Все повече и повече бегачи на дистанция и бегачи на пътеки практикуват диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да подобрят използването на мазнини по време на тренировка и по този начин да спестят гликоген. В този блог ви казвам истината за диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати в спортовете за издръжливост.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се характеризира с непрекъснато поглъщане (дни или седмици подред) с високо съдържание на мазнини и протеини и с ниско съдържание на въглехидрати.

Целта на този тип диета е: чрез намаляване на консумацията и нивата на въглехидрати в тялото, тялото произвежда адаптации за подобряване на използването на мазнини за производство на енергия по време на тренировка.

Това по-добро използване на мазнини по време на тренировка спестява гликоген, който може да подобри ефективността при дългосрочни тестове.

хранене

Какво е диета с високо съдържание на въглехидрати?

Диетата с високо съдържание на въглехидрати е пълна противоположност. Диети, при които най-високото съдържание на дневен прием на храна е въглехидратите. Това високо съдържание на въглехидрати се комбинира с умерен прием на протеини и нисък прием на мазнини.

Целта на този тип диета е да благоприятства използването на въглехидрати по време на тренировка, тъй като тя е основният източник на енергия и трябва да бъде възможно най-ефективна.

Предимства и недостатъци на диетите с ниско съдържание на въглехидрати:

ПОЛЗИ:

Подобрява използването на мазнини като гориво за получаване на енергия при всякакъв интензитет.

Спестява използването на гликоген, като по този начин може да забави умората при тестове с ниска интензивност.

ПРОТИВ:

Влошава процесите за производство на енергия чрез гликоген.

Поради това производителността намалява при висока интензивност (> 65% от VO2max).

Кога да се използва диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се използва само при спортисти, които извършват състезания с много голяма продължителност и с постоянен нисък интензитет.

Спортисти, при които изискванията на състезанието изискват и умерени и високи интензивни усилия, не са препоръчителни, тъй като по това време представянето ще бъде намалено.

Има ли опции за намаляване на минусите на този тип диета?

Реалността е, че да. Най-добрият вариант да се възползвате от предимствата на двете диети и да имате добро представяне и в двете ситуации (моменти с ниска интензивност и моменти с висока интензивност) е да изпълните хранителна периодизация.

Какво е хранителна периодизация?

Периодизираното хранене означава, че дните на тренировка с ниска интензивност и продължителност на диетата ще бъдат с ниско съдържание на въглехидрати, за да се подобри използването на мазнини.

За разлика от това, в дните на умерено и високо интензивно обучение предходната диета трябва да бъде с умерено или високо количество въглехидрати. Това ще подобри адаптациите, които улесняват използването на гликоген като гориво.

Тази комбинация от двете диети през седмицата, базирана на изискванията на тренировките, ще позволи метаболитна гъвкавост: да бъде ефективна на енергийно/хранително ниво както при ниска, така и при висока интензивност.

Надявам се, че този блог е разрешил някои съмнения по тази актуална тема. Ако ви е било интересно, благодаря ви, че го споделите в социалните си мрежи и успяхте да помогнете на повече хора.

Освен това, ако не знаете как да изпълнявате тези техники и искате аз, заедно с диетолозите, с които си сътруднича, да ви помогна да подобрите работата си при бягане, докато се научите да тренирате и да се храните правилно, посетете нашата страница с индивидуален план за обучение.