След като имате редовен режим на ходене или бягане в продължение на поне шест месеца, сте готови да увеличите нивото на интензивност на тренировката си, като добавите интервали. Интервално или HIIT обучение на бягаща пътека може да се направи чрез повтаряне на модел на период с висока скорост, последван от кратък период на възстановяване по време на вашата тренировка.

Ключът не позволява на тялото ви да се чувства комфортно по време на тренировка, така че трябва да работите по-усилено. Това ще се превърне във важна част от режима на вашата бягаща пътека и в крайна сметка ще увеличи вашата годност за упражнения.

интервал

Как да тренирам HIIT на бягаща пътека?

Скорост на бягащата пътека

Интервално обучение може да се направи на бягаща пътека, варираща скоростта. Започнете с лесен период на загряване като ходене или джогинг. Преди да започнете сесия с упражнения, тялото ви трябва да е напълно топло с всички мускули разхлабени и гъвкави. В противен случай рискувате да се нараните.

Започнете с регулиране на основната скорост, така че да е по-бавна от нормалната по време на периода на загряване. По-долу ще намерите основна среда в час, която е малко по-висока от скоростта на отопление. Това ще бъде колко бързо ще се върнете за периода на възстановяване. След като разполагате с база, надграждайте тази скорост на всеки две минути.

Например, ако скоростта на загряване е 3,0 километра в час, базовата или скоростта на възстановяване може да бъде 4,0 км/ч. Скоростните периоди започват от 4,5 километра в час за една минута и 4,0 за една минута за възстановяване. Следващата минута щеше да бъде с 5.0 км/ч, след това отново 4.0 за още една минута. Продължавайте да увеличавате периода на скорост на всеки две минути до 5,5, 6,0, 6,5 и така нататък, поддържайки възстановяването си на 4,0 км/ч. Този модел трябва да продължи през средата на вашата тренировка, с продължителност от 10 до 20 минути. Винаги следвайте пълен период на охлаждане.

Наклон на бягащата пътека

Другата възможност за интервални тренировки на бягаща пътека е да се променя настройката на наклона. Започва с период на загряване при относително равна кота на 1.0. Когато сте готови за интервалната част от вашата тренировка, увеличете височината си за една минута и след това възстановете до 1,0 за една минута. Поддържайте км/ч по време на тренировка, тъй като тренировката ще бъде по-трудна чрез промяна на височината, а не на скоростта.

Например, бягайте за минута при 1,5 наклон, след това се възстановявайте за една минута при 1,0 наклон, следвайте минута при 2,0, възстановявайки се при 1,0. Продължавайте да увеличавате наклона на всеки две минути до 2,5, 3,0, 3,5 и така нататък, запазвайки периода на възстановяване от 1,0.

Интервални периоди

Дължината на интервалите може да варира, една минута е добра отправна точка, но ако сте начинаещ, можете да започнете с 30 секунди. Ако сте по-напреднали, можете да го направите за две минути. Целта е периодът на възстановяване да бъде възможно най-кратък, като същевременно оставя на тялото ви достатъчно време да се възстанови. Колкото повече се адаптирате към тренировката, толкова по-бързо тялото ви ще се възстанови и периодът на възстановяване ще бъде по-кратък.

Ето примерна интервална тренировка на бягаща пътека:

  • 10-минутен период на загряване при 3.0 mph
  • Постепенно увеличавайте до 4,5 километра в час и оставете тялото да се адаптира към тази скорост.

  • Тичайте една минута при 4,5 mph
  • Възстановете за една минута при 3,5 mph
  • Тичайте една минута при 5,0 mph
  • Възстановете за една минута при 3,5 mph
  • Тичайте една минута при 5,5 mph
  • Възстановете за една минута при 3,5 mph
  • Продължавайте да увеличавате скоростта си с всеки интервал и повтаряйте този модел в продължение на 10-20 минути.
  • След това се охлажда за 10 минути при 3.0 mph.

Предимства на обучението по бягаща пътека HIIT

Ползите от тренировката с бягаща пътека HIIT могат да бъдат значителни, ще изгорите повече калории по време и след тренировка, ще станете по-бързи и по-силни и ще увеличите цялостното си сърдечно-съдово здраве. Интервалното обучение също облекчава скуката, понякога свързана с тренировките на бягащата пътека.

Ако искате да пренесете обучението си на бягаща пътека на друго ниво, открийте самоходни пътеки за бягане, най-взискателните и професионални кардио машини, ако сте запалени по бягане или лека атлетика. Искате ли да научите повече за тези ленти?