цел да се върне към нормалното, се препоръчва поглъщане на количество течности (придружени от въглехидрати) от около 150% от загубата на тегло, получена по време на упражнението през следващите 6 часа след приключване на същото.

Хидратация да, но без да се прекалява

Както при всичко в живота, както липсата, така и излишъкът от нещо могат да бъдат вредни и водата не се спестява от него.

В нормалното ежедневие a излишна консумация на вода може да доведе до различни нежелани ситуации:

Прекомерно изпотяване: ако пием твърде много вода (повече от 4 - 6 литра на ден), можем да предизвикаме прекомерно изпотяване или хиперхидроза в тялото си, създавайки порочен кръг. Ако се потим много, пием повече вода, потим се повече и т.н.

Безсъние: По време на сън освобождаваме хормон, който регулира нивото на течността в тялото, ADH или антидиуретичен хормон, чиято цел (наред с други) е, че можем да спим правилно и бъбреците ни не ни карат да ходим до тоалетната на всеки две до три по време на нощ. Ако пием прекомерно през деня, бъбреците ще спрат да се регулират от ADH (поради излишния обем, който трябва да се обработи) и в крайна сметка ще прекъснат нашата почивка.

Бъбречна недостатъчност: Свързано с предишната точка, в дългосрочен план излишъкът от консумация на течности може да доведе до неуспех във филтрирането на бъбреците, причинявайки тяхното насищане. Тази продължителна ситуация се нарича хронична бъбречна недостатъчност.

Вода, потенциална отрова: В екстремни случаи пиенето на твърде много вода за кратко време може да бъде смъртоносна отрова (като пиенето на повече от 4 литра вода за по-малко от два часа, например). Ако прекалим, тялото ни не може адекватно да компенсира ситуацията, причинявайки йонен дисбаланс и насищайки бъбречната система и мозъчните клетки.

Хипонатриемия: накрая, имаме хипонатриемия, фатална ситуация, типична за бегачите. Това е декомпенсация на електролити, по-специално натрий, където излишъкът от вода води до намаляване на натрия. Следователно, симптомите могат да варират от умора, раздразнителност, повръщане или мускулна слабост до припадъци или смърт в екстремни случаи. Не пропускайте тази статия, където я разглеждаме в дълбочина:

В заключение, Накратко: хидратацията е важна в нашето ежедневие и много повече, ако практикуваме определени аеробни спортове. И ексцесиите, и дефектите обаче могат да създадат проблеми, Всички в перспектива!