Тенис на гребло, като тениса и повечето отборни спортове е интервален спорт, тоест той представя пикове на интензивност с периоди с по-малка интензивност, всъщност основният източник на енергия в този спорт ще бъде глюкозата (въглехидратите под формата на гликоген, натрупани главно в мускула), тъй като тялото ще работи през по-голямата част от времето при липса на кислород и това е основната разлика със спортовете за издръжливост (бягане) в тази дисциплина тялото ни ще използва и натрупаните мазнини. Следователно храната за гребло е един от ключовете за спортни постижения.
Други от характеристиките на този спорт и поради неговите характеристики са претоварванията на ставите и мускулите, претърпени от играча, непрекъснатите промени в ритъма, сухите кафяви, ускорения, без правилно хранене, ставите и мускулите страдат прекомерно. Въз основа на тези особености на спорта с ракета ще разграничим 2 общи насоки. 1. ежедневието на играча на гребло 2. предсъстезателни/състезателни/състезателни гърнета.
1. Ежедневието на гребащия тенисист.
Ключът в ежедневието е да се постигне оптимално състояние на теглото по време на мача, тоест адекватната храна/хранене всеки ден ще доведе до подобряване или общо поддържане на здравословното състояние. Спазването на балансирана (или балансирана) диета, достатъчна, разнообразна ... ще осигури подобряване и поддържане на здравето на състезателя по гребане на тенис. Като цяло, той ще осигурява следните групи храни/порции ежедневно:
Няколко порции млечни продукти на ден под формата на сирене, кисело мляко, мляко (или техните алтернативи). Във всяко основно хранене за деня част от цели храни като хляб, тестени изделия, ориз, кус или храни от този тип. По отношение на растителните храни, 2 порции на ден и поне една от тях под формата на сурови зеленчуци. По същия начин, 2-3 парчета плод на ден. Също така ежедневно добавената мазнина ще бъде зехтин (под формата на 2-3 супени лъжици на ден) и ядки (1 шепа на ден). Седмично 2-3 порции бобови растения (леща, нахут, боб ...) и поне 4-5 риба, бяло месо или яйца, намалявайки до максимум консумацията на храни като колбаси, червено месо, сладкиши, сладки напитки и т.н. и избора на растителен протеин (като тофу, текстурирана соя, бобови растения, темфе ...) Винаги водата като основна напитка. Очевидно това е обща насока за всички спортисти, но една стъпка по-нататък би довела до индивидуализация на диетата от регистриран диетолог-диетолог.
Както ви казах на съвместно ниво, играчите на гребла страдат много и тъй като днес няма НИЩО, което да работи за „възстановяване“ на ставите (прочетете внимателно тази много интересна статия от блога на SCIENTIA), Ще гарантираме онези храни, които поради своя състав могат да повлияят положително на поддържането и подобряването на здравето на ставите.
Като пояснение: тези храни трябва да бъдат включени и осигурени в ежедневната диета, това не означава, че увеличаваме приема им, а че трябва да ги приемаме в рамките на обичайната си диета.
2. Преди, по време и след мач: състезание.
Преди мач:
Основната предпоставка е да стигнете до играта с пълни енергийни запаси (100% запаси от гликоген в мускулите), добре хидратирани и без глад или храносмилателни проблеми. За това най-широко разпространената препоръка е практикуването на същото като за останалите спортове: a богати диетични храни, които съдържат въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус, грис и др.), с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини и фибри за 2-3 дни преди играта. Попълването на резервоарите за вода също е много важно, така че трябва да пиете редовно в дните преди теста. В часовете преди играта приемайте храна, богата на храни като хляб, тестени изделия и др ..., което ще съвпадне с едно от основните хранения за деня. Приблизително 3-4 часа преди играта яжте леки, лесно смилаеми храни, богати на въглехидрати като банани, зърнени барове, изотонична напитка и др ... до началото на играта с достатъчно време предварително, за да може тялото да елиминира излишната вода чрез урина.
Това е наистина полезна обща насока за най-популярните играчи на гребла, сега има някои по-сложни, но много ефективни насоки, ако те се изпълняват правилно за тези по-напреднали играчи на гребла: През 3-4 дни преди теста играчът на гребло трябва да приемате диета с много високо съдържание на въглехидрати, по-специално 6-10g HC/kg тегло на ден, тоест играч с гребло с тегло 70 kg трябва да приема приблизително 8 g HC x 70 kg тегло = 560 g въглехидрати въглен на ден за 3 дни преди мача. По същия начин се препоръчва прием на 1,6 g протеин/kg телесно тегло на ден, това е 70 x 1,6 = 112 g протеин на ден. Всичко това се опитва да не надвишава 2 g мазнини/kg тегло на ден. Очевидно тези данни и формулировки трябва да се превърнат в пълноценна, достатъчна, разнообразна и здравословна диета, което е от жизненоважно значение за наличието на квалифициран диетолог за правилните й насоки.
По време на мач:
Както вече споменах по-рано, основният източник на енергия по време на игра с гребло са въглехидратите (съхранявани като мускулен гликоген), това е спорт, който разпръсква периоди на максимални или суб-максимални усилия с периоди на ниска активност, следователно тялото ни да бъде способни да получават енергия ще работят главно без кислород, при тези обстоятелства глюкозата е основният източник на енергия. Друг основен фактор, участващ в храненето по време на мач, е продължителността и интензивността на мача, от един час до няколко часа, и околната температура, която ще доведе до увеличаване на нуждите от прием на течности, когато температурата се повиши.
Поради тази причина най-популярните играчи на гребло тенис ще се възползват от всеки момент по време на мача (например между сетовете), за да пият вода последователно с изотонична напитка, когато мачът продължава повече от 2 часа, те също трябва да ядат поне малко храна богати на въглехидрати. и лесно смилаеми на всеки час, например банан, зърнени или въглехидратни блокчета, или въглехидратни гел или напитки ...
За по-професионалните паделисти моделът е относително прост, като се вземат предвид същите съображения като популярните паделисти, но се опитват да пият около 200 ml (чаша) изотонична напитка на всеки 30-40 минути от мача, редовно придружени от малки глътки вода, Това количество изотонична напитка ще се удвои (400 ml), ако околната температура е над 27 ° C. Освен това всеки час игра на гребло тенисистът ще поглъща между 30-60g въглехидрати на час, които ще се осигуряват от една страна от изотоничната напитка, а от друга страна, поглъщането на 1 гел на час или може би храни като като банани (една единица) или смокини сушени, фурми и др
След мач:
Вероятно един от най-важните моменти за възстановяване на енергийните депозити. Бързото поглъщане на храна ще помогне за ранното възстановяване на мускулните гликогенни отлагания (енергия) и ще спомогне за възстановяването на структурното износване (фибриларни разкъсвания, възстановяване на мускулите, ставите и т.н.), Освен това, колкото по-скоро се яде храна, толкова по-скоро енергийните запаси се възстановяват, нещо наистина важно, когато има много непрекъснати мачове във времето. Както за най-професионалните играчи, така и за най-популярните след края на мача (през следващия половин час) трябва да пиете много вода и да се храните добре естествено (плодов сок и кисело мляко, сандвич с бял хляб с пуйка ) или хранителна добавка (възстановителни напитки, въглехидрати + протеинови блокчета, изотонична напитка + протеинов шейк и др.), количеството ще зависи от износването в мача, продължителността и интензивността на мача и загубените течности по време на мача тази комбинация от храни ще помогне на спортиста да се възстанови по-бързо на мускулно ниво и ще попълни енергийните си запаси.
Относно използването на ергогенни помощни средства (добавки, хранителни добавки), нищо ново, има въглехидратни препарати, изотонични напитки, наистина полезни инструменти за възстановяване на изпълнението и спорта, които са алтернативата на "естествената" диета. Обстоятелствата, при които приемането му би било оправдано, могат да бъдат намерени в съответния раздел. Можем да подчертаем употребата на изотонични напитки, въглехидратни препарати като гелове, възстановителни напитки и употребата на кофеин като ергогенно помощно средство, което, ако е много контролирано от съответния регистриран диетолог. Общите насоки за употребата на кофеин ще бъдат 3-6mg/kg телесно тегло и ден, разпределени в моментите преди играта и по време на игрите.
Финални бележки: всеки състезател по гребане на тенис е различен и техните нужди и изисквания са различни и зависят от безкрайност от фактори, този запис не е нищо повече от обща насока за храната за оптимално представяне в практиката на гребните спортове, тя е основата от които играчът на падел трябва да изгради диетата си с помощта на регистриран диетолог-диетолог.