Загрижени за уникалните хранителни нужди на възрастните хора, изследователи от университета Туфтс са съставили специалното ръководство за храна MyPlate за здрави хора на възраст над 70 години. Плочата на Туфтс подчертава физическата активност и приема на течности, пълнозърнести храни и храни с гъста хранителна стойност. Тук показваме какво включва плочата.

хора

Бъдете активни

Илюстрацията на MyPlate показва различни дейности, които напомнят на възрастните хора за важността на ежедневните упражнения. Обичайните дейности, изложени на чинията, включват поръчки и ежедневни домакински задължения. Физическата активност трябва да бъде част от ежедневието на всяка възраст. Ако се интересувате от започване на рутинна тренировка, консултирайте се с Вашия лекар. Тази илюстрация също показва нож и вилица. Това е напомняне за възрастните хора да оставят дистанционното или друго електронно устройство и да се съсредоточат върху времето за хранене, особено когато има възможност за социално взаимодействие.

Останете хидратирани

Частта от напитката в чинията показва различни примери за течности, за да се подчертае необходимостта от поддържане на хидратация. Пиенето на достатъчно течности е важно, дори ако не чувствате жажда. (Намаленото чувство на жажда е често срещано при стареенето.) Горещият климат и някои лекарства могат да повлияят на нивата на течности.

Храната

Порциите храна в чинията са особено важни. Тези раздели показват обхвата на здравословните храни за възрастни хора и пропорциите, които трябва да ядат. Пълнозърнестите храни, зеленчуци, плодове, здравословни масла, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини и източници на протеини са важни части от здравословното хранене. Източниците на фибри са включени в чинията, защото много американци не консумират препоръчителните количества от 20 до 30 грама на ден. Фибрите могат да помогнат за предотвратяване на запек, често срещан проблем, който се появява със стареенето, и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести хлябове и зърнени храни, плодове, зеленчуци и боб.

MyPlate за възрастни хора показва различни начини за консумация на плодове и зеленчуци, като консерви, сушене или замразяване. Това насърчава възрастните хора, които може да се занимават с това как да складират или съхраняват много пресни плодове и зеленчуци. Освен това ястието набляга на използването на подправки за ароматизиране на храни, а не на сол. Важно е възрастните възрастни да следят приема на натрий, тъй като кръвното налягане има тенденция да се увеличава с възрастта.

Ето няколко предложения за храна на Tufts MyPlate за възрастни хора:

  • Зърно: Предпочитайте пълнозърнести храни. Примерите включват:
    • Хляб и зърнени храни, приготвени с пълнозърнесто брашно
    • Пшенични тестени изделия
    • Неразделна ориз
  • Плодове и зеленчуци: Опитайте се да изберете
    • Ярко оцветени зеленчуци (напр. Моркови, домати, броколи, зелени зеленчуци)
    • Дълбоко оцветени плодове (напр. Банан, праскова, къпина, портокал, киви, папая)

    В допълнение към пресните варианти, не забравяйте, че консервирани и замразени зеленчуци, както и консервирани, замразени и сушени плодове винаги са опция. Тези продукти може да са по-евтини и могат да се съхраняват.

  • Здравословни масла: Изберете здравословни за сърцето масла, като зехтин, които съдържат ненаситени мазнини, които могат да понижат холестерола в кръвта. Избягвайте наситените мазнини, като масло и животински мазнини, и не яжте трансмазнини, които могат да увеличат нивата на холестерола ви.
  • Млечни продукти: Когато пазарувате, изберете
    • Нискомаслено мляко, кисело мляко и извара
    • Нискомаслени сирена
  • Храни с високо съдържание на протеини: Когато добавяте протеин към вашата диета, изберете
    • Постно месо, пиле и риба
    • Яйца, боб и ядки (напр. Фъстъчено масло)

Изследователите на Tufts отбелязват, че препоръките за диета са предназначени за здрави възрастни хора, които разполагат с необходимите ресурси за приготвяне на правилната храна. MyPlate за хора на 70 и повече години не е предназначен да отчита специалните хранителни нужди на тези със значителни здравословни проблеми, нито взема предвид социално-икономически фактори, като мобилност и намален доход, които могат да затруднят спазването на вашите хранителни нужди. Въпреки това, всички възрастни хора, независимо от обстоятелствата, трябва да се вслушат в главното послание на плочата: Хората над 70 имат специфични нужди от хранителни вещества и задоволяването на тези нужди може да повлияе на способността да се справят с предизвикателствата на стареенето.