Добър или лош е хлябът? Угояване?

Една от фразите, които чуваме много често около нас, е: „хлябът ви напълнява“. Живеем в общество, което непрекъснато търси „виновници“ за наднорменото си тегло или затлъстяването.

Всъщност съм сигурен, че ако бъде направено проучване и населението бъде попитано коя храна „ги прави по-дебели“, хлябът би заел една от челните позиции в класацията.

Днес представяме тази публикация, в която искаме да хвърлим малко светлина по този въпрос, вярно ли е казаното? Хлябът лош ли е? Полезно е?

Анализираме дали хлябът е добър или лош

Изненадващо, хлябът допринася с 11,6% от общите калории в испанската диета, класиране на първо място като храната, която ни дава най-много енергия ден след ден.

угояване

Всъщност, както можете да видите на изображението, той прави доста значителна разлика (2,4%) за своите непосредствени преследвачи (зехтин и месо), като главният герой на нашия пост е необозначен соло лидер.

Испанците консумират средно 34,12 кг хляб на година на човек, общо за почти 95 грама на ден.

Хлябът е част от нашата култура: придружаваме обяд или вечеря с хляб, правим сандвичи или тостове за закуска или лека закуска и дори когато отидем в бар или ресторант, те ни дават хляб.

Разглеждайки графиката, изглежда лесно да си помислим, че ако премахнем хляба от диетата си, приемът на калории ще бъде по-нисък и много хора биха могли да спрат да страдат от проблеми с теглото си, но вярно ли е това?

Е, това ще зависи от храната, с която заместваме хляба:

Ако заменим хляба по време на хранене с по-голяма порция месо, която осигурява качествени протеини и по-голяма ситост, това несъмнено би било благоприятна промяна.

Ако, от друга страна, заместим хляба от препечен хляб за закуска с индустриални сладкиши, бихме намалили значително хранителните му качества.

Хлябът ви дебелее ли? Колко калории има хлябът?

За всяка кифла от бял хляб (приблизително 100 грама) поглъщаме около 265 калории. Както споменахме по-рано, средното количество консумиран хляб в Испания е около това дневно количество на човек.

Като се има предвид, че те са общи стойности, тези калории идват главно от въглехидрати (49 грама), последвани от протеини (9 грама) и мазнини (3 грама).

По отношение на неговите микроелементи, хлябът е храната, която допринася най-голямо количество натрий в нашата диета, както и желязото и цинкът. Освен това консумацията на 100 г хляб осигурява 5% от препоръчителните дневни приема на витамин В1, ниацин и фолати.

Означава ли това, че хлябът е гъста храна по отношение на хранителните си качества? Ами съжалявам да кажа не.

Ако поставим в баланс калориите, които той допринася, и хранителните вещества, които има, те биха съществували подобни много по-добри въглехидратни източници като овесена каша.

Всъщност ситостта също не е силната страна на белия хляб, поради ниското количество протеини, липиди и фибри в неговата структура.

Пълнозърнест хляб или бял хляб? Има ли всички видове хляб угояване?

Разбира се, има по-добри хлябове от другите, като основната и най-известна разлика е тази между пълнозърнест хляб и бял хляб, в зависимост от вида на брашното, използвано за приготвянето му.

Както виждаме на изображението, съдържанието в калории не представлява толкова забележима разлика, както се случва в секцията с влакна.

Това по-голямо количество фибри влияе пряко върху ситостта на храната, което прави пълнозърнестия хляб по-удовлетворяващ от белия.

На нивото на други хранителни вещества пълнозърнестият хляб има по-високо съдържание на протеини, мазнини и калий, докато белият хляб осигурява повече натрий и общо въглехидрати.

Други от най-консумираните хлябове В нашата страна това е нарязаният хляб. Въпреки че в тях има всякакви видове, по-голямата част от нарязаните хлябове, които намираме в супермаркетите те обикновено са с много ниско качество.

За подобряване на вкуса му (подсладете го) добавят се огромни количества захар и други добавки които значително влошават хранителните качества на продукта, като увеличават калориите, които той осигурява, и намаляват неговата ситост.

Въпреки това, има нарязани хлябове, които имат качествени съставки, въпреки че е трудно да ги намерите: без добавена захар, приемлив процент пълнозърнесто брашно ...

Как можем да ги разграничим? Четенето на хранителните им етикети, като се обръща специално внимание на списъка на съставките, се появяват всички компоненти на този хляб, подредени от най-високо до най-ниско присъствие в храната.

Други алтернативи на хляба, който хляб е по-малко угоен?

И ако нямам хляб, какво мога да имам? Е, има много здравословни алтернативи за заместване на хляба.

На първо място, добра идея, за да намерим качествен хляб и да сме сигурни, че съставките му са приемливи, е да го направим сами. Звучи сложно и досадно, но има много рецепти за домашен хляб с пълнозърнесто брашно (или други зърнени култури) и вкусът му е отличен.

Други качествени хлябове са хлябовете с покълнали зърнени култури (тип Ezequiel), хлябовете с квас или хлябовете с други видове брашно, които не са пшенични (ръж, елда, царевица, спелта ...).

Ако решим да купим последната, препоръчвам да обърнем специално внимание на хранителния етикет, тъй като има истински измами с предполагаеми ръжени хлябове или спелта с% подигравка и знойна спелта или ръжено брашно.

От друга страна, ако искаме да увеличим дажбата на въглехидрати, без да се използва хляб, Има много по-удовлетворяващи възможности от това. Храни като картофи, киноа, бобови растения или ориз осигуряват значително количество от този макронутриент и много повече ситост.

Така и хлябът ви дебелее?

Както многократно повтаряхме, „вината“ за наднорменото тегло или затлъстяването се дължи не само на конкретна храна, но и на продължителен калориен излишък от нездравословен начин на живот.

Въпреки че данните ни казват, че хлябът е храната, която допринася най-много калории в диетата ни, това не означава, че хлябът ни прави дебели или че проблемът ни с наддаването на тегло е причинен от хляб.

Изкореняването на хляба не ни гарантира, че тези калории, които той е осигурил, сега ще идват от здравословни храни, а не от други дори по-лоши хранителни аспекти.

Ето защо ние винаги препоръчваме надзора на a специалист по хранене и диети за да можете да постигнете целите си и да подобрите жизнените си навици, без никога да се налага да се отказвате от удоволствието от храната.

Има изследвания, които свързват консумацията на бял хляб с по-голяма вероятност от наднормено тегло или затлъстяване, и други, които са проучили с резултати как намаляването на консумацията на това може да намали теглото и коремните мазнини.

Означава ли това, че ако ям хляб, ще напълнея? Разбира се, че не.

Трябва да вземете предвид количеството дневен хляб което се приема, не е същото да се консумират 30 грама хляб на ден, отколкото хляб на обяд и друг на вечеря.

Както споменах, хлябът е част от нашата гастрономическа култура, но може да се консумира „отговорно“.

Освен това има и други по-здравословни варианти от бял хляб или резен хляб, които трябва да бъдат предпочитаният избор поради по-високото им качество на съставките и по-голямото присъствие на хранителни вещества.

Продължете и ги опитайте, те ще ви изненадат!

Библиография

Bautista-Castaño I, Sánchez-Villegas A, Estruch R, et al. Промени в консумацията на хляб и 4-годишни промени в затлъстяването при испански субекти с висок сърдечно-съдов риск. Br J Nutr. 2013; 110 (2): 337-346.

de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez-Ruiz Z, Benito-Corchon S, Bes-Rastrollo M. Гликемичен товар, гликемичен индекс, хляб и честота на наднормено тегло/затлъстяване в средиземноморска кохорта: СЛЪНЦЕТО проект. BMC обществено здраве. 2014; 14: 1091. Публикувано 2014 г. на 22 октомври.

Ruiz E, Avila JM, Valero T, et al. Прием на енергия, профил и хранителни източници в испанското население: констатации от проучването ANIBES. Хранителни вещества. 2015; 7 (6): 4739-4762. Публикувано 2015 г. 12 юни.