ХРАНЕНЕ И ДИЕТЕТИКА, приложена към футболния съдия Даниел Ернандес Росадо Завършил е човешко хранене и диетология Висш техник по анимация на физически и спортни дейности. @DanielHR_PT [email protected]
Конкретни препоръки за футболни съдии?
Старомодната пирамида
Промени в концепцията за здравословно хранене
Пример за здравословна чиния
За спортистите нещата се променят малко
Във връзка с горното
Правилната хидратация е жизненоважно Подобряване на производителността, + здраве Никога не губете> 2% тегло. ПРЕДИ: вземете 4 часа преди 4-7 ml/kg. Ако тъмна урина допълнително 3-5 ml/kg 2 часа преди това. В горещите дни вземете 0,5 л последния час. ПО ВРЕМЕ: изотонично (0,5-0,7 g/l Na) на всеки 15-20 (6-8% смес от захари [Например: 50% малтодекстрин, глюкоза 25%, захар 25%]). 0.6-1 l/h (200-600 ml/прием). СЛЕД: най-малко 150% от загубеното тегло (1,5 l/kg загубено тегло) през първите 6 часа. Хипертоник (1-1,5 g/na; 9-10% захари). Или солени храни. ЗАБЕЛЕЖКА: 1 g сол съдържа 0,4 g натрий (Na)
Основната стратегия е да се поддържат адекватни нива на гликоген.Типът усилия, включени в съдийството (бягане, спринт), особено изпразва въглехидратните резерви (гликоген). Ако не успеете да упражнявате с добри нива на гликоген или ако не направите необходимото, за да го замените след активността, ние ще насърчаваме появата на умора, която намалява физическото и умственото представяне (внимание в играта) . Ние увреждаме здравето и увеличаваме риска от нараняване Суперкомпенсация преди играта или физически тестове: HC претоварване за 3 дни преди, смесване на прости (плодове, мед) с комплекси (зърнени храни, ориз, бобови растения) Вечерта преди играта: осигурете консумацията на въглехидрати.
Преди играта Меню с ниско съдържание на мазнини и фибри, умерено съдържание на протеини. Яжте познати храни, избягвайте нови стратегии. Идеално: 3-4 часа преди играта Пример: сандвич с пуйка/йорк, подсладено обезмаслено кисело мляко, обелен плод и шепа стафиди. Пример 2: полуобезмаслено мляко със зърнени храни, 2 тоста със сладко и чаша портокалов сок. 2 до 3 часа преди играта Половин сандвич с риба тон и банан 1 час преди играта 1 порция плодове в сироп, плодова салата, банан или 100 KCal енергиен бар
По време на мача Приемането на HC по време на тренировка забавя умората за 30 до 60 минути. Идеалното би било 150-250 ml изотоник на всеки 15-20 минути. Възползвайте се от останалите, за да вземете 400-600 ml изотоник.
След играта След тренировка се препоръчва да се яде в следващите 30-60 минути: ¾ въглехидрати. ¼ протеин с висока биологична стойност и добра смилаемост (обезмаслено мляко, яйчен белтък, пуйка). Домашен шейк за възстановяване (75 кг) 1 обезмаслено кисело мляко 300 мл обезмаслено мляко 1 банан 3 чаени лъжички кафява захар 3 бисквити мария Ванилия на прах На пазара има шейкове за възстановяване, готови за консумация. Във всеки случай не забравяйте да продължите да попълвате течности, като следвате инструкциите за хидратация.
Колко важно е всяко нещо?
Единствените, за които е доказано, че са ефективни: Креатин, кофеин и бикарбонат КРЕАТИНЪТ е част от фосфокреатина в мускула, който помага да се произвежда енергия при усилия с много висока интензивност. Тампон. 4-6 дни: 20-30 g в 4 дози. 2 g/d 2 месеца. Почивка КАФЕЙН увеличава ефективността при упражнения за съпротива, намалява разхода на гликоген. 2-3 mg/kg; 1 час преди. (кафе 100 mg/чаша) BICARBONATE е основа, която е способна да абсорбира увеличаването на киселинността, което се генерира по време на тренировка. 0,3 g/kg 1-2 часа преди тренировка с много вода ½ чаена лъжичка. ГРИЖА ЗА ГАСТРОНЕСТИНАЛНИ СИМПТОМИ.
Други съображения Не е препоръчително да се правят за първи път в мач или физически тестове. Купувайте само надеждни марки, без допинг вещества. Има моменти, когато естественото не е толкова естествено.
Заключения Яжте ХРАНА възможно най-малко преработена (от ферма до маса), по-добре от хранителни продукти. Адекватното хранене и хидратация са от съществено значение за здравето и работата. Включените примери не са заместител на рецепта на професионалист. Игнорирайте тези, те със сигурност няма да ви позволят да ги ядете