Какво да пия Колко да вземете? Колко често да приемате? Позволете ми да ви кажа поредица от важни съвети за мощта в състезанията на ултрарейл.

хидратация

Давал ли ви е някога птица?

Посещавал ли ви е човекът с палубата?

Ако е така и бихте искали никога повече да не ги виждате, прочетете и научете как определено можете да им дадете фиш.

Яжте като спортист

Закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря. Това е начин да се види. Ако сте спортист, препоръчвам ви да го видите по различен начин:

  • Преди тренировка.
  • По време на тренировка.
  • След тренировка.

Което не означава, че ядете само три пъти на ден и един от тях трябва да е в движение. Това, което искам да ви кажа, е това храната ви трябва да се върти около физическа активност, по такъв начин, че да са ориентирани към подобряване на производителността и възстановяването.

Например, не би било добра идея да имате яхния в 15:00 ч., Ако серийно обучение на пистата е планирано за 16:30 ч. Също така не е добра идея да имате парче бяла риба за вечеря, ако следобед сте излезли в планината за 3 часа.

Днес няма да говоря с вас за това как да се храните преди или как да се храните след физическа активност. Ще се съсредоточа върху "Хранене по време на тренировка".

Със сигурност го знаете правилно хранене ще допринесе за вашата еволюция като спортист, но това, което трябва да изгорите, е, че ще го направи НАКЛЮЧЕТЕ какво ядете и пиете по време на физическа активност в спортове за издръжливост, както на тренировки, така и на състезания.

Тялото без гориво не напредва. Какво да пия Колко да вземете? Колко често да приемате? Позволете ми да ви кажа поредица от важни моменти за хранене по време на упражнения в спортове за издръжливост.

Хранително обучение

Толерантността към храната по време на тренировка е нещо много индивидуално. Също така трябва да имате предвид, че при висока интензивност стомашно-чревната система спира функционирането си почти напълно. Защо? Тъй като в тази ситуация кръвта е в мускулите, за да транспортира различни вещества, а в кожата за терморегулация.

Затова е препоръчително да се храните в моменти, когато ходите с ниска интензивност. Не си струва да знаете, трябва да го тренирате.

Ако в деня на състезанието решите да го направите, без да го практикувате преди това, има голяма вероятност то да се обърка. При тестове, по-дълги от 3 часа, това е критична точка. Не го оставяйте за последния ден.

Какво приемам?

  • Не забравяйте, че по време на тренировка храносмилането е нарушено (кръвта е в мускулите и кожата). Течностите се храносмилат по-добре, цялата храна, която можете да ядете по този начин, ще бъде предимство. Интересни варианти са геловете, разтворени във вода или спортни напитки с правилния състав. При дълги писти, където интензивността е ниска, можете да включите твърда храна.
  • Водата, въглехидратите и натрият са от съществено значение. Имайте протеини и аминокиселини при дългосрочни дейности (повече от 4 часа) е интересно да се намали умората на нивото на централната нервна система и да се подобри последващото възстановяване на мускулите.
  • Трябва да имате предвид, че стомахът се изпразва със скорост 800-1200 mL/h и е способен да усвоява 360-600 cal/h. Ако поставите повече храна и течности, отколкото може да се „изпразни“ в червата, можете да го наситите. Ако го наситите, може да получите преглъщане. Ако страдате от намаляване на храносмилането, ще трябва да преустановите физическата активност.

Колко да взема?

При дейности под 90 минути

Препоръчително е да приемате между 150-200 ml на всеки 20 минути от напитка, която съдържа 6-8% въглехидрати и 700 mg/L натрий. Има много търговски марки с този състав, ще ви бъде лесно да ги намерите.

За тестове и тренировки с продължителност над 90 минути

  • Вода. 600-800 ml на час. В зависимост от околната температура и скоростта на изпотяване трябва да пиете повече или по-малко вода.
  • Натрий. На всеки 500 ml пот губите 500 mg натрий, намалявайки тази загуба до 200 mg, ако сте трениран спортист. Важно е да замените тази загуба, за да избегнете хипонатриемия, която в най-тежките случаи може да доведе до сърдечен арест. С други думи, За всеки литър вода, който пиете, трябва да приемате между 400 и 1000 mg натрий. Прочетете състава на ВСИЧКО, което консумирате добре, тъй като натрият може да бъде в геловете, в лентите, в изотоника и т.н.
  • Въглехидрати.
    Много важно, те са горивото. В черния дроб и мускулите имате запаси от въглехидрати под формата на гликоген. Ще консумирате тези резерви за приблизително 90 минути, но тялото ви ще продължи да изисква повече въглехидрати през цялото време на физическата активност. Ще трябва да им предоставите „да“ или „да“, ако искате да постигнете добро представяне или просто да избягвате получаването на клоша (хипогликемия, ниска кръвна захар).
    Колко въглехидрати трябва да приемате?
    30-60 грама на час през първите 3 часа.
    60-90 грама на час от третия час.

Като последен съвет ви препоръчвам да прочетете цялата хранителна информация за това, което приемате, и да сте наясно какво консумирате.

Казвам ви три варианта да си набавите 60 грама въглехидрати. Кой от тях бихте избрали, докато бягате?

  • 12 дати
  • 3 малки банана.
  • 2 гела, разтворени в 600 ml вода.

Ясно съм кой предпочитам и ти?