Колко следвате препоръката "Закусете като крал, обяд като принц и вечеряйте като просяк", ако не, препоръчваме ви да следвате тези препоръки, необходимо е да знаете какво да ядете и по кое време трябва да го направи.

каква

Хуан Антонио Мадрид, професор по физиология и директор на хронобиологичната лаборатория в Университета в Мурсия, дисциплина, свързана с физиологията, ендокринологията и медицината, уверява, че да: „Не е важно само да се контролира количеството и вида на храната какво ние поглъщаме, но и когато го поглъщаме.

Времето на деня или нощта, в който се храним, ще повлияе на това как ще се възползваме и метаболизираме храната. От една страна, апетитът се променя през деня и нощта, според нашите циркадни ритми, определяни главно от външни фактори като слънчева светлина, но от друга, поглъщането на храна в неподходящи часове, може да промени функционирането на нашите биологични часовници ".

"Тези ритми са прогресивни, не е да натискате бутон", казва Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO), предвиждайки една от най-честите критики, отправени към това течение на храненето.

„Нашето тяло не се рестартира в точно определено време, например, превръщайки всички неизползвани въглехидрати в мазнини.“ Всъщност в това отношение диетологът-диетолог Айтор Санчес казва в книгата си „Моята накуцваща диета“ (Paidós): „Въглехидратите от вечерята ще заменят гликогена, използван през деня в ежедневните ни дейности. Такъв е случаят, стига да сме практикували някаква физическа активност през деня и да не сме я замествали при други хранения. [...] Ако приемем излишък от въглехидрати с полупълни резерви, ще задържим излишъка в мазнини, независимо дали е през нощта или не ".

„Всички ястия трябва да съдържат малко протеини, малко въглехидрати и малко мазнини, какви са промените в процентите“, казва Браво. За Мадрид „все още има какво да се проучи във връзка с хронобиологията на различните хранителни вещества“, но междувременно специалистите по хранене ни дават някои улики за това как да комбинираме храни в онези часове на деня, когато се питаме: време какво ям?

Закуска: дайте приоритет на цели въглехидрати

За Рубен Браво в хранителната област има две различни фази през деня: активиране и възстановяване. И двете ще бъдат маркирани от слънчева светлина и ще продължат приблизително 12 часа всеки: от 6 сутринта до 6 следобед първата и от 6 следобед до 6 сутринта втората. Този експерт потвърждава, че въглехидратите са за предпочитане сутрин от гледна точка на "енергийното търсене: те осигуряват повече енергия и по-бързо от мазнините или протеините": например вземете тост или овесени люспи. Експертът препоръчва те да идват от пълнозърнести продукти, тоест от цели зърна на зърнените култури и открити в хляб, тестени изделия или пълнозърнести храни. За Санчес тази втора част е най-важната: „Вместо да фокусираме толкова внимание върху момента на консумация (сутрин, следобед или вечер), видяхме, че е по-удобно да разгледаме началната ситуация на всеки човек. Но ако трябва да подчертаем нещо от здравна гледна точка, би било да помним, че най-важното е, че тези въглехидрати са качествени ".

Ангела Кинтас, химик и експерт по Химическо хранене, обяснява подробно процеса, чрез който след консумацията на въглехидрати тялото ни нормализира нивата на кръвната глюкоза: „Когато те се повишат, след закуска, бета клетките на панкреаса отделят инсулин, за да ги нормализират отново. За да се постигне това, част от тази глюкоза ще се съхранява в черния дроб и в мускулите под формата на гликоген, за да се използва по-късно, когато е необходимо. Останалото ще се превърне в мазнини чрез липогенеза ”. Ето защо Quintas също препоръчва да се придружават тези въглехидрати с малко протеин. "Те стимулират секрецията на хормон, наречен глюкагон, който има антагонистичен ефект спрямо инсулина, който отслабва скока на инсулина, който би се получил при поглъщане само на въглехидрати.".

Закуски сутрин: въглехидрати с протеини

В допълнение към закуската, обяда и вечерята е препоръчително да адаптираме това, което ядем в средата на сутринта и следобеда, към нашите ритми. Браво препоръчва: „В средата на сутринта парче плод, което представлява здравословен прием на въглехидрати, придружено с кисело мляко“. Според Ангела Кинтас, естественото кисело мляко (или всяка друга млечна) съдържа хидрати и протеини, които намаляват внезапното покачване на инсулина (приливът на захар).

Преди тренировка: въглехидрати

Ако искаме да увеличим мускулите, просто спортувайте за забавление или усилията, които ще полагаме, ще бъдат интензивни, препоръчително е да хапнете нещо преди започване и дори по време. Както вече имаме в Буенавида, плодовете са почти винаги добър вариант, също овесени люспи или киноа бар; всички осигуряват въглехидрати с добър гликемичен индекс, тоест интензивността, с която хидратите повишават кръвната глюкоза. Разбира се, винаги, оставяйки поне 30 минути преди да започнете да тренирате. Ако тренирате сутрин, да го правите на гладно, е валидно само ако целта ни е да губим мазнини и дейността, която правим, е с умерена интензивност, според това проучване на K.U. Льовен (Белгия).

В края на сесията: протеини

Независимо от времето, особено ако спортната дейност, която правим, е с висока интензивност, независимо дали се наричат ​​HIIT (High Intensity Interval Training, тренировка с интервали с висока интензивност), кросфит или мощна рутинна сила, "препоръчително е да ядете протеин по-късно за подпомагане на възстановяването на мускулите чрез осигуряване на незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе “, казва Quintas.

Според проучване, проведено от Канадския университет в Макмастър, препоръчителното при умерена физическа активност би било около 20-30 грама протеин, което можем да намерим в около 100-150 грама месо или риба, около три яйца, кутия тон или, ако мързелът може, протеинови добавки като шейкове или барове. Ако обаче физическата активност, която се извършва, е насочена към качване на мускули, протеините придобиват по-важна роля. Преглед в Journal of Sports Sciences гарантира, че при интензивни тренировки препоръчителното количество протеин на ден ще бъде близо 2 грама на килограм тегло, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса (т.е. ако тежите 75 килограма, трябва да ядете около 150 грама протеин). И като забележка, ако с тренировката си не търсите загуба на мазнини, придружете протеина с малко въглехидрати, които ще ви помогнат да възстановите използвания гликоген.

Започвайки от 18:00: Увеличете мазнините

В тази част от деня, според Браво, навлизаме във „фазата на възстановяване“, затова той съветва да се даде приоритет на протеините и мазнините, „които осигуряват повече клетъчно възстановяване“. Първите са от съществено значение за клетъчния живот и изпълняват, наред с други, структурни функции, които осигуряват устойчивост и еластичност на тъканите, както и защитни задачи. От своя страна мазнините са от съществено значение за усвояването на важни витамини като A, D, E и K, те доставят незаменими мастни киселини и са част от структурата на някои основни съединения като стероидни хормони и жлъчни киселини. Въпреки че за предпочитане те са моно или полиненаситени, т.е. тези, присъстващи в зехтин, ядки или мазна риба.

Така че, за лека закуска, "кисело мляко и малко ядки и вечеря, например синя риба, животинско месо, което е постно като пиле или пуйка или добавяне на малко авокадо към салата", илюстрира Браво.

Въпреки че този специалист насърчава включването на всички хранителни вещества във всяко хранене и придружаването на този основен прием на протеини с малък принос на въглехидрати (например парче пълнозърнест хляб) Мадрид препоръчва да се избягват прости въглехидрати, присъстващи в сладкиши и сладкиши, които тялото превръща в енергия по-лесно: „Контролираните изследвания в лабораторията показват, че ако пием сладка напитка сутрин, глюкозата се метаболизира по-бързо и повишаването на кръвта й е по-ниско, отколкото ако я пием през нощта. Нощта повишава резистентността към инсулин, хормон, необходим за използването на глюкоза от тъканите ”. За Санчес удобството да приемате въглехидрати (стига да са качествени) зависи от това дали сме напълнили запасите от гликоген в тялото си: „Въглехидратите от вечерята ще заместят гликогена, използван през деня в ежедневната ни дейност. Така е, стига да сме практикували някаква физическа активност през деня и да не сме я замествали при други хранения ".

В полунощна атака на глад: въглехидрати и протеини

Понякога се събуждаме посред нощ, или от лош сън, от глад или просто от някакъв шум, който ни държи будни, и тогава отиваме до хладилника и го разглеждаме, без наистина да знаем какво да изберем.

„Би било препоръчително да направя прием, който съдържа въглехидрати и протеини, за да избегна скок на инсулин, който да ми попречи да заспя отново. Добър вариант би била мандрата ”, обяснява Кинтас.