хранене

Ако сте като много здрави ядещи, вероятно сте чели съвети от специалисти по хранене, насърчаващи растителна диета, като същевременно намалявате или премахвате месото, за да подобрите благосъстоянието и да насърчите здравето на сърцето. Растителният стил на хранене набляга на плодовете и зеленчуците, разбира се, но включва и немесни източници на протеини, като ядки и семена.

Ако тепърва започвате да включвате ядки и семена във вашата диета, е полезно да сравните хранителната информация и други хранителни данни, за да вземете най-добрите решения за вашия план за хранене.

Хранене

Калории в ядки и семена

Почти всички ядки и семена имат относително високо съдържание на калории, тъй като обикновено съдържат големи количества мазнини. Мазнините осигуряват девет калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам.

Тъй като те са с по-високо съдържание на калории, разумно е да помислите за контрол на порциите, когато консумирате ядки или семена.

Ако търсите най-нискокалоричните ядки и семена, може да искате да изберете тези, които все още са в черупката. Не че те винаги имат по-малко калории, но тъй като трябва да ги извадите от черупката, за да ги изядете, ядете по-бавно и в резултат можете да консумирате по-малко!

Кестените, шам-фъстъците и бадемите са нискокалорични ядки. Фъстъците също са с по-ниско съдържание на калории, но технически фъстъците са бобови, а не ядки. Най-калоричните ядки включват орехи и ядки макадамия .

Въглехидрати в ядки и семена

Като цяло ядките и семената са с ниско съдържание на въглехидрати. Има обаче някои вариации между различните видове.

Пеканите, макадамиите и бразилските ядки имат по-малко въглехидрати, отколкото много други сортове ядки. Чиа семената са с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато слънчогледовите семена са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Повечето въглехидрати в ядките и семената идват от фибри.

Мазнини в ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на мазнини, в някои случаи до 85 процента мазнини. Така че обикновена шепа ядки или пекани от макадамия може лесно да забави 500 калории (или около една пета до една четвърт от препоръчителния калориен прием за възрастни) .

Мазнините в тези храни обаче обикновено са полиненаситени и мононенаситени мазнини. Те се считат за „здравословни“ мазнини. Специалистите по хранене препоръчват да заменим наситените мазнини (обикновено се съдържат в месото и млечните продукти) с ненаситени мазнини, за да подобрим здравето на сърцето.

Протеин в ядките и семената

Както ядките, така и семената осигуряват протеин, но количеството варира. Конопените, тиквените и тиквените семки са добри варианти, ако търсите селекции с високо съдържание на протеини. Слънчогледовите, сусамовите и ленените семена също работят добре.

Опциите с най-високо съдържание на протеини включват фъстъци, бадеми, шам фъстък, кашу и орехи.

Микронутриенти в ядки и семена

Витамините и минералите в ядките и семената могат да варират, но много от тях осигуряват витамин Е, тиамин, магнезий, калий и различни витамини от група В.

Полезно е да се отбележи, че орехите също съдържат фитинови киселини, които могат да инхибират абсорбцията на калций, цинк и желязо.

Печалби

Освен че съдържат здравословни мазнини, фибри и микроелементи, повечето ядки съдържат фитонутриенти. Това има смисъл, тъй като ядките и семената имат за цел да осигурят храна за разсад, докато той може да покълне и да порасне сам.

Сред някои от другите ключови предимства:

  • Ядките и семената са заредени с антиоксиданти. Антиоксидантите, известни като полифенол в ядките и семената, помагат за неутрализирането на свободните радикали, така че те не могат да увредят клетките на тялото ви.
  • Ядките и семената помагат за понижаване на холестерола. Мононенаситените и полиненаситените мазнини спомагат за транспортирането на излишния холестерол до черния дроб, където той може да се отдели от тялото с изпражненията.
  • Ядките и семената могат да помогнат за контролиране на диабета. Тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати, те са по-малко склонни да предизвикат скокове в кръвната захар, което ги прави идеалната закуска за хора с диабет тип 2.
  • Ядките и семената имат противовъзпалителни свойства. Това важи особено за бразилските ядки, тиквени семки, орехи и семена от чиа, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде особено полезно за хора с диабет, артрит или бъбречно заболяване.
  • Ядките и семената могат да помогнат за храносмилането. Това е така, защото те са богати на разтворими фибри, вида, който може да абсорбира вода в червата, за да омекоти изпражненията.

И накрая, ако замените месото (особено преработеното месо) с растителни протеинови източници като ядки и семена, според изследванията ще спечелите ползи за здравето. Проучванията показват, че тези, които спазват растителна диета, се възползват от намален риск от диабет тип 2, инсулт, сърдечни заболявания и други състояния.

Яденето на диета, пълна с растителни храни, като ядки и семена, може да ви помогне да намалите риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония и инсулт.

Специфични диети

Ако спазвате определен хранителен план за управление на здравословното състояние или поради екологични или лични причини, ядките и семената може да се впишат във вашата хранителна програма.

Веганска и вегетарианска диета

Ядките и семената са ключов компонент на повечето здравословни веган и вегетариански диети. Тези храни обаче не са пълноценни протеини. За разлика от тях ядките и семената са непълни протеини. Непълните протеинови източници трябва да се комбинират с други (допълващи се) протеинови източници, за да се осигури оптимално хранене. Двата допълнителни протеина компенсират липсата на аминокиселини в другия, така че да получите пълната полза, която целият протеин осигурява.

Безглутенова диета

Ядките и семената не съдържат глутен в естественото си състояние, но много от ядките и семената, които купувате в местния магазин за хранителни стоки, не съдържат глутен и следователно не са безопасни за хората с цьолиакия.

Всъщност, дори ако вашите ядки или орехови смеси не включват източник на глутен в списъка на съставките, те все още може да не са в безопасност. Опакованите ядки често се обработват в производствените обекти заедно с продукти, съдържащи глутен.

Въпреки това, има някои марки, които продават ядки и семена, които са маркирани без глутен и те биха били безопасни за консумация.

Ниска FODMAP диета

Ако премахнете FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли) от вашата диета, все още можете да консумирате много ядки и семена, въпреки че може да се наложи да ограничите някои от тях.

Според здравни източници, ядките с ниско съдържание на FODMAP включват бадеми (ограничение 10), бразилски ядки, лешници (ограничение 10), ядки макадамия, фъстъци, орехи, кедрови ядки и орехи.

Ниските семена на FODMAP включват ким, чиа, тиква, сусам и слънчогледови семена.

Кетогенни диети и други диети с ниско съдържание на въглехидрати

Повечето ядки и семена са с доста ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави чудесна закуска за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително диети с ниско съдържание на захар и кетогенни диети.

Бразилските ядки, орехи, орехи, макадамия, фъстъци и лешници са особено добри варианти. Ядките с по-високо съдържание на въглехидрати включват кашу, шам-фъстък и дори кедрови ядки.

Ако се впускате в строга кетогенна диета, заложете на бадеми, ленени семена, макадамия, орехи, слънчогледови семки или орехи, но ги яжте умерено. Избягвайте кашу, кестени, семена от чиа и шам фъстък, които са много по-богати на въглехидрати.

Също така е важно да се помисли за опаковане и преработка. Много орехови смеси включват богати на въглехидрати съставки като гевреци, сушени плодове или бисквити. Дори смеси, които съдържат само ядки, могат да бъдат покрити със захар или мед и в резултат да осигурят значителни въглехидрати.

Диета за отслабване

Ядките и ореховите масла са с високо съдържание на калории и мазнини, така че е важно да помислите за контрол на порциите, особено ако спазвате хранителен план за отслабване.

Една порция ядки и семена обикновено е само малка шепа, около унция. Някои хора могат да ядат само една порция и да са сити и е по-малко вероятно да преядат.

Други обаче могат безсмислено да ядат от купа с орех и да консумират твърде много калории в резултат (въпреки че те са предимно здравословни калории).

Често срещани въпроси

Как се сравнява храненето в суровите орехи с печените орехи?

Докато суровите орехи са чудесен източник на хранене, тостът може да бъде по-малко. Това е така, защото печенето може да увреди здравословните мазнини в орехите и да доведе до образуването на вредно вещество, наречено акриламид (което някои проучвания свързват с рак на черния дроб).

Освен това някои печени орехи, които се произвеждат в търговската мрежа, се приготвят в масло, преди да се поръсят с ароматизатор или да се потопят в захарно покритие. Макар и вкусни, тези процеси силно подкопават хранителните ползи на орехите.

Трябва ли да се притеснявам от мазнините в орехите, ако ям и кокос на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Със сух кокос например консумирате големи количества наситени мазнини, които могат да запушат артериите ви. Хората, изложени на риск от сърдечни заболявания, се препоръчват да консумират не повече от 16 грама наситени мазнини на ден, съгласно Диетичните насоки за американците 2015-2020. Това е само една унция сух кокос.

Здравословни ли са маслото от ядки като цели ядки?

Ядковите масла, друг отличен източник на ядков протеин, често са пълни със сол, захар, стабилизатори и растително масло. Дори и да изберете натурално ядково масло (или да си направите собствено), те са толкова енергийно гъсти, че може лесно да се ядат излишни количества и да се подкопае здравословната диета.

Кой е най-добрият начин за съхранение на ядки и семена?

За да осигурите най-добро качество, винаги съхранявайте ядките и семената в хладилника или фризера, така че маслата да не гранят. Ядките и семената с високи нива на полиненаситени мазнини са особено податливи на разваляне, както и нарязани, натрошени, нарязани или смлени в храната.

Рецепти и съвети за подготовка

Има безброй начини да се насладите на ядки и семена във всяко хранене или като лека закуска. Много хора просто им се наслаждават цели за бързо засилване на протеините, но можете да ги използвате и в салати, смутита, кисело мляко, овесени ядки, смеси за пътеки или в любимия си замразен десерт.

Може да включва и готвене с ядки и семена.

Алергии и взаимодействия

Наистина не можете да говорите за ядки, без да споменавате алергии към ядки. Докато голяма част от фокуса е върху фъстъците, алергиите са свързани и с дървесните ядки.

Според статистиката на Американския колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI), повече от три милиона американци съобщават, че имат алергии към фъстъци, дървесни ядки или и двете. Този брой само се увеличава.

Алергичните ядки обикновено засягат децата повече от възрастните. Докато до 20 процента ще надраснат своите алергии, тези, които изпитват симптоми на алергия рано, са по-склонни да останат алергични за цял живот. Някои алергии дори могат да бъдат животозастрашаващи, което води до алергична реакция на цялото тяло, известна като анафилаксия.

Въпреки тези сериозни опасения, проучване от 2015 г., публикувано в New England Journal of Medicine, заключава, че децата с висок риск от развитие на алергия към фъстъци са много по-малко склонни да развият такава, ако бъдат въведени на фъстъци преди 12-месечна възраст.

Всъщност това намалява риска от алергия към фъстъци на петгодишна възраст от 13,7% при децата, които избягват ядките, до 1,9% при бебетата, изложени на фъстъци преди първия им рожден ден.