Ако закупите нещо чрез линк на тази страница, ние можем да спечелим малка комисионна. Как работи това

Морският боб е един от многото разновидности на обикновен боб, опитомен в Северна и Южна Америка.

Има няколко вида, въпреки че най-често срещаните са зърната канелини, които също се наричат ​​морски боб.

Нежни, със земен орехов вкус, те правят чудесно допълнение към супи, яхнии, люти чушки и други ястия.

Тази статия прави преглед на хранителния профил, ползите и употребата на морския боб.

предимства
Споделете в Pinterest

Има няколко вида флотски боб.

Въпреки че бобът каннелини е най-често срещаният вид морски боб, заслужават да бъдат споменати няколко други.

Морските зърна, наричани още грах, са малки, с овална форма морски боб. Те са малко по-меки на вкус и най-често се използват за печен фасул и някои супи.

Северният едър боб е по-малък от фасула, но по-голям от флотата. Известни със своя деликатен орехов вкус, те обикновено се добавят към яхнии и супи.

Варовият боб или масленият боб са малки с богата кремообразна текстура. Подобно на други морски зърна, те са често срещани съставки в яхнии, супи и гювечи.

Тъй като всички морски зърна имат подобен вкус, можете да ги използвате взаимозаменяемо в рецептите.

Хранителни вещества във флотски боб

Морските зърна са хранителна мощност, пълна с фибри и протеини и добър източник на множество микроелементи, включително фолиева киселина, магнезий и витамин В6.

Порция от 1 чаша (170 грама) варени морски зърна осигурява (1):

  • Калории: 242
  • Протеин: 17 грама
  • Мазнини: 0,6 грама
  • Въглехидрати: 44 грама
  • Фибри: 11 грама
  • Мед: 55% от дневната стойност (DV)
  • Фолат: 36% от DV
  • Желязо: 36% от DV
  • Калий: 21% от DV
  • Тиамин: 17% от DV
  • Фосфор: 28% от DV
  • Магнезий: 26% от DV
  • Цинк: 22% от DV
  • Калций: 16% от DV
  • Витамин B6: 12% от DV
  • Рибофлавин: 6% от DV
  • Селен: 4% от DV

Както можете да видите, флотските зърна са особено богати на мед, фолиева киселина и желязо.

Медта помага предимно за производството на енергия и метаболизма на желязото, докато фолатът се използва при синтеза на ДНК. Желязото има много важни функции, включително производството на хемоглобин, който пренася кислород в тялото.

Освен това морският фасул е богат на полифенолни антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес в тялото ви. На свой ред това може да ви предпази от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак (2).

Ползи от белия боб

Морският боб е свързан с няколко ползи за здравето поради богатото им съдържание на хранителни вещества.

Заредена с протеин

Морският боб е добър източник на протеин. Когато се комбинират с подходящ режим на упражнения и хранителна диета, те могат да насърчат здравословна мускулна маса.

Аминокиселините, които са градивните елементи на протеина, играят важна роля в много телесни процеси, включително изграждане на мускули, транспорт на хранителни вещества и производство на хормони (3, 4, 5).

Институтът по медицина свързва дневния прием на протеини от най-малко 0,36 грама на килограм (0,8 грама на кг) със здравословна мускулна маса. Това е равно на 54 грама протеин за някой, който тежи 68 килограма (6).

Бобовите растения, включително морски фасул, могат да служат като един от основните източници на протеин за тези, които са на вегетарианска или веганска диета (7).

Морските зърна обаче не са пълноценен източник на протеини сами по себе си, което означава, че не съдържат деветте незаменими аминокиселини, които тялото ви изисква.

Затова ги комбинирайте (или по едно и също хранене, или в същия ден) със зърнени храни като ориз, ечемик, царевица и пшеница, които осигуряват останалите незаменими аминокиселини. Комбинациите от бобови и зърнени култури, като боб и ориз, често се наричат ​​допълнителни протеини (8).

Осигурете достатъчно фибри

Морските зърна са пълни с фибри.

Ежедневната препоръка за фибри е най-малко 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете, според Медицинския институт (9).

Така че една чаша (170 грама) порция морски боб, която има 11 грама фибри, съдържа почти половината от дневните нужди за жените и около една трета за мъжете.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-добро храносмилателно здраве и могат да помогнат за насърчаване на редовността на червата, като увеличават обема на изпражненията и намаляват времето между дефекациите (10, 11).

Освен това фасулът е богат на устойчиво нишесте, което ферментира в дебелото черво, за да произведе полезни съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA) (12).

На свой ред SCFA хранят клетките на дебелото черво и играят роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините, енергията и някои витамини (12, 13).

И накрая, диетите с високо съдържание на фибри могат да подобрят здравето на сърцето чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол (10, 14).

Може да насърчи здравословно телесно тегло.

Морските зърна имат високо съдържание на хранителни вещества и имат доста нисък брой калории. В комбинация с високото съдържание на фибри и протеини, тези атрибути могат да насърчат здравословно телесно тегло.

Доказано е, че храни с високо съдържание на фибри и протеини насърчават чувството за ситост, което прави по-малко вероятно да преядете (15, 16, 17).

Освен това богатите на протеини храни са свързани с намалени нива на грелин, хормон на глада. В дългосрочен план, яденето на храни, богати на протеини по естествен начин, може да ви накара да консумирате по-малко калории (18, 19).

Дългосрочните изследвания показват, че хората, които ядат редовно бобови растения, са с 22% по-малко склонни да бъдат затлъстели и 23% по-малко склонни да имат излишни мазнини по корема, отколкото тези, които не го правят (15, 20).

Как да ги приготвяме и ядем.

Благодарение на мекия си вкус, морският боб е гъвкава съставка, която може да се добави към многобройни рецепти, като яхнии, супи, люти чушки и яхнии. Предлагат се сухи или консервирани.

Ако използвате сух боб, трябва да го накиснете във вода за около 6 до 8 часа преди готвене. За бърза алтернатива ги варете 2 минути, покрийте ги с капак и ги оставете да си починат около 1 час.

Процесът на накисване им позволява да омекотят и може да намали някои от техните храносмилателни странични ефекти, като газове и подуване на корема, въпреки че данните за това са ограничени (21, 22, 23).

Обърнете внимание, че консервираният боб може да съдържа добавена сол, така че трябва да проверите етикета на продукта или да потърсите опции с ниско съдържание на натрий или без сол. Можете също така да намалите съдържанието на натрий, като ги изплакнете преди употреба.

Долния ред

Белият фасул служи като основна съставка в кухните по целия свят. Въпреки че се предлагат в няколко разновидности, фасулът канелини е най-популярен.

Поради високото съдържание на фибри и протеини, те могат да помогнат за поддържане на здравословно телесно тегло, мускулна маса и храносмилане. По-специално, те са чудесен източник на протеин за вегани и вегетарианци.

Просто не забравяйте да накиснете сух боб преди готвене и да сте наясно със съдържанието на сол, когато купувате консервиран боб.