Индекс на съдържанието
Един от най-важните аспекти, които трябва да се спазват при всеки спортист, е диетата.
Значението на въглехидратите в диетата на спортистите е изтъквано многократно както по отношение на представянето, така и по отношение на възстановяването между тренировъчни сесии или предстоящи състезания (1).
Ето защо в тази статия ще обсъдим някои насоки, които да следваме в храненето при спортисти на дълги разстояния.
Прием на въглехидрати
Въглехидратите се постулират като ключов енергиен източник по време на физически упражнения. Този подраздел ще разгледа поредица от насоки за преди, по време и след фазите на упражнения за съпротива.
Според Wildman et al., Общата препоръка за прием на въглехидрати при спортисти е 6 до 10 грама на килограм телесно тегло.
В случай на плувци на дълги разстояния, например, или тези, които се състезават след няколко дни, приемът трябва да бъде в горните крайни стойности (2).
Освен това Уайлдман и сътрудници защитават, че в този случай се препоръчва на спортистите, плувците, да експериментират с моментите на прием и вида на въглехидратите, за да идентифицират субективно кое работи най-добре за тях (2).
Хранене преди упражнения
Общата препоръка за приема на въглехидрати при възрастен е да бъде от до 3 до 4 часа преди тренировка и 1 до 2 грама на килограм телесно тегло или приблизително 200 до 350 грама.
Това би било достатъчно, за да се увеличат запасите от гликоген по време на тренировка и по този начин да се постигне потенциално подобрение на производителността, особено ако имаше дълъг период на предварително гладуване (напр. Сън).
Много спортисти избират храни, които са понасяли добре в миналото и които имат минимум несмилаеми вещества (например фибри).
Това хранене трябва да е с ниско съдържание на мазнини, за да позволи оптимална скорост на изпразване на стомаха и да осигури течности за оптимизиране на състоянието на хидратация.
Хранене по време на тренировка
По време на пристъпи на упражнения за издръжливост, спортистите трябва да се опитат да направят заключение от 30 до 60 грама въглехидрати на час за поддържане на нивата на кръвната глюкоза и оптимизиране на абсорбцията и окисляването.
Това може да се постигне чрез пиене от 600 до 12000 мл. на час от един изотонична спортна напитка с 6 до 8% въглехидрати (1).
Хранене след тренировка
Непосредствено след тренировка или състезание се препоръчва атлетите да правят заключения поне 1,5 грама въглехидрати на килограм тегло.
Поглъщането на 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки 30 минути в продължение на 5-часов период може да улесни максималната ресинтеза на гликоген.
Пиковите нива на гликоген могат да бъдат възстановени в рамките на 24 часа с прием на 8 грама въглехидрати на килограм на ден.
Изчакването на няколко часа за прием на въглехидрати след тренировка драстично намалява скоростта на възстановяване на гликоген (1).
Допълнение
Наскоро беше публикуван преглед на научни изследвания от Kerksick и Roberts (3) относно добавки за спортисти за издръжливост, които посочиха някои практически приложения за тяхното използване, които показваме по-долу за всички читатели на World Training:
Трябва да се отбележи, че храната при спортистите е определящ фактор за физическото и умственото представяне.
Важно е да се отбележи, че персонализираната диета е най-препоръчителна, тъй като всеки има различен метаболизъм и реагира по различен начин на всяка диета.
Ако търсите индивидуален и личен план за подобряване на ефективността си, www.corporissanum.com ви предлага напълно персонализирани планове за вас.
Библиография
- Cuartero, M., Castillo, J.A., Torrallardona, X., Murio, J. (2010). Обучение по специалности по плуване. Мадрид: Култививалибро.
- Wildman, R. et al. (2010). Физическа подготовка и спортни постижения. Вестник за якост и кондиция 23 (1): 22-29.
- Kersksick, C., Roberts, M. (2010). Добавки на спортисти за издръжливост. Вестник за якост и кондициониране 32 (1): 55-62.
Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).