Предвид ситуацията, която изпитваме със задължението да се държим в карантина, поради пандемията на коронавируса, Професионалистите, които работят с професионални велосипедисти, нямат друг избор, освен да адаптират нашите насоки и методи към настоящата реалност: Безкрайното обучение с ролери.
Велосипедистите ми вече имат всички насоки в своята „сила“ и благодарение на това ние ще се опитаме, заедно, да минимизираме загубите и да изпълним специфичните цели на този „нов период“. Тъй като Glut4Science се роди от моята загриженост и за хора със същия интерес и желание да учат, аз реших (въпреки че това ми коства), разпространете някои основни насоки за храненето и хидратацията върху ролката, така че всеки професионален и/или аматьорски спортист да може да използва и оптимизира, също по този начин и в рамките на ограниченията, обучението си на "пейката за изтезания". По същия начин написах този друг блог за това как да управлявате храненето и хидратацията, когато правим двойна сесия на ролката (щракнете тук).
Този запис ще бъде кратък, не както обикновено свиквам, а директен и практичен. Този път целта не е да се анализира задълбочено физиологията и метаболизма, а да се дадат ясни и полезни насоки.
По същия начин, след този период на коронавирус, надявам се, че този запис в блога ще служи за прилагане през всички дъждовни дни, в които изходът към пътя е сложен.
Целите на този период
В този карантинен период, както и през останалите дни, през които сме принудени да сме у дома и да тренираме на ролка, целите се променят значително. Накратко искам да прегледам основните от моята гледна точка и въз основа на това, което работя с моите професионални велосипедисти:
Какво упражнява ролката?
Сесиите на ролката са напълно различни от сесиите на пътя. Всеки, който е тренирал ролка, добре знае какво имам предвид. За изравняване метаболитни, физиологични, хранителни и терморегулаторни, има много важни разлики това трябва да ни помогне да адаптираме храненето и хидратацията по време на тренировка. От моя гледна точка следните са най-важните:
- Относителните разходи за час упражнения се увеличават значително. Биомеханиката на педалите се променя по отношение на пътя и неговите характеристики, тъй като той постоянно върти педали, без практически да спира. Това генерира a повишен стрес на периферните мускули, както на метаболитно ниво, така и на ниво вътрешно натоварване и възможно разграждане на мускулите. Обичайното усещане при спускане на ролката (подут крак) е само негов симптом.
- Поради температурата, при която се упражнява валякът, топлинният стрес е много по-висок от обикновено, което увеличава окисляването на глюкозата и загубите на течност и минерали, поради по-ниската ефективност на терморегулацията.
- През целия ден обаче общият разход на енергия е значително намален, така че вероятността за натрупване на повече мастна маса, телесно тегло и промяна на телесния състав е много по-голяма.
За всичко това ще разберете и ще намерите очевидно, че препоръките за хранене и хидратация трябва да варират. Нека да стигнем до въпроса!
Хранене и хидратация
Наред с други фактори, високата температура и влажност, заедно с липсата на движение, правят елиминирането на потта чрез изпаряване и конвекция минимално, което води до сериозна загуба в ефективността на терморегулацията, с повишаване на телесната температура и увеличена загуба на течности и минерални соли, както и повишено окисление на глюкозата. Ако искате да разширите знанията си за терморегулацията и окисляването на HC, можете да прочетете повече тук.
Поради тази причина хидравличните нужди се увеличават значително по време на ролковите сесии, въпреки че времето е по-малко и възприемането на усилията е различно. В този смисъл моето предложение да се справим с тези нови условия е следното:
- Започнете много добре хидратирани. За това препоръчвам прием на 300-400 ml/h или 5-7 ml/kg телесно тегло 2 часа преди сесията. Тази хидратация трябва да се извършва с хипотонични напитки. Можете да научите как да направите хипотонична напитка, като кликнете тук.
- По време на тренировка приемът на течност и натрий, главно, е от ключово значение. За това препоръката ми е поглъщат между 750-1000 ml/h, в зависимост от продължителността и интензивността с използване на изотонична напитка, която съдържа между 6-9% захари със съотношение 2 (глюкозни полимери): 1 (фруктоза) и приблизително количество 0,7-0,8 g Na +/L (за това можете добавете 1,5 g обикновена сол). Можете да научите как да направите изотонична напитка в тази връзка.
- След сесията е особено важно възстановете загубеното тегло възможно най-скоро. За да направите това, е полезно да контролирате отслабването преди и след това (не забравяйте да го направите, като претеглите в същото състояние и след като потта изсъхне). Насоките за хидратация трябва да се основават на възстановяването на 2 x Kg загубено тегло в литри течност чрез хипотонична напитка.
По отношение на Храненето, моето послание е, че не подценявате ролерната сесия поради нейната продължителност. Освен това имайте предвид, че ролерната сесия също е от основно значение за една от ключовите цели на този период: Състав на тялото. Защо? Адекватният прием по време на тренировка помага да се подобри качеството на сесията и да се поддържа ситост, която е ключова, когато става въпрос за спазване на установената диета, особено в периоди на калорични ограничения. Затова предлагам следното:
- В интензивни сесии (> 1 час с поредица): Поглъщайте наоколо 60-80 g HC/h при съотношение 2: 1 . За да направите това, можете да използвате храни като гелове (в по-интензивни моменти), дюля, лепило и др. Не забравяйте, че напитката също има HC и те се броят в рамките на един час.
- В тихи сесии ( Поглъщайте наоколо 40-60 g HC/h, между питие и допълнителна храна. В тези сесии плодовете с кожа може да са най-добрият избор. Не забравяйте, че целта на тези сесии, поне от моя гледна точка, е да се поддържа ситост.
- ВАЖНО: Никога не ограничавайте възстановяването след тези сесии. Периферно-мускулното натоварване е много високо, както вече споменах, така че винаги трябва да гарантираме адекватно възстановяване. Приоритизирайте протеина с доза 25-30g, за предпочитане със смес от суроватъчен протеин + казеин и добавете справедлива доза CH, която може да варира между 0,5-1 g/kg телесно тегло (всичко ще зависи от това как сте се хранили на горната част на мотора).
В обобщение, както можете да видите, обучението с ролери има своите особености, целите се променят в тези сесии и нуждите също. Адекватното хранене и хидратация, заедно с допълнително обучение и физиологични методи, е от ключово значение за оптимизиране на тези тренировки до максимум.
Надявам се тази публикация да ви помогне да се справите с тези дни и да ви позволи, доколкото е възможно, да поддържате адаптациите си по най-добрия начин. Не забравяйте, никога не компрометирайте сесията с ролки, нито от хранителна гледна точка, нито от гледна точка на хидратацията.
Както винаги, надявам се, че тази публикация ви е помогнала да продължите да напредвате не само в познанията за храненето във физически упражнения, но и в този случай директно да прилагате концепциите, върху които ежедневно работят професионалистите. Ако е така, насърчавам ви да коментирате в края на тази публикация.
Ще се видим на следващия! Както винаги, благодаря ви много, че сте там!