след

Диетата на спортиста е от решаващо значение, тъй като те трябва да пристигнат на състезанието с добри енергийни резерви, да поддържат добри резултати по време на него и да възстановят тялото за следващите събития. Ако ядем добра диета преди, по време и след състезанието, целта ще бъде изпълнена, в допълнение към запазването на адекватно здравословно състояние.

Храна преди състезанието

Важно е от 1 седмица преди да имаме адекватна консумация на въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. Цели зърнени храни, постно месо, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (пекани, бадеми, авокадо, маслини и др.) Трябва да бъдат включени в ежедневната диета. В допълнение към поддържането на правилна хидратация, между 2 до 2,5 литра и може да достигне до 3 литра, в зависимост от часовете на тренировка.

В деня на състезанието: Последното основно хранене трябва да бъде 3 часа преди състезанието, то трябва да включва лесно смилаеми сложни въглехидрати като юфка, ориз, картофи, сладки картофи, юка, олуко; В допълнение към постните меса и зеленчуци, то не трябва да съдържа високо съдържание на мазнини. Това е приложимо, ако състезанието е следобед или вечер, в случай на сутрин се препоръчва лека закуска, която включва шейкове на база обезмаслено мляко и плодове.

Храна 1 час преди състезанието: Това трябва да се основава на прости въглехидрати, като плодови сокове, сушени плодове или стафиди.

По време на спортни събития с продължителност над 2,5 часа (маратони) е жизненоважно да се яде и твърда храна в допълнение към пиенето на течности. Тези храни могат да включват зърнени барове, гел за захранване, сушени плодове. При спортове с кратка продължителност и високи енергийни разходи, като плуване, е важно в края на състезанието незабавно да замените глюкозата, пиещите напитки, които я съдържат (рехидратиращи) и с консумацията на храни, които са подробно описани за състезанието.

Препоръчително е да пиете 150 мл течности на всеки 15 или 20 минути по време на състезанието. За състезания, по-дълги от 1 час, е важно погълнатите течности да съдържат глюкоза (захар) и електролити, за да заместят загубите.

Хранене след състезанието

Важно е да замените загубите на глюкоза незабавно, затова се препоръчва да започнете със спортни напитки, заедно с малки порции твърда храна, богата на въглехидрати, като енергийни блокчета, пресни плодове или ядки. След 2 часа се препоръчва пълноценно хранене, което включва всички основни храни, така че тялото ще се попълни с енергия, за да запълни отново гликогеновите резерви (глюкозен резерв) в тялото.

Лиценз Кармен Камарена Басейн
CNP 3325