хранителни вещества

НАШЕТО ЗДРАВЕ ЗАВИСИ ОТ ДОБРА МЕРКА ВЪРХУ ХРАНАТА, КОЯТО ИЗПОЛЗВАМЕ ИЗ ЖИВОТА

I- СЪВЕТИ ЗА РАДВАНЕ НА ХРАНА ЗДРАВА

- Готвенето топлина унищожава някои от хранителните вещества в храната .

• Не е препоръчително да се удължава ненужно времето за готвене, когато желаната текстура вече е получена и микробиологичният риск е премахнат.

• Само количеството храна, което трябва да се изяде, трябва да се нагрява, за да се избегне ненужно прегряване.

• Препоръчително е редовно да прилагате кулинарните техники, които най-добре запазват естествения състав на храната и включват по-малко мазнини.

• Готвенето е здравословно и препоръчително кулинарно лечение, но ако храната се нарязва твърде много, използва се твърде много вода и времето за готвене ненужно се удължава, хранителните вещества се губят. Поради тази причина се препоръчва да се готвят зеленчуците цели или на големи парчета, с точното количество вода, която да ги покрие, като се добавят няколко капки лимон или оцет към водата и необходимото време, за да бъдат готови. Тенджерата под налягане изисква по-малко вода и време за готвене, така че ако се използва правилно, хранителните загуби са по-малки. Готвенето на пара също е добра алтернатива, тъй като храната не влиза в контакт с вода. Някои минерали и витамини се разтварят във водата за готвене на зеленчуците; Поради тази причина е препоръчително да се възползвате от него (с изключение на спанака поради по-високото му съдържание на нитрати), за да правите супи, сосове, пюрета и яхнии. Ако не се използва веднага, съхранявайте в затворен съд, без въздух и в хладилник.

- Яхнията започва със сос, последван от готвене в къс бульон (вода, бульон, вино ...). Яхнията ще бъде по-здравословна, ако се използва малко масло и разнообразни съставки.

- При пържене, печене, задушаване, печене на скара и препичане е необходимо да се избягва прекомерното препичане или изгаряне на храната и да не се злоупотребява с барбекютата, тъй като високите температури и изгарянето на мазнини водят до нежелани вещества (полициклични ароматни въглеводороди. Пърженето се извършва в маслена баня, като храната придобива висок калориен прием. За пържене се препоръчва храната да се увива с брашно, тъй като предотвратява отделянето на хранителни вещества. Първоначално маслото трябва да е горещо, но всъщност да не се пуши, тъй като димът е признак на разлагане. В края на пърженето на храната изцедете добре маслото и го поставете върху абсорбираща кухненска хартия. Маслото трябва да се филтрира след всяка употреба и да се съхранява в непрозрачен и затворен съд. Не смесвайте различни видове масло или добавяйте ново масло към старото. При последователно нагряване маслото се разгражда и става нездравословно, така че веднага щом плътността му се увеличи и/или промени цвета си, то трябва да се изхвърли.

- Храната трябва да се прави предимно с пресни храни от първично производство, като се възползвате от тези през сезона и се използват различни съставки, за да се допълнят хранителните вещества. Преработените храни не са толкова желани, тъй като обикновено идват от дълга хранителна верига, което представлява неудобства като: по-голямо боравене, по-голяма загуба на хранителни вещества, използване на мазнини с лошо хранително качество, излишни мазнини, излишна сол, включване на добавки и др.

- По-здравословно е да готвите картофи с кожата им, печени във фурната или в микровълновата фурна или добре приготвени във вода, вместо пържени. Не консумирайте кожата, тъй като тя може да съдържа остатъци от замърсители. Отстранете кълновете от картофите, тъй като те могат да съдържат соланин (токсичен).

- Тестените изделия (макарони, спагети и др.), Приготвени с грис от твърда пшеница, са с по-високо качество. Готвенето само ал денте е по-храносмилателно, а акомпаниментът с доматен сос и други растителни съставки е най-добрата хранителна алтернатива. Не използвайте редовно яйчени тестени изделия, за да избегнете увеличаването на скрития принос на яйцата към диетата.

- За да готвите бобовите растения, препоръчително е да ги накиснете за 8-12 часа и да използвате тенджера под налягане. Ако ще добавяте кренвирш и/или хоризо, препоръчително е да направите няколко

убожда с вилица, загрейте ги за минута-две в микровълновата фурна и изхвърлете освободената мазнина.

- За оцветяване на паела по-добре използвайте червен пипер или шафран, вместо изкуствено оцветител (тартразин), който може да причини алергични реакции.

-За да готвите цели парчета месо и птици, препоръчително е първо да приложите висока температура, така че да се образува повърхностна кора, която помага да се запазят соковете, а след това да се намали

топлина, поддържане на междинни температури, докато вътрешността е напълно завършена.

- За да може каймата за хамбургери, кюфтета и др. Да няма прекалено много мазнини, препоръчително е да изберете парче постно месо (говеждо, пилешко.) И предварително да премахнете видимата мазнина и, където е подходящо, кожата.

- Не е препоръчително месото, рибата и яйцата да бъдат сурови или недоготвени, тъй като:

• Суровото месо и рибата се храносмилат по-зле.

• Суровият яйчен белтък намалява асимилацията.

• Те имат микробиологична и паразитна опасност.

II- ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЪВЕТИ

Диетата оказва голямо влияние върху здравето и годините на живот. Здравословната диета е тази, която има за цел да поддържа здравето чрез правилно хранене и да предотвратява заболявания. Неправилната диета обаче произхожда от сърдечно-съдови, чревни, респираторни заболявания, затлъстяване, диабет, ... и поне една трета от раковите заболявания също се приписват на него. Има два въпроса, тясно свързани с храната, и това са:

• Редовни физически упражнения, от съществено значение за регулиране и модулиране на метаболизма.

• Намирайки се на открито, с умерено излагане на слънце, за образуване на витамин D, необходим за усвояването на калция.

III- АНАЛИЗ НА ХРАНИТЕ

A- Боб, картофи, ориз, паста, хляб, пълнозърнест хляб и други зърнени продукти

Те са храни, богати на сложни въглехидрати, с относително нисък калориен прием (4 Kcal/g в сравнение с 9 Kcal/g мазнини), които включват и други хранителни вещества (протеини, фибри, витамини и минерали от група В) и нямат практически мазнини и холестерол. Повечето калории в диетата ни (50-60%) трябва да идват от тези храни; причина, поради която те не трябва да липсват в ежедневното ни меню.

Ако бобовите растения се комбинират със зърнени храни (ориз, юфка, хляб ...), протеините им се допълват и следователно има по-добра хранителна употреба.

Традиционните яхнии, като планинската яхния и яхнията lebaniego, при които бобовите растения са придружени от зеленчуци и зеленчуци, са еднакво препоръчителни и противно на някои вярвания, те не са особено калорични, ако беконът се откаже и се добавят умереност на месни производни и масло.

Б- СВЕЖИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ

Те са храни, които осигуряват витамини, фибри, минерали и антиоксидантни вещества; Основни хранителни вещества за правилното функциониране на организма, които също ни предпазват от различни заболявания.

Редовната консумация на растителни храни в препоръчителните количества предотвратява рака .

Декалогът „Европа срещу рака“ подчертава значението на консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни съдържат антиоксидантни вещества, които действат като клетъчни протектори. Така например е известно, че зелето, брюкселското зеле, броколите и карфиолът са сред храните с най-голям защитен ефект срещу рак. Известен е и защитният ефект на ликопените, присъстващи в доматите и доматения сос; ресвератрол (флавоноид), присъстващ в кожата на черното и червеното грозде; фитостероли, витамини С и Е и каротини, присъстващи в зеленчуците и пресните плодове; обаче не е доказано, че добавките от тези вещества във фармакологични форми имат този благоприятен ефект. От друга страна, ако храните от растителен произход са богати на диетата, като компенсация има по-ниска консумация на храни от животински произход, чието злоупотреба носи със себе си вредно въздействие върху здравето.

Включването на храни, богати на витамин С в храната (цитрусови плодове, салати и др.) Е добавило предимства, тъй като този витамин подобрява усвояването на неорганичното желязо, а от друга страна, # F1715 Намалява негативните ефекти от погълнатите нитрати.

Най-добрият начин за консумация на плодовете е пресен и цял. Ако плодовете са сварени, те губят част от витаминното си богатство, а ако са белени, губят част от фибрите. Соковете губят по-голямо количество фибри и ако не се консумират по-късно, витамините също се губят.

C- МЕСО, РИБА, ЯЙЦА И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ

Те са друга група основни храни в диетата, които осигуряват висококачествени протеини, мазнини, някои витамини и минерали.

Храните от животински произход съдържат холестерол, тъй като това е част от тъканта на животинските клетки, а също и мазнини, в които преобладават наситените мазнини (с изключение на рибите), които

тялото се трансформира в холестерол. Излишъкът от холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания; причина, поради която се препоръчва:

• Умерена консумация на храни от животински произход.

• Изберете за предпочитане постно месо (пилешко, пуешко, заешко, телешко, постно свинско).

• За предпочитане изберете обезмаслени, полуобезмаслени и/или нискомаслени млечни продукти (% мазнини може да се намери на етикета).

D- МАСЛА И МАЗНИНИ

Маслото е често срещана съставка в нашата диета, въпреки че трябва да се добавя умерено, за да се избегне превръщането на ястията в хиперкалорични. За предпочитане е да се консумира суров, тъй като пърженето променя състава му в по-голяма или по-малка степен, което води до образуването на свободни радикали, образуването на нежелани остатъци и унищожаването на есенциални мастни киселини.

Зехтинът, поради своя състав, и по-специално необработеният зехтин (витамин Е и антиоксиданти), са предпочитаният избор. Може да се препоръча и малка консумация на семенни масла (слънчогледово, царевично, соево, ...), поради приноса на линолова киселина, от съществено значение за организма.

Ядките имат изключително хранително богатство благодарение на здравословните за сърцето им мазнини, омега-6 мастни киселини, протеини, фибри, витамини и минерали (дори в кожата ви) и въпреки че не бива да се злоупотребяват поради високия им калориен прием, те са препоръчителна хранителна добавка от обичайната диета.

Е- СЪВЕТИ ЗА РЕГИСТРАННИ ХРАНИ

Съществува друга поредица от храни, които трябва да се консумират само от време на време и във всеки случай умерено, поради високото съдържание на мазнини, съдържанието на наситени мазнини, „транс“ мазнини, холестерол и/или рафинирани захари (захар, фруктоза). Те включват масло, маргарин, свинска мас, бекон, майонеза, сметана, червено месо, колбаси, пастети и други месни производни, вътрешности на животни; безмаслени и мазни сирена; калмари и подобни, черупчести и мекотели; бисквити; хлебни изделия, сладкиши, сладолед и шоколадови изделия; аперитивни продукти, леки закуски, бонбони и безалкохолни напитки,

Въпреки това, по-честата консумация на:

- Serrano шунка: поради по-високото си съдържание на протеини и минерали в сравнение с други колбаси и студени разфасовки.

- Кървави колбаси: поради високия им прием на желязо, от който има дефицит сред младото население и плодородните жени.

- Тъмният шоколад: поради съдържанието му в полифеноли (антиоксиданти) и минерали (калий, магнезий, фосфор).

F- СОЛ

Солта (натриев хлорид) задържа вода в тялото и допринася за повишаване на кръвното налягане. При добавянето му трябва да се вземе предвид, че много от преработените храни вече включват сол и че някои добавки осигуряват и натрий (мононатриев глутамат, натриев нитрат, натриев нитрит, натриеви ацетати и др.). Следователно препоръката в това отношение е да добавяте малко сол към храната и по-малко, ако са включени солени съставки.

Като цяло се препоръчва да се купува йодирана сол (сол, обогатена с йод), тъй като диетата, дори и да е правилна, често показва дефицит на този минерал.

ПРЕПОРЪКИ ЗА КОНСУМАЦИЯ НА ХРАНИ

ИЛИ НЕ ИЗхвърляйте тази брошура и се опитайте да я запазите

НА РЪКА ЗА ВСЯКА ДОПЪЛНИТЕЛНА КОНСУЛТАЦИЯ

ПОМНЯ:

- ИЗПОЛЗВАЙТЕ НАЙ-ЗДРАВИТЕ КУЛИНАРНИ ТЕХНИКИ ЗА ГОТВЕНЕ

- ПОТРЕБЕТЕ САМО ТОВА, КОЕТО ТРЯБВА ДА ПОДДЪРЖАТЕ АДЕКВАТНО ТЕГЛО

- Яжте ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ, ЗА ДА ПОДДЪРЖАТЕ ЗДРАВЕТО И ПРЕДОТВРАТЯВАТЕ БЛОК