Стресът е индикатор, който тялото ви използва, за да ви каже, че нещо не е наред, въпреки че не можете да разберете какво. В отговор на това, освобождаването на хормони на стреса в тялото може да предизвика много различни чувства и пориви, които имат за цел да разрешат възприетия проблем. Резултатът от този сценарий може да бъде емоционална диета, тоест спешната нужда да се яде храна, която обикновено е нездравословна, да се запълни вътрешна празнота или да се успокои излишъкът от енергия поради емоция, като гняв, скука, тъга, стресови ситуации, притеснения и напрежение или безпокойство.
Един от тези пориви, който може да бъде предизвикан, е жаждата за определени видове храни, особено тези с високо съдържание на калории. Поддаването на тези пориви може да доведе до влошено здраве и още повече стрес в дългосрочен план, така че как можете да се борите с тях? Ето как диетолог разкрива девет начина за борба с емоционалното хранене по време на стресови моменти.
1. РАЗБЕРЕТЕ ЗАЩО ЯДЕТЕ ЕМОЦИОННО
Емоционалното хранене не се случва без причина. Емоцията ви тласка да почувствате необходимостта да ядете в отговор на стреса, дори когато не го правите. Разбирането на основната причина за проблем като този е от значение, за да се предотврати повторното му възникване.
За да се опитате да определите корена на емоционалното хранене, направете следното:
-ПРЕВИЖЕТЕ
Ако забележите, че ядете твърде много или твърде често, спрете и отделете минута, за да помислите за това. Гладен ли си? Липсва ли му специфичен хранителен компонент?
-ПРЕДХРАНЕНО ОСВЕЩЕНИЕ
Преди да се потопите в храна или закуска, обърнете внимание на емоциите си точно сега. Скучно ти е? Разтревожен, неспокоен? Самотен? Вие сте в стрес? Оценете чувствата, които изпитвате.
- ВИНА И СРАМ
След преяждане изпитвате ли голяма вина или чувство на срам? Може да изпитате признаци на намалено позитивно мислене и много други симптоми, съпътстващи хранителни разстройства. Ако смятате, че се борите с хранителни разстройства, трябва да говорите с обучен специалист по психично здраве.
2. ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕТО НА ЗНАЦИТЕ НА ГЛАДА
За да започнете наистина да се борите с емоционалното хранене, трябва да се научите да забелязвате сигналите в тялото си, които показват какъв тип глад изпитвате. Синтия Сас дава страхотна представа за това.
Сас е регистриран диетолог, сертифициран специалист по спортна диететика, автор на бестселъри (три пъти), консултант по хранене за Изпълнителната здравна програма на UCLA и сертифициран терапевт по LEAP. Работил е със знаменитости и е участвал в множество телевизионни предавания благодарение на своя опит и опит.
Според Сас трябва да започнете, като се настроите на тялото си. Това осъзнаване е, за да можете да проверите какви симптоми изпитвате и какво ви кара да се чувствате гладни. Физическият глад се проявява със симптоми, които са и физически, като ръмжене на стомаха или чувство на слабост. Физическият глад също трябва да бъде логически пропорционален: ако сте яли преди час, вероятно не сте физически гладни.
Ако сте установили, че гладът ви е емоционален или психически, а не физически, опитайте да потърсите една от четирите основни емоции, които могат да предизвикат тази реакция. Изследването определя четирите основни емоции като:
- Гняв
- Уплашен
- Щастие
- Тъга
Обърнете внимание на емоцията, която е в основата на вашия умствен глад. След като можете да определите виновника, можете да предприемете стъпки за справяне с тази емоция, без да използвате храна. Например, можете да преядете:
- Ако сте гладни. След това можете да направите интензивно упражнение.
- Ако се страхувате. След това можете да отидете на безопасно място.
- Ако сте тъжни. Така че можете да говорите с любим човек.
3. НАМЕРЕТЕ ВРЪЗКИТЕ
Следващата стъпка, която Сас препоръчва, е да намерите съществените връзки между вашите емоции и храната, с която се сблъсквате. Става въпрос да помислите защо решите да се храните по този начин. Все още имайки предвид четирите емоции, за да ви помогнат, започнете да свързвате точките.
ЗАДАВАЙТЕ СЕБЕ СИ ВЪПРОСИ
Избирате ли определени вкусове на храна въз основа на емоциите? Избирате ли определени текстури на храната въз основа на емоциите? Или може би избирате храни, които имат някаква основа в носталгията или паметта?
СЪХРАНЕТЕ ДНЕВНИК НА ГЛАД
Използвайте дневник, за да запишете емоциите си, колко сте гладни и какво ядете. Не забравяйте, че това е само списание, то е замислено като запис, върху който можете да се замислите по-късно, а не като мотивационен или мониторингов инструмент, който да ви принуди да приемете „по-здравословни“ навици.
ИЗПИТВАНЕ НА ИНСТРУМЕНТИ ЗА ПОКРИТИЕ
След като имате достатъчно данни в дневника си или да задавате въпроси, за да имате окончателни връзки в ума си, опитайте да използвате знанията си, за да създадете ефективни механизми за справяне.
4. ЕЛИМИНИРАЙТЕ ИЗКУШИТЕЛНИ ХРАНИ ЗА СТРЕС
Хубаво е да имате магазин за закуски вкъщи, но те могат да бъдат изкушаващи за вас. Когато се чувствате емоционално гладни, ако има на разположение подходящи закуски за дъвчене, е много лесно да отворите шкафа и да вземете.
Общата концепция е, че визуалното излагане на висококалорични храни стимулира част от мозъка, наречена стриатум. Функцията на стриатума е да модулира контрола на импулсите и неговото стимулиране може да причини по-голяма тежест на апетита за храна. Това е толкова разпространено, че няколко различни проучвания показват тези резултати! Ето три от тях:
-„Генерализирано активиране на системата за възнаграждение при затлъстели жени в отговор на изображения на висококалорични храни“ в Neuroimage (2004). Тази изследователска работа разкри, че променящите се възприятия в мозъка се предизвикват от изображения на висококалорични храни. Тези промени показват, че мозъкът започва да свързва високи положителни реакции с награди с видове храни, допринасяйки за апетита.
-"Диференциално активиране на гръбния стриатум чрез висококалорични визуални хранителни стимули при затлъстели индивиди" в Neuroimage (2007). Това проучване е подобно на предишното - показва, че определени части на мозъка светват и допринасят за апетита само като разглеждат снимки на висококалорични храни!
-„Лошата способност да устои на изкушението на висококалорични храни е свързана с нарушения баланс между нервните системи, участващи в импулса и самоконтрола“ в Nutrition Journal (2014). Това проучване показа как липсата на воля, с която някои се сблъскват, за да избегнат консумацията на висококалорични храни, е свързана с промените в нервната система.
Въпреки че е добре да си угаждате от време на време, имайте предвид, че те трябва да са малко и много. Не искате да навредите на психическото и физическото си здраве поради тези действия и ако имате сериозен проблем с емоционалното хранене, трябва да изберете да държите тези закуски на разстояние.
5. НЕ ЯДЕТЕ, ДОКАТО СЕ РАЗПРЕДЕЛИТЕ
Сас насърчава онези, които се борят с емоционалното хранене, да бъдат бдителни и осъзнати по време на хранене и закуски. Така че, докато ядете, не:
- Проверете телефона си
- Гледам телевизия
- Седнете на компютъра си
- Прочети книга
Многозадачността по време на хранене прави бриз преяждане, тъй като няма да забележите, когато физическият ви глад е изчезнал, казва Сас. Хранейки се внимателно, можете да обърнете повече внимание на признаците на ситост и пълнота.
Изследванията са установили, че внимателното хранене има положителни ефекти върху способността ви да вземете под внимание хранителните режими, общия прием на храна и подобни фактори. Можете да видите колко ядете и да направите необходимите корекции.
6. НАУЧЕТЕ ДА ГОТВИТЕ
Когато готвите, можете да определите какво включва вашата храна. Няма скрити добавки или нежелани подли компоненти, които да изложат на риск вашата диета и здраве. Готвенето също ви позволява да планирате и по време на стрес дори може да бъде добър начин да изразходвате нервната си енергия.
Едно проучване установи, че когато приготвяте домашни ястия по-често, отколкото когато се храните навън, изпитвате следните положителни ползи:
По-голяма консумация на зеленчуци и плодове.
28% по-малко вероятно да имат наднормено тегло, когато ядат храна, приготвена у дома пет пъти седмично, в сравнение с тези, които ядат храна, приготвена у дома по-малко от три пъти седмично.
24% по-малко вероятно да имат излишни телесни мазнини, когато ядат храна, приготвена у дома пет пъти седмично, в сравнение с тези, които ядат храна, приготвена у дома по-малко от три пъти седмично.
Друго проучване установи, че актът на предварително планиране на хранене, който често е необходим за готвене у дома поради необходимостта от закупуване на съставки, може:
- Намалете риска от затлъстяване.
- Помогнете да отделите време продуктивно и положително.
- Подобрете цялостното качество на вашата диета
7. НЕ ОГРАНИЧАВАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ХРАНА
Ако проблемът ви е с преяждане, шансовете са в даден момент да сте били изкушени или дори насърчени от другите да ограничите приема на калории. Да, трябва да ядете правилно балансирано количество калории, но прекалено ограничителното може да доведе до обратен ефект. Всъщност:
По време на периоди на стрес, ограничителните диети могат да доведат до влошаване на нивата на позитивно мислене, допълнително да навредят на психичното ви здраве.
Ограничителното хранене може да увеличи и допълнително да влоши стреса чрез насърчаване на увеличеното производство на кортизол, хормона на стреса.
Яденето на твърде малко калории може да доведе до преяждане с висококалорични храни.
Ограничителните диети са свързани с по-голяма вероятност от наддаване на тегло и затлъстяване.
8. НАУЧЕТЕ КОНТРОЛ НА ПОРЦИОНА
Добре, не трябва да ограничавате прекалено много калории, но ако случаят е такъв, как можете да се борите с преяждането, когато това се дължи на емоционална или психическа причина? Отговорът е в контрола на порциите.
С емоционалното хранене обикновено не мислите за това колко приемате в тялото си. Докато в опаковката, кутията или контейнера, които държите, все още има храна, комбинация от стрес и разсейване може да ви накара просто да изядете цялото нещо. Много по-вероятно е да преядете, ако не порционирате храната си предварително, показват изследвания.
Ето няколко начина за по-добро управление на разпределението на порциите храна:
-Купувайте по-малки сортове храни или купувайте храни, които са опаковани отделно в удобни размери за сервиране.
-Когато ядете, поставете вашите ястия или леки закуски в купа, като сервирате достатъчно за една порция.
-Разделете закуските в малки контейнери, всеки контейнер с порция от тях.
9. БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ
Всички говорят за това да останат хидратирани. Това е, защото е толкова важно! Пиенето на достатъчно течности всеки ден е от решаващо значение за функцията на органите и помага на тялото ви да функционира правилно и здравословно.
Хроничната дехидратация може да бъде голям фактор, допринасящ за преяждането. Липсата на хидратация понякога може да бъде объркана с глад, когато тялото ви се опитва да утоли „жаждата“ си за вода. Пиенето на твърде малко може също да доведе до преяждане, докато пиенето по време или преди хранене ви помага да се чувствате по-сити. На всичкото отгоре дехидратацията е свързана с:
- По-високи нива на стрес
- Тесен фокус
- Намалено позитивно мислене
- По-лоши хранителни навици
- Повишен риск от затлъстяване
ОКОНЧАТЕЛНИ ОТРАЖЕНИЯ ПО НЯКОИ НАЧИНИ ЗА БОРБА С ЕМОЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА СТРЕСНИ ПЪТИ
Емоционалното хранене е добре, когато се случи веднъж на синя луна, но ако това ви е станало навик, трябва да го спрете. Научаването да забелязвате признаците на стрес, които предсказват емоционални епизоди на хранене, ви помага да управлявате по-добре своите реакции. Ако имате нужда от повече помощ за справяне със стреса, не се страхувайте да говорите със специалист по психично здраве за помощ или съвет.