Стратегии за постигане на целта

contigosalud
От: Дра Карла Баренечия, диетолог

Триатлонът е спорт, придобил значение както при елитни, така и при редовни спортисти. Ironman или Iron Man, е триатлонът с най-голямо разстояние и физическо търсене, което съществува и ролята, която играе храната, е жизненоважна за постигане на целта.

Общият среден разход на калории за Ironman може да варира от 8000 до 11000 калории. Консумацията на това количество калории е изключително трудна, тъй като простият факт на ядене на храна и пиене на течности без предварително планиране не компенсира екстремния разход на калории от дейността, която трае приблизително между 10 и 15 часа. Поради тази причина винаги работите върху отрицателен калориен баланс, но следващите дни са важни за компенсиране на тези калории и добро възстановяване.

Храненето в Ironman влияе, така че да можете да завършите първи или втори, или може да постигнете целта или не.

Прием на въглехидрати

Науката е убедителна за ползите от адекватния прием на въглехидрати при продължителни упражнения чрез храна и напитки. В допълнение, тежката дехидратация намалява значително производителността и може да изложи на риск вашето здраве и дори живота ви.

По отношение на зареждането на тялото, ключът е:

1. Консумирайте достатъчно въглехидрати, за да осигурите допълнително гориво за работа на скелетните мускули.
2. Не консумирайте излишна храна, тъй като те могат да причинят чревен стрес (диария, коремна болка, метеоризъм и др.)
3. Поддържайте кръвната захар (гликемия) на границата, за да избегнете ненужно износване по време на състезания и да поддържате определени резултати.
4. Бъдете готови да коригирате приема при различни метеорологични условия.

По отношение на хидратацията целта е:

1. Избягвайте отслабването по време на теста. Част от загубеното тегло ще бъде от мазнини и въглехидрати (в допълнение към водата, която се съхранява с въглехидрати или гликоген). Загубата на повече от 2 кг тегло определено ще повлияе на представянето.
2. Оптимизирайте хидратацията, включително натрий, електролити и въглехидрати (сладки напитки).

Всички погълнати въглехидрати веднага се използват от мускулите (окисляват се). Количеството окислени въглехидрати в напитка, гел или блокче зависи от:

  • Количеството въглехидрати, което консумирате по време на теста.
  • Източникът на въглехидрати, независимо дали глюкоза, захароза, малтодекстрини, фруктоза ...
  • Консистенцията на въглехидратите: твърди, течни, гел и др.
  • Климатът, тъй като има по-малка толерантност в горещия климат
  • Толерантност към храната, за да не ги харесвате.

Това, което се търси, е да се увеличи окисляването на мускулите и за да се постигне това се препоръчва да се консумира комбинация от глюкоза (или малтодекстрин) и фруктоза (2 части глюкоза и 1 фруктоза), тъй като те се транспортират по два различни начина до малките червата и в крайна сметка ще извлечете повече от него. Също така напитките, които ги съдържат, се понасят по-добре от твърдите храни, защото изискват по-малко храносмилане.

Приготвянето на тези хидратиращи напитки е много лесно, съставките са: малтодекстрин, фруктоза, сол и вода. Налични са и някои продукти, които са приели този състав, като някои енергийни барове и търговски спортни напитки.

Препоръчваме ви да проучите какви храни и напитки ще бъдат дадени по време на състезанието. Обичайно е винаги да имате вода, спортни напитки, газирани напитки, гелове, енергийни барове и плодове. Трябва да изчислите какъв трябва да бъде приемът на въглехидрати по време на състезанието, за да отговорите на вашите нужди и да не се уморите. Лесен начин да се изчисли това е 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм тегло. За по-малки триатлони препоръчителната консумация е между 30 и 60 грама на час.

Нужди от електролит

Консумацията на натрий и други електролити е от голямо значение. Геловете са добър източник на електролити, тъй като те осигуряват около 200 mcg на единица, в зависимост от вида и вкуса. Велосипедистът губи приблизително 1 литър пот на час, еквивалентно на 1300 mg натрий, 230 mg калий и 12 mg магнезий. Поради тази причина в някои случаи е полезно да вземете допълнителна електролитна добавка (или натриеви таблетки).

Нужди от течности

Нормално е да имате загуба на тегло поради вода по време на състезанието, но в идеалния случай би било минимално и хидратирайте правилно. Не можете обаче да пиете големи количества вода, тъй като те могат да причинят хипонатриемия. Трябва да хидратирате за предпочитане с хидратиращи напитки и да консумирате храни и гелове, които ви позволяват да замените електролитите и въглехидратите.

Други съображения

Всичко, което ще правите в Ironman, трябва да го изпробвате преди дълги тренировки или средства. Не забравяйте, че първата зона за хранене е на етапа на колоездене (поради разстояние, удобство и стабилност на стомаха).

Трябва да сте готови да направите промени, ако температурата или други условия се променят.

Подобни публикации

  • Настроено?
  • Назално дишане
  • Газирани напитки
  • Висцерална мазнина
  • Упражнение за изгаряне на мазнини
  • Упражнението
  • Препоръки за упражнения
  • Дългосрочни енергични упражнения
  • Упражнения и затлъстяване
  • Упражнението се бори с депресията
  • Лечение на рак на гърдата
  • След бира за упражнения
  • Помага ли ми пилатес да отслабна?
  • Искате ли да избягате маратон?
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Ползи от упражненията
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • Гориво за хората?
  • Упражнение при деца
  • 20 минути упражнения

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица