ходенето

Ограниченията за мобилност на затвора доведоха до възраждането на пасеото по-силно от всякога. Прост, евтин и ефективен, той се превърна в любимо физическо занимание за много хора, които искат да поддържат форма на открито, но какви са реалните му ползи? Какво трябва да направим, за да извлечем максимума от разходката?

Ето няколко улики.

ТОЧКА КАТО ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ?

Разбира се. Всъщност това е една от алтернативите, предложени от Световната здравна организация (СЗО) за среща този минимум 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност да се попълва от възрастни (на възраст 18-64 години), за да се поддържат здравословни навици на живот.

Ходенето, като изкачване на стълби или домакинска работа, влиза в това ежедневно движение (което мнозина също избягват), което активира NEAT (Термогенеза без активност), тоест изгарянето на калории, произведени от тялото ни, изпълняващо всички ежедневни дейности.

КАКВИ ПОЛЗИ ПРЕДОСТАВЯ?

СЗО го прави много ясно. Трябва да забравим за колата и да възстановим нещо толкова естествено като ходенето, за да го направим подобряват сърдечно-дихателните, мускулните и костни здравни функции. Също така, за да се намали рискът от незаразни болести (НИЗ), като миокарден инфаркт, инсулт, рак, диабет и ХОББ, заедно причиняват около 70% от смъртните случаи в света.

Освен това движението е ключово за борбата с депресията, повишавайте самочувствието и бъдете по-щастливи.

ИНДАР Е ДОСТАТЪЧНО?

Това е велик съюзник, но ние също трябва да го направим, според СЗО, две силови сесии на седмица (поне). По този начин ще можем да поддържаме мускулите с необходимия обем, така че те да изпълняват функциите на естествена опора (на костите и вътрешностите) и на „метаболитна пещ“ (колкото повече мускулна сила, толкова по-голямо изгаряне на калории дори в покой ).

Мобилност и гъвкавост би завършил портрета на добре смазана анатомия.

КОЛКО ВРЕМЕ ТРЯБВА ДА РАЗХОДИМ ДНА?

The 20 минути дневно -разделени на две сесии по 10 минути, ако не сме в състояние на повече - препоръчаните от СЗО са добро начало, но са малко оскъдни. За да постигнем по-големи ползи от нашата разходка, идеалното би било да стигнем до половин час или още по-добре час. Във всеки случай важното е да станете от дивана и да се раздвижите.

W ЗАЩО ПРЕПОРЪЧВАТЕ ДА ПРАВИТЕ 10 000 СТЪПКИ?

Или какво е същото, около 8 км (Въпреки че всичко зависи от дължината на крачката). Това беше препоръката, която през 60-те години на миналия век направи Д-р Хатано. Разтревожен от нарастващия проблем със затлъстяването, японският лекар наблюдава, че хората правят само 5000 стъпки на ден и заключава, че удвояването на това количество също ще удвои калорийните им разходи.

През годините тези 10 000 стъпки се превърнаха в ежедневно предизвикателство на милиони хора по света, които основават физическото си състояние на ходенето.

Ь ЗАГУБИТЕ?

Разходките ни помагат останете на идеалното ни тегло. Ако целта ни е да отслабнем, нямаме друг избор, освен да влагаме повече тежести във всяка сесия, като ги допълваме със силови съчетания и преди всичко, грижи се за нашата диета.

Упражненията не са безопасно поведение, за да се поставим на масата по-късно. Излишните килограми не изчезват, ако не се храните по чист и балансиран начин, избягвайки преработени продукти, лоши мазнини и захари.

КАКВО Е ПО-ЕФЕКТИВНО: ПОВЕЧЕ ВРЕМЕ/ПО-МЕКО ИЛИ ПО-МАЛКО ВРЕМЕ/ПОВЕЧЕ ИНТЕНЗИВ?

Въпреки че всички движения се сумират, това води до резултат по-интересно е да ходите с по-висока скорост за по-малко време -повишаване на сърдечната честота, отколкото забавяне за по-дълъг период от време. Десет минути могат да бъдат много по-ефективни, когато се използват добре, отколкото един час преминава през процеса, докато пазарувате през прозореца. Във всеки случай и двата варианта са от полза.

КАК МОЖЕМ ДА УДИЛИМ ПОЛЗИТЕ?

Има много, но най-лесният за прилагане е на практика играйте с маршрута и интензивността. Тоест, изберете маршрути с наклони, които изискват повече усилия и ни накарайте да работим задните седалища и четворките (без да забравяме да активираме ядрото). И поставете интервали, в които редуваме пикове с по-висока скорост с по-бавни фази, които ни позволяват да си поемем дъх.

По този начин ще постигнем повишаваме нашите пулсации до зоната за изгаряне на калории. Добър ресурс, стига ставите ни да не го позволяват, са CaCos, успешна комбинация от ходене и бягане, която освен това може да ни помогне да започнем в света на бягането.

W КАКВО „ПЛЮС“ НИ НОРДИЧЕСКО РАЗХОДИТЕ НИ НОСИ?

Разходката със скандинавски стълбове ще ни помогне да определим темпото и да подобрим стойката си. Изключително аеробна дисциплина, което повишава пулсациите, подобрявайки сърдечно-съдовото съпротивление и засилвайки изгарянето на калории, освен това използването на стълбове позволява да се извърши много ефективна якостна работа.

С една активност ще мобилизираме 90% от мускулите на тялото (изчислено е, че при пълноценни спортове като плуването, той достига 65%), активирайки особено горната част на тялото (раменете, ръцете и „ядрото“).