Маргарита Кардосо, професионален алпинист и клиничен диетолог. Родом от Еквадор, тя живее в Мексико от три години.

От: Маргарита Кардосо

Женският цикъл, храна и спорт. Осем съвета за връщане към хормоналния баланс и значението на упражненията.

Удобното обитаване на женското тяло предполага да го приемем, като сме наясно, че физиологически погледнато, ние сме като прилива: управляваме се от цикли, през които преминаваме отново и отново; всяка седмица сме различни, чувстваме се различни и като следствие изпълняваме повече или по-малко. Колкото и да го искаме, като цяло тези ключови дати от нашия спортен календар не винаги съвпадат с хормоналния ни връх.

Със сигурност много пъти сте си задавали въпроса какво можете да направите, за да намалите онези дискомфорти, които идват ръка за ръка с вашите хормонални промени. Преди да ви отговоря, трябва да поясня: силните промени в настроението, безпокойството, желанието за въглехидрати, болка, дискомфорт, възпаление са много чести предменструални и менструални симптоми, но поради тази причина не трябва да се приемат за нормални.

Периодите на менструация могат да преминат напълно и безболезнено.

цикли

Има няколко стратегии, които можете да приложите, за да се върнете към хормоналния баланс, от йога пози и специфични вдишвания, упражнения за медитация и разбира се, хранителни промени. В тази последна точка ще подчертая, тъй като храните, които са част от вашата диета през тези дни, могат да имат значение.

Обяснение на дисбаланса и хранене

Първо, трябва да разберем защо се случват тези промени. Отговорът е в хормонален дисбаланс: излишъкът от естроген, придружен от увеличаване на хормоните на предшествениците на естроген като кортизол (наречен хормон на стреса), съчетан с намаляване на прогестерона.

Как мога, хранително, да попреча на тази хормонална панорама да се прояви в тялото ми?

От една страна, трябва да избягвам всички онези храни, които допринасят за катаболизма (производството) на естроген.

От друга страна, трябва да генерирам облекчение в онези органи, които играят ключова роля в метаболизма и в процеса на елиминиране на този излишен естроген, органи като черния дроб и червата.

10 практически съвета за възстановяване на хормоналния баланс

Балансирана диета

Яжте балансирана диета с достатъчен процент на протеини, въглехидрати и мазнини (забравете за кетогенни или нисковъглехидратни диети).

Вземете правилните източници на въглехидрати: тези, които не повишават твърде високи нива на инсулин, като сладки картофи, картофи, скуош. Ако изберете зърнени култури, уверете се, че са накиснати предната вечер (киноа, овесени ядки или пшеница).

Комбинирайте тези въглехидрати с омега-3 тип мазнини като цели яйца (не отстранявайте жълтъка), избистрено масло или гхи, кокосово масло. През тези дни умерете консумацията на авокадо и зехтин и избягвайте семена от чиа и сусам (максимум една порция на ден ядки или семена, за предпочитане накиснати).

Избягвайте определени храни

Избягвайте продукти с рафинирани брашна или зърнени храни, които не са накиснати (бял хляб, пълнозърнест хляб или хрупкава мюсли).

Избягвайте храни, които генерират повече естрогени като продукти на основата на соя или ядки като бадеми (това са храни с фитоестрогени).

Не яжте соеви продукти, освен ако не са ферментирали като мисо, темпе или тофу. Избягвайте бобовите култури като леща, фасул или нахут и ако все пак ги консумирате, опитайте се да ги накиснете.

Храни с витамин А

Яжте храни, които спомагат за елиминирането на излишния естроген. Това са тези с високо съдържание на витамин А, суровите моркови са отличен източник на този витамин. Можете да ги включите във всичките си ястия.

Почистващи храни

Изберете храни, които допринасят за доброто функциониране на черния дроб, тоест почистващи и детоксикиращи храни като ананас, целина и лук; и избягвайте тези, които генерират повече работа за черния дроб, като кофеин или алкохолни напитки.

Помага на храносмилателната система

Пийте чаша вода с 1 чаена лъжичка ябълков оцет преди всяко хранене. Това ще помогне за по-добрата работа на черния дроб и червата.

Точните зеленчуци

Структурирайте диетата си с обилни порции варени зеленчуци като спанак, манголд, тиква, чайот и ако ги придружавате с топено масло или кокосово масло, по-добре. Избягвайте зеленчуци като зеле, карфиол или броколи, а ако ги консумирате, уверете се, че са добре сварени.

Плодове

Добавете всички плодове, които харесвате, към менюто си. Това е най-здравословната захар за повдигане на настроението.

Консумирайте мака. Може да се съчетае с плодове, като атол или с какао на прах. Това е мощен и здравословен енергиен.

Ползите от спорта

Разбира се, спортът винаги е най-добрият ни съюзник, той ни помага да намалим стреса и да освободим токсините.

Не забравяйте, че кортизолът (хормонът на стреса) е предшественик на естрогена и като се има предвид, че спортът е идеален, за да ни помогне да намалим нивата на кортизол, той ще избегне излишъка на естроген. Но в този момент трябва да бъдем много внимателни, защото един много изчерпателен ден на физическа активност може да създаде обратен ефект - да повиши нивата на кортизол.-.

Важно е да следите какво казва тялото ви и да измервате интензивността на тренировките си според това как се чувствате: ключово е да се научите да слушате себе си.

Всяко тяло представлява уникална биологична вселена и ще реагира на този хормонален процес по различен начин, но ако се научите да използвате инструменти като правилно хранене и дихателни упражнения или йога, ще постигнете балансирани хормонални цикли, без женската ви природа да представлява пречка за практиката на любимия ви спорт дори с интензивността, която харесвате.

За повече информация придобийте хранителна помощ

Маргарита Кардозо, клиничен диетолог

fb: Хранителна помощ Маргарита Кардосо