Каква е добрата диета за спортиста? Анализираме един от основните макронутриенти в тази статия: протеини

Д-р Алехандро Ескрибано *

килограм телесно

Много популярни сред спортистите, протеините са много сложни молекули, съставени от по-прости: аминокиселини, от които се справяме с около 20 в тялото си и от които има 8, които наричаме основни и които са основни в нашата диета, но не и те произвеждаме и трябва да се поглъщат с диетата. Те са нашата структура и в краен случай се използват като гориво, но не редовно, оставяйки тази роля на въглехидратите и мазнините. Те обикновено се намират в животински храни и зеленчуци като ядки и бобови растения и по-специално в месо, риба, яйца, млечни продукти и др.

Има голям брой грешки по отношение на консумацията на протеини, които, както видяхме, играят второстепенна роля по отношение на енергийния прием. Човек се нуждае между 0,8-1,1 грама протеин на килограм тегло на ден, което се увеличава донякъде при упражнения, но не толкова непропорционално, колкото обикновено Като се вземе предвид, че протеиновите храни съдържат между 16-23% от нетното съдържание на протеин, нуждите ще бъдат следните:

Консумация на протеин според характеристиките на вашето обучение:

Нежна силова тренировка: 1,1-1,3 g/ден на килограм телесно тегло

Интензивни силови тренировки: 1,7-2 g/ден на килограм телесно тегло

Тренировка за издръжливост: 1,3-1,7 g/ден на килограм телесно тегло

Прекъсващо обучение с висока интензивност: 1,4-1,8 g на килограм телесно тегло

Ден на възстановяване: 0,2-0,3 g/ден на килограм телесно тегло

И енергията?

Полезно е да се знае, че енергията, предоставена от храната, се определя от количеството въглехидрати, мазнини и протеини, което съдържа, т.е. съдържанието на макроелементи:

мазнините осигуряват девет калории на грам, а въглехидратите и протеините четири.

Това използване на макронутриенти за производство на енергия се определя от вида дейност, която извършваме. Ако си почиваме, ще използваме малко повече мазнини, отколкото въглехидрати за енергия, но ако започнем упражнение като ходене, увеличаваме използването на въглехидрати в ущърб на мазнините, така че те да се използват 50%. Ако упражнението е с умерена интензивност, въглехидратите се използват между 65-70%. И ако е много интензивно, но поради тази причина много кратко, възможно е да се използват въглехидрати над 95-98% а мазнините практически не се използват. Протеините се използват само в екстремни случаи и в много малко съотношение.

* Авторът на тази статия, Д-р Антонио Ескрибано Зафра, е лекар, специализиран в Ендокринология и хранене, специалист по физическо възпитание и спортна медицина, Професор по хранене, хидратация и спорт в Университета на Навара, ръководител на отдел „Хранене, метаболизъм и състав на тялото“ в Кралската испанска футболна федерация, ръководител на храненето в Испанската федерация по баскетбол.

Участва в предаването "El Larguero" на Кадена Сер и сътрудничи в телевизионната програма "Salud al Día" на Canal Sur Andalucía.

Автор на книги като „Научете се да ядете и контролирайте теглото си“ и „Яжте добре, живейте по-дълго и по-добре“, публикувани в Espasa, той сега пише нова книга за храненето за спортисти.