От Лиза Дрейър, CNN

може

6 октомври 2020 - 13:53 ET (18:53 GMT)

(CNN) - Храненето, когато се чувстваме стресирано, се превърна в реалност за много от нас през тези обезпокоителни дни на пандемия, дори сред хора, които не търсят често храна, когато се чувстват тревожни.

Независимо дали стресът ви се дължи на безпокойството от това, че децата ви ходят лично на училище, притесненията дали не се разболяват, тъй като прекарваме повече време на закрито тази есен, продължаващата борба за социална справедливост или изборите. усещането, че сме стресирани. Несигурността не е любима човешка емоция.

Храната може да бъде утешителна

Храната може да бъде утешителна и в това няма нищо лошо, казват експертите. Понякога може да се обърнете към храната нарочно, тъй като тя може да бъде релаксираща. Друг път може да искате повече от храна, но се озовайте импулсивно да посегнете към бонбони или да хапете картофени чипсове, без да мислите. По време на хранене може просто да искате да разберете какво искате да ядете въз основа на това как се чувствате.

Именно там уредът за глад, инструмент, който помага да се създаде пространство между вас и хладилника или кухненския шкаф, може да ви бъде от полза. Като направите свещена почивка и се чудите къде се намирате на гладомера, можете да повишите осведомеността си. Това ви позволява да вземете информирано решение относно храненето. И може да бъде особено полезно, ако импулсивното или свързано със стреса хранене е станало по-разпространено.

„Измервателят на глада е един от най-полезните ни инструменти за връщане към това, което тялото вече знае как да прави, в случай че се е загубило малко на пътя и в храста през това стресиращо време“, каза Сигне Дарпиниан. Сертифициран специалист по хранителни разстройства и съавтор на „No Weigh! Ръководство за тийнейджъри за образ на тялото, храна и емоционална мъдрост «.

"В момента има много колективно безпокойство, което може да се отдаде на по-емоционално хранене, което е напълно логично", каза Дарпиниан по имейл. „Но храненето на тяло, което не иска да бъде хранено редовно, може да създаде тревога и повече емоционално психическо пространство, отколкото е идеално“.

Вместо това, когато правите пауза, за да осъзнаете какво правите, самото осъзнаване е много мощен мотиватор за промяна, ако осъзнаете, че определено поведение вече ви служи, обясни Уенди Стерлинг, регистриран диетолог и съавтор на „Как да възпитавате детето си чрез хранително разстройство "и съавтор на Дарпиниан на тема„ Няма претегляне! "

Как работи гладомерът

„Когато почувствате влечение към храната, създайте пространство между вас и храната, за да видите къде се намирате на гладомера“, каза Дарпинян.

Ето на какво се приравняват числата на гладомера:

1 = Гладен, гладен, замаян, мрънкащ, не може да мисли правилно, ниска кръвна захар.

2 = Много гладен, шумен стомах.

3 = Управляем глад; щастливо място, където искате да пристигнете по обяд; спокоен и внимателен за хранене.

4 = Можеш да ядеш, но не си толкова гладен; може ли сандвич

5 = Вероятно просто сте яли и не сте гладни

6 = Мечта за почивка; стомахът ви се чувства щастлив и спокоен, не е прекалено пълен

7 = Вашите вкусови рецептори губят интерес далеч след тази точка.

8 = Вие сте на пътя към цялостта и се чувствате закотвени от храната си

9 = Толкова претъпкан като Деня на благодарността

10 = Ъъъъ. Време е да се разкопча

Какво да правим с тази скала?

Ключът е да съобразите горивото си с нивото на глада. Например, ако е на ниво „4“, може да се наложи малка закуска, например плод с шепа ядки. Ако имате „1“ на гладомера си, което означава, че основно гладувате, може да се наложи пълноценно хранене. Само една ябълка няма да стане.

"Вероятно се нуждаете от нещо по-съществено, като сандвич с пуйка с плодове и пържени картофи", каза Стърлинг. „Тъй като кръвната Ви захар се нормализира, трябва да се запитате:„ Защо бях толкова гладен? Пропуснах ли нещо този ден? Обядът ми не ме напълни достатъчно? ".

Независимо дали е време за хранене или лека закуска, експертите препоръчват да ядете, когато достигнете управляем глад, наречен "3" на гладомера си, някъде между не твърде гладен и не твърде гладен.

«Чувствате се спокойни и наясно с решението да ядете. Не сте гладни, но може да почувствате леко изтръпване в стомаха, малка празнота, която ви казва, че тялото ви иска храна. Изминаха няколко часа от последното ви хранене и се чувствате готови да намерите храна, така че мозъкът и тялото ви да функционират на оптимално ниво “, каза Стерлинг.

Фактори, включително вкусът, структурата и температурата на храните, които ви харесват, като сладки, меки, кремообразни, хрупкави, горещи или топли, могат да ви помогнат да определите какво да ядете.

Резултат 8, 9 и 10: Какво да правите, ако искате да ядете?

Ако направите пауза и установите, че сте в крайния край на пълнотата на гладомера, например „8“, „9“ или „10“, може да ви е интересно защо искате да изядете няколко бисквитки.

„Ако имате„ 9 “на гладомера си, което означава, че сте доста сити, вероятно изобщо не сте физиологично гладни“, каза Стърлинг.

Между „8“ и „10“ фокусът не е толкова върху това дали в крайна сметка ядете храната или не ..., а по-скоро върху укрепването на способността ви да създавате пространство и култивирането на любопитството защо храната е там, ако нямате гладни ", каза Дарпиниан.

Понякога един прост въпрос и отговор на себе си може да ви помогне да видите какво всъщност се случва. Например, ако не сте гладни за храна, за какво наистина сте гладни?

„Може би това е дрямка, която наистина искаш, или евентуално почивен ден“, каза Стърлинг.

От друга страна, може да искате само бисквитки, дори ако сте пълни. И това е добре.

Със сигурност можете да ядете десерт, без да сте гладни. И в този случай можете да задоволите нуждата от удоволствие. „Но ако това се случва хронично или рутинно, по начин, който го кара да се чувства неудобно, може да попитате:„ Ако не ставаше въпрос за бисквитката, за какво ще става дума? “, Каза Дарпиниан.

„Ако определите, че яденето на бисквитките ви излага на опасност в този момент на стрес, може би ще го промените малко и понякога това е йога или дневник начин да закрепите мислите си на хартия“, каза Дарпинян.

Други дейности, които бихте могли да обмислите, включват разходка, обаждане до приятел, рисуване или душ.

"Обучавам клиентите си да добавят повече удовлетворение без храна, неща, които наистина ги вълнуват, да ги пълнят отвътре по начин, по който храната без глад никога не би могла", каза Стърлинг.

Всички храни и поводи са подходящи

Важно е да запомните, че всички храни се вписват заедно като част от здравословната диета, казват експертите и не става дума толкова за това какво или колко сте избрали да ядете или не.

"Става въпрос за това да станете по-осъзнати", каза Стърлинг. Съзнанието ви дава избор. Само вие можете да знаете къде бихте искали да бъде вашето място за спиране, това е много лично ».

Например в любимия си ресторант може да искате да се почувствате малко по-привързани от тяхната храна и да се спрете, да речем, на „8“, докато в работния ден спирането на „6“ на обяд може да ви помогне. енергизиран.

И не става въпрос за преценка на избора ви. „Диетичната култура обича да демонизира (опции), но аз уча клиентите си да приемат истински всички храни. Можете да имате бисквитки една вечер и краставици и хумус на следващата вечер “, каза Стерлинг.

„Целта е„ бисквитката “отново да се превърне в„ бисквитка “, а не начин да се чувствате добре или лошо по отношение на себе си“, добави Дарпиниан.

–Lisa Drayer е диетолог, автор и сътрудник на CNN за здравето и храненето.