Изключителната гъвкавост и търсене на CrossFit го прави спорт, при който периодизацията на тренировките и времето за хранене са от жизненоважно значение на състезателно ниво. С времето за хранене се отнасяме към момента, в който правим храната си, и състава им.

протеини

В тази статия Обясняваме как да организирате храненията си и хранителните вещества, на които трябва да давате приоритет във всеки ден.

Как да организираме ежедневното хранене?

Първото нещо, което трябва да поправим, е общото количество ястия, което ще трябва да направим. Най-общо казано, атлетът трябва да го определя въз основа на своите предпочитания, Можем обаче да зададем идеална теоретична честота между три и пет хранения, в зависимост от общия обем на консумираните калории и графика на работа и тренировки.

Имайте предвид, че по-малкото хранения през деня ще означават по-голям обем храна на хранене, което може да доведе до тежест в тренировките, ако не е имало твърде много време между последното хранене и същото.

Протеин

Консумацията на протеини в предварителната тренировка може да бъде подобна на тази при другите хранения за деня. В зависимост от броя на общите хранения, всеки от тях трябва да осигури диапазон между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо дали говорим за ястия, направени преди тренировка или след. В края на деня, спортист на CrossFit трябва да си осигури най-малко 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Идеалното е комбинирайте животински протеинови източници като месо, риба, яйца или млечни продукти въпреки че няма проблем при комбинирането на различни източници на растителни протеини, ако сме вегетарианци или вегани. В тези случаи може да се наложи да увеличите общия дневен протеин или дори да обогатите диетата с незаменими аминокиселини.

Мазнини

Мазнини обикновено трябва да бъде леко намалена както преди, така и след тренировка. Не че имат негативен ефект върху нашето представяне, но консумацията им може да измести или ограничи приема на другите два макронутриента, които са по-важни в този момент, да не говорим за ефекта им върху изпразването на стомаха, което се забавя.

В общи линии мазнините трябва да се разпределят равномерно през всички хранения през деня и леко намален в моментите преди и след тренировка. Бихме говорили за храни като растителни масла, ядки, семена или плодове като авокадо.

Въглехидрати

Като се вземе предвид позицията на Американския колеж по спортна медицина по отношение на храненето и спортните постижения, Препоръчва се да се консумират между 1 и 4 грама на килограм тегло на въглехидрати нисък гликемичен индекс като пълнозърнести храни, зеленчуци или бобови растения един до четири часа преди тренировка.

По отношение на опцията за избор на един или друг вид въглехидрати въз основа на неговия гликемичен индекс, ако не сте консумирали нискогликемични въглехидрати в часовете преди тренировка и това е неизбежно, ще се възползвате повече от избора на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс като картофи, мед, плодове или рафинирани зърнени храни.

По време на самото занимание, когато продължителността му надвишава 70 минути и плътността и обемът на тренировката са високи, може да се препоръча пийте с концентрация между 6 и 8% въглехидрати на всеки толкова често. Тази напитка може да бъде идеално захарна вода в съотношение 6 или 8 грама захар за всеки литър вода.