За балансирана диета и че не ви липсва сила при дълги маршрути, уверете се, че през седмицата ви винаги има храни от десетте групи, които изброяваме по-долу.

Във въглехидратите ще прибягваме особено до тези с нисък гликемичен индекс, който е от съществено значение за спортиста за издръжливост, тъй като те бавно се превръщат в глюкоза, молекулата, която дава енергия на мускулите чрез кръвта. Глюкозата, която не е необходима, се превръща в по-стабилна форма, гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. И какво се случва, когато запасите от гликоген се запълнят? че излишната глюкоза се превръща в резервна мазнина, много икономичен начин за съхранение на енергия по концентриран начин. Ето защо трябва да приемате въглехидрати, да, но без да прекалявате.

полуобезмаслено мляко

  • Храни с нисък и среден GI въглехидрати:

1. Многозърнест хляб, печени или варени картофи, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, натурален мед, мюсли, пълнозърнести храни, сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи)

  • Храни с нисък GI протеин:

2. Птици (пиле, пуйка, пъдпъдъци и др.), Постно месо (говеждо, свинско, щраус),

3. Бяла риба (мерлуза, подметка, петли и др.), Синя риба (сьомга, сардини, скумрия, риба тон и др.)

4. Варени яйца или френски омлет, обезмаслени млечни продукти (прясно сирене, извара) и кисело мляко,

5. Непечени ядки (орехи, бадеми, лешници, кестени, кашу, фъстъци и др.)

6. Бобови растения (леща, нахут, соя, боб и др.)

  • Мултивитамини и хидратиращи храни.

Те осигуряват вода, витамини и минерали. Не пропускайте всеки ден!

7. Зеленолистни зеленчуци (спанак, манголд, маруля, ендивия, зеле, броколи и др.)
Сезонни зеленчуци (моркови, грах, домати, ряпа, праз, лук, чесън и др.)

8. Пресни плодове (портокали, киви, банани, круши, праскови и др.)

  • Храни със здравословни мазнини

Ненаситените мазнини ви предпазват от нараняване, осигуряват енергия и съдържат антиоксиданти като витамин Е, които укрепват имунната ви система. Те са необходими, за да живеят и препоръките са преминали от 30% от калориите от мазнини до 35% при аеробните спортисти.

9. Необработен зехтин от първо студено пресоване, авокадо и ядки

  • Вода и изотонични напитки

Без вода няма живот или енергия, а изотониците осигуряват и електролити, които се губят с пот и трябва да ги замените.

10. Хидратиращи напитки за спортисти, вода, домашен изотоник (вода с лимонов сок, мед, щипка сол и бикарбонат).

Хидратацията е от решаващо значение, така че не спирайте да пиете по време на маршрута си. Глътките не трябва да бъдат твърде малки, както се предполагаше преди, нито прекалено дълги, на всеки 10 или 15 минути през цялото пътуване. Нашата препоръка е да носите както вода, така и изотоник. 3-литровият Camelbak е от съществено значение, освен ако не преминете през много райони, където имате лесен достъп до питейна вода. Можете да вземете две кутии изотонична напитка и Camelbak с вода. Ако изотоникът остави устата ви малко пастообразна, редувайте с водата. Пиенето само на вода е недостатъчно, защото не осигурява соли или енергия.
По организиран маршрут ще можете да спрете в пунктовете за помощ, за да си набавите вода и храна, но при дългите си подготвителни писти ще трябва да носите собствените си запаси. В допълнение към напитката, имайте под ръка енергийни блокчета, плодове, сандвич, бисквитки.

  • 90 "преди

Яжте закуска пресни плодове, зърнени храни (овесени ядки, например) с полуобезмаслено мляко и хляб с шунка или пуйка. (Вижте нашия пример за енергийна закуска)

  • 10 "преди

Малък банан и няколко глътки изотоник.

  • По маршрут 30 "

Няколко глътки изотоник.

  • На път 60 "

Половин енергийна лента или гел, който се усвоява по-бързо. Можете също така да имате дехидратирани плодове (смокини, стафиди и сушени кайсии) или парче сандвич.

  • По маршрута 90 ", 120", 150 ", 180".

На всеки половин час той приема 300 до 500 мл спортна напитка и на всеки час някаква твърда храна (половин блокче, порция плодове, парче сандвич).

Пример за енергийна закуска

3 супени лъжици овесени мюсли
1 шепа сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, боровинки)
Ядки (5 ореха или 5 бадема)
1 банан или 1 ябълка
1 пръскане на полуобезмаслено мляко
1 обезмаслено кисело мляко
1 супена лъжица мед
Кафе с мляко и кафява захар

Хранителни стойности на порция. Калории на порция (502g) 796Kcal

Овесените ядки доставят енергия постепенно благодарение на по-ниския си гликемичен индекс, отколкото другите въглехидратни храни. Мюслито съдържа голямо количество овес в допълнение към други зърнени култури, сушени плодове и ядки, така че ще използваме качествено мюсли. Добавяме парченца банан, за да избегнем спазми, поради съдържанието му на магнезий и калий. Всички с обезмаслено кисело мляко и полуобезмаслено мляко, които закръгляват хранителните стойности на овеса, осигурявайки повече протеини, за да получат всички основни аминокиселини. Овесът също така осигурява предимно ненаситени мазнини (омега 6), добри мазнини, които "смазват" артериите ви и ги отпушват.
Преди дълъг маршрут можете да вземете купа с този „конгломерат“. Ако сте бавен усвоител, оставете няколко часа да минат, макар че ако започвате със средно темпо, можете да смилате в движение.
Ако го довършите с кафе, само с пръскане на мляко и кафява захар, ще добавите кофеин, който активира изгарянето на мазнини в усилията със средна интензивност (при усилията с висока интензивност няма друг избор освен да изтеглите въглехидрати) и ви позволява за да запазите повече въглехидрати въглерод до края.
Идеален за 3 или 4 часа каране, докато въртите педали.