СПЕТЕ И ЗАГУБЕТЕ, ПЕРФЕКТНОТО КОМБО

Тъй като синхронизацията между диета и сън е толкова важна, би било добре да включим тези трикове в нашите процедури, които ще ни помогнат да отслабнем с малко усилия

Все по-ясно става, че качеството и продължителността на съня ни оказват важно влияние върху теглото ни. И това от своя страна е обусловено от вида на диетата, която спазваме. Учените предупреждават от няколко години, че времето за хранене е определящо за стратегиите на отслабване. Колкото и да се опитвате да избирате здравословни храни, вие ще наддавате на повече тегло, ако ги ядете непосредствено преди лягане, но също така, по-вероятно е изборът ви на храна да бъде по-лош, ако времето за хранене е извън контрол и не получавате достатъчно сън.

докато

Като се има предвид, че синхронизация между диета и сън Толкова е важно, че би било добре да включим тези трикове в нашите процедури, които ще ни накарат да се храним по-добре, да спим по-добре и в крайна сметка да отслабнем.

1. Вечеря върху яйца, мляко, месо или риба

The триптофан Това е незаменима аминокиселина, която помага на тялото да произвежда собствени протеини, но също така насърчава освобождаването на серотонин, невротрансмитер, отговорен за регулирането на съня ни. Скорошно проучване показа, че хората с нарушения на съня, които добавят четвърт грам от това вещество към вечерята си, спят по-дълго и по-добре.

Това съединение присъства в животински протеин, така че основният му източник са яйцата и млякото, последвани от месото и рибата. Сервирането на някоя от тези храни осигурява достатъчно триптофан за по-дълбок сън.

2. Въглехидрати, по обяд

Въпреки че сте чували хиляди пъти, че въглехидратите не трябва да се ядат през нощта, може да не знаете защо не се препоръчва. Като начало не е вярно, че трябва да елиминираме всички видове въглехидрати от нашите вечери, но за предпочитане е да се даде приоритет на сложни хидрати на зеленчуци и зеленчуци над тези от тестени изделия и ориз. Големият проблем с вечерята с ориз или паста е, че сме склонни да консумираме големи количества, консумирайки много повече калории от препоръчаното. Ако се приемат на малки порции, те не представляват проблем, тъй като са много лесно смилаеми храни, но е трудно да не се прекалява. И тъй като по това време няма да ги изгаряме, те ще се натрупват под формата на мазнини.

3. Никога не хапвайте в големи количества

Не бива да си лягате на гладно, но не е добра идея да си лягате и пълни. The перфектна вечеря, Според повечето диетолози тя трябва да осигурява между 15 и 25% от дневните калории, процент, който обикновено надхвърляме. Ако все още не сте успели да усвоите храната, тялото ви ще работи по нея цяла нощ и това ще ви затрудни по-трудно заспиването. И колкото по-късно си легнете, толкова по-малко ще си почивате и по-лошо ще ставате, нещо, което също ще ви тласне да ядете повече през новия ден.

4. Никога не яжте късно

Учените свързват късните вечери с затлъстяване, и не само защото яденето по-късно използваме по-малко калории, но и защото ядем повече. В никакъв случай не бива да вечеряме по-малко от три часа преди лягане.

Най-важната част от деня за тези, които са на диета, при която много хора са склонни да се провалят, е тази между 6 и 10 следобед. Повече от половината от участниците (56%) в неотдавнашно проучване признават, че именно тогава ядат най-много калории, на практика половината от целия ден. Много от анкетираните, въпреки че са на диета, признават, че са яли нещо след 8 часа, докато са гледали телевизия. Навик, който е пряко свързан с наднорменото тегло.

5. Пийте инфузии

Има силно препоръчителни инфузии за успокой се и заспи. Най-добрите са лайка, мента, лавандула и валериана, които имат по-силни седативни свойства. Те освен това ще ни помогнат да успокоим възможния апетит, който имаме - защото, не забравяйте, най-важното е да вечеряме скоро - и да се хидратираме преди лягане.

6. Спуснете термостата

„Най-добрият показател за качеството на съня е стайна температура, което трябва да е между 15 и 18 градуса по Целзий ”, казва Дейвид Рандал, автор на най-продавания „Dreamland: Adventures In The Strange Science of Sleep“ (WW Norton & Co, 2013). Проучванията показват, че престоя с температури над или под ни карат да спим по-лошо. Ако ни е твърде студено или твърде горещо, ще изпитваме безпокойство, което е основният враг на съня. За тези, които спят гол или без чаршафи, оптималната стайна температура е между 30 и 32 градуса.

Спането при по-ниска температура също има допълнителна полза. Според проучване, публикувано в списанието „Диабет“, сънят в студена стая активира кафявите мазнини, които имат възрастните и които помагат за отслабване с по-висока скорост, отколкото при високи температури.

7. Изключете светлината

Светлината прекъсва секрецията на мелатонин, хормонът, който се отделя в тялото ни, за да можем да се отпуснем и да спим. Да се ​​избегне излагане на силни източници на светлина през половин час преди лягане е едно от основните правила за добър сън, но се оказва, че освен това може да повлияе на наддаването на тегло.

Според ново проучване, публикувано в „American Journal of Epidemiology“, хората, които спят в тъмни стаи, са с 21% по-малко склонни да затлъстяват, отколкото тези, които почиват в стаи с твърде много светлина.

8. Изключете телевизора

Хората, които се хранят разсеяно, не само гледат телевизия, но и четат, сърфират в интернет, играят на конзолата за игра или на работа, не само ядат повече, без почти да осъзнават, те ядат до по-късно. Като се разсейваме, ние не само ядем повече калории, но и по-малко осъзнаваме вид храна че слагаме в устата си, което в дългосрочен план влошава диетата ни, защото дори не знаем от какво се състои.

9. Вземете горещ душ

Освен факта, че този навик е най-релаксиращ и приятен, препоръчва се идеята да вземете горещ душ преди лягане, за да постигнете идеална телесна температура, която ни помага да Заспивам. Според проучване от 1985 г. хората, които са си вземали гореща вана преди лягане, не само са заспали по-бързо, но и са твърдели, че се радват на по-качествен сън.

10. Правете любов

Умората намалява честотата, с която правим секс и това, вярвате или не, също може да повлияе на теглото ни. Ново проучване, публикувано в "The Journal of Sexual Medicine", показва, че сексуалното желание се увеличава, когато получаваме достатъчно сън. И още повече правим любов по-добре да спим. Сякаш това не е достатъчно, съвкуплението ви прави слаби. Това е перфектната комбинация.