Плуването се характеризира с високи енергийни нужди при тренировки. При диетите за плувци липсата на хидратация и повишеното чувство на глад са някои от проблемите, с които плувците се сблъскват. Широката вариабилност във видовете тренировки (дълги бягания, серии, упражнения извън водата ...) означава, че диетата трябва да бъде адаптирана към изискванията, целите и индивидуалните тренировки.

протеин телесно
Храна за плувци. Хидратация

ХРАНА ЗА ПЛАВАЧИ: РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ

Количеството енергия, от което се нуждае плувецът, ще зависи от интензивността, честотата и обема на сесиите, техния състав на тялото и някои фактори като температурата на водата. Трябва да се отбележи важността на приема преди тренировката за оптимизиране на запасите от гликоген и постигане на оптимално състояние на хидратация. В този смисъл тренировките на гладно могат да бъдат интересна стратегия за постигане на по-голяма метаболитна адаптация към тренировките с ниски запаси на гликоген. Манипулирането на енергийния прием има две основни цели: да модифицира тялото на плувеца или да се справи с енергийните нужди на различните тренировъчни сесии. По този начин плувецът трябва:

  • Контролирайте вариациите в енергийните нужди през сезона, това ще зависи от ежедневните натоварвания и може да варира значително от един ден до следващия.
  • Планирайте пътуване и наличност на храна.
  • Бъдете много внимателни с драстичните загуби на тегло, причинени от ограничаване на калориите, те ще повлияят отрицателно на производителността/възстановяването и здравето.

Проблем, с който се сблъскват някои плувци, особено тези, които прекарват повече време в тренировки, е повишаването на апетита, свързано с намаляване на стреса, което причинява терморегулация (плувците се потят по-малко, защото водата ги охлажда и това увеличава чувството им на глад). В тази ситуация тези плувци рискуват от преяждане и наддаване на тегло, поради което индивидуализацията на диетичния режим, осигуряващ засищащи храни в ключовите моменти на повишен глад, контролира поне отчасти механизмите за глад/засищане на тези плувци.

ХРАНА ЗА ПЛАВАЧИ: КОНСУМАЦИЯ НА ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ

При по-дългите сесии и след тренировъчните сесии, особено когато има няколко сесии на ден, въглехидратите придобиват особено значение. Приемът на въглехидрати трябва да се манипулира индивидуално, в зависимост от индивидуалните нужди, цели и време на сезона, говорим за нужди, които могат да варират от 3g CH/kg телесно тегло и ден до 12g CH/kg телесно тегло и ден.

Като цяло храни, богати на въглехидрати, трябва да присъстват в диетата на плувците (зърнени храни, плодове, бобови растения и др., Които също са високи контейнери с хранителни вещества), по време на сесиите храни, богати на въглехидрати и добавки са отлична възможност да се изправите обучението. Когато спортистът изпълнява 2 тренировки на ден, за да се изправи пред следващата сесия, важно е да възстанови запасите от гликоген възможно най-скоро, за това се препоръчва да поглъщат 1 g въглехидрати на kg телесно тегло в рамките на 4 часа след тренировка във форма на естествени храни и/ергогенни помощни средства.

При тестовете на ултра-дистанция техниката за натоварване с въглехидрати през предходните дни, както се прилага при бегачите, е също толкова ефективна. В следващата таблица обобщавам препоръките за прием на въглехидрати по време на най-взискателните състезания и тренировки.

СЪБИТИЕ ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ КОЛИЧЕСТВО ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ СЪВЕТИ
Висока интензивност 45-75 мин малки количества (вода за уста) всяко време е добро, от бутилката на ръба на басейна до откритите станции за освежаване. Твърди и течни храни
издръжливост 1 - 2,5 часа 30-60g/h Необходими хранителни тренировки, високият прием е свързан с подобряване на ефективността
ултра-устойчивост повече от 2,5-3 часа до 90g/h същото като при тестове за резистентност, но комбиниране на различни видове СН (глюкоза/малтодекстрин срещу фруктоза)

ХРАНА ЗА ПЛАВАЧИТЕ: ПРИЕМ НА ПРОТЕИНИ

В диетата за плувци консумацията на протеини с висока биологична стойност (риба, яйца, мляко, месо, ядки) помага на спортиста да усвои тренировъчните сесии и да се възстанови ефективно след тренировка. По отношение на точното количество протеин на кг тегло и ден, има известно разминаване между 1,2 - 1,6 g протеин/kg телесно тегло и ден и 1,3-1,8 g протеин/kg тегло и ден в зависимост от фонтана. Важното е да се адаптира приема на протеини към нуждите на тренировката, като се има предвид, че за да се получат добри резултати трябва да се „играе“ с времето на приложение, поради което се предполага, че приемът на 20-25 грама протеин (0, 3g протеин/kg телесно тегло и ден) непосредствено след тежка тренировка или състезание помага за бързо възстановяване и синтез на протеини, повтаряйки този прием през целия ден (3-4 пъти) до непосредствено преди заспиване.

ХИДРАЦИЯ

При диетата за плувци много често срещана грешка е забравянето на приема на вода по време на тренировъчни сесии, може би фактът, че сте „с водата около врата“ и по-охладен възпрепятства чувството за жажда. По този начин температурата на водата в басейна (25-28ºC) намалява производството на пот, тъй като водата охлажда тялото, а напротив, при тренировки с открита вода температурата е много по-променлива (13-31ºC). По този начин нуждите от прием на вода зависят от температурата на водата. Най-простото нещо е да направите малко проучване: плувецът се претегля преди тренировка или състезание, като се вземат предвид течностите, които е взел, и може да направи оценка на количеството вода, която ще му е необходима, той може да направи тази операция в определени условия за Пример с вода при различни температури в различни тренировъчни сесии, за да направите доста точна оценка на водата, която ще ви е необходима в състезанието. Изотоничните напитки са особено интересни, поради съдържанието им във вода, въглехидрати и натрий. Но като цяло насоките за хидратация при плуване много приличат на другите спортове за издръжливост, за повече информация относно хидратацията ТУК.

ДОПЪЛНЕНИЕ

Малко е да се каже, че добавките с доказателства А, които са полезни в други спортове, са приложими и за плуване, имате цялата информация ТУК и ТУК

ДОБАВКА ОПИСАНИЕ ФУНКЦИЯ
Спортна храна барове, гуми, напитки, гелове и др. За задоволяване на нуждите от макронутриенти и вода преди/по време/след тренировка/състезание, когато не е възможно да се ядат натурални храни
Бета-аланин Зареждане на бета-аланин намалява мускулната ацидоза
Креатин Натоварване с креатин Подобрява наличността на мускулен креатин за сесии с висока интензивност и кратка продължителност
Протеин Прием след тренировка Протеин с висока биологична стойност след тренировка подобрява протезния синтез (0,3 g протеин/kg телесно тегло)
Кофеин Предварително на прием Подобрява производителността при сесии с ниски запаси на гликоген.

Също така ще ви е интересно да прочетете:

Някой друг освен мен ли носи бутилка вода до басейна? Какви храни обичате за дълги писти? Забелязали ли сте засилване на чувството за глад?