The запек е често срещано разстройство днес, дължащо се до голяма степен на заседналия начин на живот, диети с ниско съдържание на фибри и стрес. Всъщност диетата играе важна роля, поради което си струва да прегледате нашите менюта и да направите необходимите корекции за предотвратяване или лечение.

хранене

  • Повече фибри: Препоръчително е да приемате около 25-30g фибри на ден, за да избегнете запек.
  • Диетата с високо съдържание на фибри включва повече пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
  • Също така ... важно е да пиете много вода и да спортувате, тъй като това насърчава движението на червата.

Симптоми и честота на запек

Много хора мислят, че имат запек, когато нямат движение на червата всеки ден. Но ще говорим само за запек дали изхождайте по-малко от три пъти седмично, с болка или пренапрежение, а резултатът е твърди, редки, сухи и компактни изпражнения. Освен това има и други заболявания, които могат да определят запека като метеоризъм, храносмилателна тежест, чувство за пълнота на червата, подуване на корема, спазми в корема и дори гадене.

Честотата на запек е по-висока в градските райони, отколкото в селските райони, вероятно поради начина на живот и особено засяга жените и хората над 60-годишна възраст, при които пристрастяването по пол е равно. Във всеки случай това е и обща консултация в педиатрията, а също и като специфична консултация при възрастни поради промени в навиците (празници, графици ...).

Диетични съвети

  • Още плодове и зеленчуци: При всяка балансирана диета приемът на плодове и зеленчуци (съответно три и две порции) трябва да бъде обичайно. Плодовете, най-богати на фибри са: киви, ябълка с кожа, смокини и сливи. А що се отнася до зеленчуците: артишок, целина, зеле, зелен фасул, спанак, броколи или патладжан.
  • Пълнозърнести храни и бобови растения: и двете са естествено храни с високо съдържание на фибри. Тестени изделия, ориз, хляб ... (пълнозърнесто) и нахут, леща, фасул, соя ... ни предоставят важно съдържание на фибри.
  • Включете ядки и семенаВъпреки че не се консумират твърде много, те могат да ни помогнат да допълним диетата си, ако ги добавяме в малки количества към салати, кисели млека и т.н. Някои примери биха били: кедрови ядки, лешници, бадеми, ленени семена, сусам или сусам и др.
  • Сушени плодове: Това е форма на представяне, която концентрира всички хранителни вещества в по-малко тегло, тъй като те са загубили голяма част от водата. Това ги прави по-енергични парчета, но и по-концентрирани във фибри. Те включват сушени сливи и кайсии, сушени смокини, фурми или стафиди.
  • Кисело мляко или други храни с млечни ферменти: те подобряват състоянието на нашата чревна флора и следователно допринасят за баланс, контрол на секретите и стимулиране на чревната перисталтика.
  • По-малко стягащи храни: рафинираният ориз и водата за готвене, бананът, особено малко зелено, ябълковата каша, морковът, втвърденото сирене и др. Те са храни, които изобщо не благоприятстват чревния транзит, а напротив; неговата стягаща сила може да затрудни евакуацията, ако се приема в излишък.
  • Вода: минималният прием от 1,5-2 литра на ден осигурява хидратация на нашето тяло, а също и на чревно ниво, тъй като сухите изпражнения са много по-трудни за евакуация.
  • Други: яденето на по-големи ястия, пиенето на достатъчно зехтин или напитки като кафе могат да насърчат евакуацията.

Други полезни навици

  • Изпълнявайте физически упражнения: редовната физическа активност, която благоприятства движението на чревно ниво и поддържането на добър мускулен тонус на коремното ниво ни помага да нямаме затруднения при евакуация.
  • Следвайте евакуационния рефлекс и не го потискайте: Трябва да следваме някои съчетания и да обърнем внимание на тялото си, когато то ни казва да отидем до тоалетната. Потискането на желанието за движение на червата води до загуба на редовност и в крайна сметка може да доведе до запек.

Това меню е ръководство, което трябва да се коригира според личните нужди и което можем да вземем за ориентир при изготвянето на менюто ни в случай на запек или просто да увеличим приема на фибри и да се погрижим за чревния транзит.

  • Парче пресен плод.
  • Обезмаслено мляко, за предпочитане кисело мляко.
  • Пълнозърнесто брашно (хляб или зърнени храни).
  • Ядки и/или семена.

  • Едно или две киви или една или две сливи, обезмаслено кисело мляко с пълнозърнести храни (овесени люспи, многозърнести мюсли ...) и шепа ядки и/или семена (лешници, бадеми, тиквени семки и слънчоглед ...)

Полунощ:

  • Парче пресен плод.
  • Две парчета сушени плодове.

  • ябълка с кожа и 2 фурми или сини сливи или сушени кайсии и др.

  • Зеленчук или зеленчук (в салата или варен): той трябва да бъде основната част от ястието.
  • Млечни (пълнозърнести или бобови).
  • Протеин (месо, риба или яйце).
  • Мазнини (екстра върджин зехтин).
  • Парче пресен плод.

  • Спанак със стафиди и кедрови ядки + телешко филе на скара с пълнозърнеста гарнитура + 4 смокини.
  • Зелена салата с нахут + пилешки гърди на скара с артишок на фурна или микровълнова фурна + круша с кожа.
  • Пълнозърнест кускус с броколи + запечен хек със зеленчуци + 2-3 сливи.

Следобед:

  • Млечни продукти (обезмаслено кисело мляко или прясно сирене или обезмаслено мляко)
  • Шепа сушени плодове или парче пресни плодове или 2-3 единици сушени плодове (орехи или лешници или бадеми или кедрови ядки // ябълка с кожа или киви или сливи // сушени кайсии или сливи или стафиди или фурми ... ).

  • обезмаслено кисело мляко с два бадема и два ореха или прясно сирене със суха слива и сушена кайсия и 5-10 стафиди.

  • Зеленчук или зеленчук (в салата или варен): той трябва да бъде основната част от ястието.
  • Тестени (пълнозърнести или бобови) или ядки и семена.
  • Протеин (месо, риба или яйце).
  • Мазнини (екстра върджин зехтин).
  • Млечни продукти (обезмаслено кисело мляко или прясно сирене или обезмаслено мляко).

  • Зеленчуков крем (тиква или патладжан или тиквички или гъби или артишок ...) + артишок или тиквички или омлет от бял боб + обезмаслено кисело мляко със сусам и ленени семена.
  • Доматена салата с прясно сирене и сусам + тарталети с тиквички и патладжани с хамсия + 2 бадема.
  • Сотиран зелен фасул с пилешки гърди на скара + обезмаслено кисело мляко със смесени семена и ядки.

* Забележка: това предложение е ориентировъчно и следователно не отговаря на всички случаи и нужди.

Мерсе ГонсалоДиплома по човешко хранене и диететика

Бакалавър по хранителни науки и технологии

Предварителен медицински консултант Диетолог