Нека поговорим за бодибилдинг диети излагане на няколко примера, насочени към четирите основни програми, които покриват приоритетите на всеки бодибилдър, фитнес или фитнес:
- Размер на мускулите
- Поддръжка
- Определение на мускулите
- Развитие и Загуба на мазнини
Този път всички бодибилдинг диети Те са приготвени с мисъл за мъже, тегло 70 килограма и с различни нива на активност. Жените ще намалят общите калории с 10% за еднакво тегло и активност.
Всички вие трябва да увеличавате или намалявате калориите в зависимост от телесното тегло или енергийните разходи - приблизително 400 калории на час, изразходвани за обучение на умерено ниво; 700, на интензивно ниво; 1000 при висока интензивност-).
В рамките на една и съща диета се предлагат различни възможности за избор на храна, не само за да се добавят вариации, но и за да отговарят на личните вкусове.
Този избор има и друга цел: тялото се подобрява с промените, увеличавайки се по-големи по размер или постигайки по-слаба и мускулна дефиниция.
A диета който винаги съдържа един и същи вид и количество храни, не благоприятства целите ни и дори може да очаква появата на хранителни алергии.
Диета за културист за мускулни размери
Средно приблизително съдържание: 2500 до 3500 калории.
Храна 1: 2 до 4 белтъка, или 1 цяло яйце и 1 до 2 белтъка; 1/2 чаша овесени ядки; 25 до 50 грама суроватъчен протеин, разтворен в чаша (200 ml) обезмаслено краве мляко или соя.
Храна 2: 1 саше за заместване на храна, разтворено в чаша обезмаслено краве мляко (200 ml) или соя.
Храна 3: 200 до 300 g. пилешки или пуешки гърди, риба или постно месо; салата; 1 чаша или 1 1/2 кафяв ориз или 200 до 300 g. от 'варени картофи; 1 портокал.
Храна 4: 1 саше за заместване на храна, разтворено в 1 чаша мляко.
Храна 5 (след тренировка): 1 шейк с 30 до 50 g. от суроватъчен протеин, 60 до 100 гр. въглехидрати, разтворени в 1/2 литра вода.
Храна 6: 200 до 300 g. пилешки или пуешки гърди, риба или постно месо; салата; 1/2 чаша ориз или 1 сладък картоф; 1 банан.
Храна 7 (преди лягане): 1 саше замяна на хранене от 75 g. тегло, разтворено в 1/2 литър вода или 1 казеинов протеинов шейк.
Бодибилдинг диета за дефиниция и загуба на мазнини
Средно приблизително съдържание: 1800 до 2200 калории.
Храна 1: 2 до 4 белтъка с 1 жълтък; овесена каша; 1 банан или 1 ябълка и 1 чаша обезмаслено мляко.
Храна 2: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. разтворени в 1/2 литра вода.
Храна 3: Пилешки или пуешки гърди, или риба на скара със салата, подправена с 1 супена лъжица олио и оцет; 1 портокал или 1 круша.
Храна 4: 1 пакетче заместител на хранене с тегло от 50 до 75 g, разтворено в 1/2 литър вода.
Храна 5 (ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ): 1 протеинов и въглехидратен шейк със същите проценти и количества от предходната диетична проба.
Храна 6: 150 до 200 g. пилешки или пуешки гърди със салата без мазни подправки.
Храна 7 (ПРЕДИ ЛЕГЛО): 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, разтворено в 1/2 литър вода, или 1 казеинов протеинов шейк.
Поддържаща диета
Средно приблизително съдържание: 2250 до 2800 калории.
Храна 1: 2 до 3 белтъка с 1 жълтък; овесени ядки с 1 чаша обезмаслено мляко; 1 банан или ягоди.
Храна 2: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, смесено с 1/4 л. вода и 1/4 л. обезмаслено краве мляко или соя.
Храна 3: 200 до 300 g. пилешки гърди, филе или риба; салата и ориз или леща, боб или нахут.
Храна 4: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, разтворено в 1/4 л. вода и 1/4 л. краве мляко или соя.
Храна 5 (ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ): 1 протеинов и въглехидратен шейк със същите проценти и количества от предходните проби.
Храна 6: Пържоли, пилешки или пуешки гърди или риба - желязо или бързо пържене със зехтин-; салата и 1 портокал или 1 праскова.
Храна 7: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, смесено с 1/2 л. от вода.
Диета за културист за изграждане на мускули и загуба на мазнини
Средно приблизително съдържание: 2600 до 3200 калории.
Храна 1: 2 до 3 белтъка и 1 жълтък; 1 чаша портокалов и лимонов сок; смокини или стафиди; овесени ядки, разтворени в 1 чаша обезмаслено мляко.
Храна 2: 100 гр. Прясно сирене.
Храна 3: Леща, боб или грах; пилешки гърди или постна телешка пържола; 1 банан.
Храна 4: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, смесено с 1/2 литър вода.
Храна 5: (СЛЕД ОБУЧЕНИЕ): Същите проценти и количества от предишните диетични проби.
Храна 6: Рибни, пилешки или пуешки гърди или постни пържоли; салата и 20 до 40 g. от сушени плодове.
Храна 7: 1 пакетче заместител на хранене от 50 до 75 g. тегло, разтворено в 1/2 литър вода, или 1 казеинов протеинов шейк.
Да се вземе предвид при диетите за културизъм
Повтаряме още веднъж, че консумираните количества трябва да бъдат съобразени с телесното тегло, пола и калориите.
Нашите читатели могат да варират от малкото 40-килограмово момиче, посветено на поддържането на фитнес, до гигантския 140-килограмов супер спортист, който иска да стане чудовище.
Следователно разликите в потреблението биха били 4 или 5 пъти.
Говорейки обаче за средните стойности, ние знаем, че три четвърти от нашите читатели ще бъдат с тегло между 60 и 90 килограма и това е ориентирът, когато говорим за диети - ние основаваме средната диета на 70 килограма и предлагаме различни хранителни вещества, за да задоволят вкусовете или да избегнат алергични проблеми-.
Сумите трябва да се увеличават и намаляват според индивидуалните нужди, макар и без да се променят пропорциите на макронутриенти, спазвайки тези 1,5 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло.
Винаги използвайте таблица с калории, за да разберете по-добре какво трябва да консумирате, въпреки че отчасти е въпрос на инстинкт.
По-голямата част от културисти и годни хора НЕ ТРЯБВА претеглят или измерват хранителните вещества, които ядат. Те ги променят, увеличават или намаляват според техните нужди.
Във всеки случай вашият истински водач трябва да бъде ОГЛЕДАЛОТО, което ви показва как сте. (Без да забравяме аналитика: кръв, поне веднъж годишно и в идеалния случай на всеки шест месеца; и урина, когато е необходимо).
Вече говорихме за проценти хранителни вещества, които винаги трябва да бъдат съчетани с нуждите на индивида.
Като общо правило ще кажем, че делът на протеините трябва нараства когато се преструваме губят мазнини, намалявайки и това на въглехидратите и мазнините - но последните ще се увеличат през периода, наречен кетоза-.
The Вода винаги ще се консумира в достатъчни количества - трябва да се приема преди усещане
жажда; усещането за жажда вече е леко начало на дехидратация, нещо, което предвещава умора и катаболизъм-. Три литра на ден е адекватна сума в повечето случаи.
По време на тренировка трябва да пием приблизително чаша вода на всеки 15 или 20 минути - по отношение на 70 килограма тегло, количеството ще се увеличи или намали според нашия «тонаж», интензивността на тренировката и средата, в която се извършва навън.-.
Въпреки че нашите редовни читатели вече знаят, НИКОГА спазвайте този тип диета, без да следвате взискателен тренировъчен план според вашите цели.
Оригинални съчетания на великия Mintxo Lasaosa.