ХРАНА В ПЛАНИНСКИ КОЛЕКЦИОН КАКВО, КОЛКО И КОЛКО ПЪТИ? За всеки час упражнения .

храната

КАКВО ПОТРЕБЛЯВА КОГАТО ПРАВЯ MTB?

На всеки час или час и половина можете да консумирате между 30 и 60 грама въглехидрати. Следователно, вече сме наясно с част от това, което трябва да зареждаме тялото си; Въглехидрати (Нишестета, захари и фибри)

Те се наричат ​​въглехидрати или въглехидрати, тъй като на химическо ниво съдържат въглерод, водород и кислород. Те са макронутриенти, което означава, че те са една от трите основни форми на вещества, които човешкото тяло използва. за енергия или калории. Въглехидратите осигуряват на тялото глюкоза, която се превръща в енергия, която използва се за физическа активност.

Какво как?

  • Високо гликемични въглехидрати; малтодекстрин, глюкоза, захароза, глюкозни сиропи, декстроза и амилопектин.
  • Гелове и барове; Тези продукти за спортна употреба обикновено съдържат въглехидратите, изброени по-горе.

КОЛКО и КОЛКО КАТО?

Храната трябва да се приема на няколко дози в зависимост от интензивността на упражнението и количеството въглехидрати, съдържащи се в продуктите (барове и гелове) или храни, които ще консумираме. Между 30 и 60 на час въглехидрати, не на продукта. Етикетите‌ на хранителни продукти ще ви покажат точно съдържанието на въглехидрати, което те съдържат и следователно ще знаете колко въглехидрати трябва да консумирате, за да достигнете 60 грама. Ако това е естествена, непреработена храна, изчислете колко трябва да консумирате, като знаете колко въглехидрати съдържа 100 грама от тази храна

Внимание: Никога не яжте неконтролируемо по време на тренировка Е, ако надвишите способността за асимилация и трансформация в енергия, излишните въглехидрати‌ остават свободни в червата, ферментират бързо и ще причинят коремна болка или газове.

ПЕРФЕКТНОТО ГОРИВО

Хранителните нужди на велосипедиста могат да се променят в зависимост от: пробег, интензивност на упражненията, скорост, неравности, метеорологични условия, фитнес, тегло ... За справка в човек с тегло 75 кг може да варира между 300 и 800 килокалории на час на педалиране.

Човешкото тяло е много ефективен и интелигентен хибриден двигател ‌ и спестява усилия и енергия, когато може. ° Сonsume мазнини , въглехидрати , протеин ... според нуждите на нашите мускули и изберете кой източник на енергия е необходим според момента .

  • МАЗНИНИ. се използват в iниска интензивност; нежно педалиране, плоско и с благоприятно време.
  • ГЛУЦИДИ (захари или въглехидрати). Когато работим с по-високи темпове. Това е най-ефективното гориво за тялото, тъй като изисква по-малко кислород, за да се трансформира в енергия и движение.
  • ПРОТЕИНИ. Те допринасят за възстановяването на мускулите, но техният енергиен принос по време на тренировка е практически нулев. Ето защо приемът му трябва да става след тренировка.

A Здравословна диета Калоричният прием трябва да разпределите по следния начин: 55-60% въглехидрати (въглехидрати), 25-30% мазнини и 15-20% протеини .

ЕДНОЧАСНИ ЗАМИНАНИЯ

Обикновено при отпътувания от час или по-малко, стига да сте закусили или яли правилно, нили трябва да ядете твърда храна по време на тренировка, Тъй като тялото има достатъчно резерви в своя депозит на енергия за бърза консумация, това означава, че въглехидратите, които се съхраняват в кръвта, мускулите и черния дроб .

въпреки това, при 30-минутни излети на пациента е препоръчително да се възстанови течности изгубени от изпотяване. Пийте вода на малки дози от 100 до 150 ml на всеки 15 или 20 минути, в зависимост от топлината и относителната влажност на околната среда.

Храна и напитки за едночасови маршрути:

  • 750 мл вода
  • 1 енергийно блокче или банан

ЗАМИНАВАНЕ НА ПОВЕЧЕ ОТ ЕДИН ЧАС

Ако маршрутът е по-дълъг от 90 минути, от съществено значение е да се консумира енергия, за да се компенсира износването. Най-ефективните храни са тези, които доставят енергия бързо и се усвояват лесно; на въглехидрати .

The Депозит на въглехидрати от обучен и правилно хранен човек имат а продължителност на Влез 90 и 120 минути практикуване на упражнения със средно висока интензивност. За да удължите повече резервите, обучението е най-добрият вариант, въпреки че в редки случаи те ще продължат повече от 120 минути. Един от най-добрите начини за възстановяване на енергията е хидратацията .

В маршрути повече от час трябва ‌ да пия Вода Y. напитки изотоничен Какво съдържат хидратира на въглерод, в същото време ние ние се храним с решетки , плодове дехидратирани , гелове ……………. всичко това, без да надвишава необходимия прием на въглехидрати .

Никога не чакайте тялото да ви помоли да хидратирате или да ядете, защото това означава, че ще сте изразходвали целия резерв и енергията ще отнеме време, за да пристигне отново, или няма да я получите без обичайната почивка

Храна и напитки за маршрути от + един час:

  • 750 мл с вода
  • 750 мл вода с минерални соли или изотонична напитка
  • 1 или 2 бара
  • 1 гел, ако може да е от тези, които също хидратират
  • 1 саше с дехидратирани плодове
  • Всичко това е приблизително в зависимост от това колко часа сте на мотора (3 часа не е същото като 8). Консумирайте от час; вода, изотонична напитка и твърда храна + - на всеки 20 минути и в зависимост от часовете, които планирате да бъдете на мотора, изчислете колко трябва да вземете.