power

ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ В ПЛУВАНЕТО

ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ В ПЛУВАНЕТО

Плуването е силно променлив спорт, дефиниран от 4 стила: свободен стил, бруст, гръб и пеперуда, с тестове, които варират между 50 и 1500 м, или какво е същото, между 20 секунди и 16 минути. Определено, говорим за спорт, в който силата и съпротивлението се съчетават и следователно различните енергийни системи (Shaw et al., 2015).

В тази статия ще дефинираме кои са основните използвани горива и, разбира се, какви могат да бъдат изискванията към макронутриентите за постигане на максимална ефективност.

ЕНЕРГИЙНИ МАРШРУТИ

Като обобщение и за освежаване на паметта ще опишем накратко енергийния принос на всяко гориво като функция от времето и вида на спортното събитие.

маса 1. Принос на различните енергийни пътища в зависимост от продължителността и интензивността на теста. Извлечено и модифицирано от Stellingwerff et al., 2011.

Както можем да забележим, тъй като продължителността се увеличава и интензивността намалява, производството на енергия преминава към аеробен метаболизъм. Въпреки че това не е отразено в предишната таблица, в други статии в блога сме посочили кои са основните пътища, използвани в много кратки усилия (по-малко от 30 секунди), като това са фосфагенната система (АТФ и фосфокреатин) и гликолитичният път . В света на плуването обаче продължителността на повечето тестове, с изключение на 50 м. от различни стилове, той е по-дълъг от 30 секунди, така че няма да обърнем специално внимание на единствения път на фосфагена. По същия начин, когато продължителността на теста е по-голяма от 8 минути, почти цялата ATP се осигурява аеробно. Тази вариация във времето налага да се търсят стратегии в тренировките, които водят до адаптации, които позволяват да се даде максимум в състезанията.

Според някои автори има друг ключов фактор за определяне на енергийните нужди след продължителността на теста и това е собствената техника на плувеца за минимизиране на водоустойчивостта и прилагане на задвижваща сила достатъчно в средата (Pyne & Sharp, 2014).

Ако сравним най-чистата техника, тоест разликата между посредствен плувец и елитен плувец, наблюдаваме как аматьорите, въпреки че се движат с много по-ниски скорости, консумират много повече енергия, докато добрите плувци и елитните спортисти консумират много по-малко кислород, освен когато се приближават до максимални скорости (Графика 1). С други думи, колкото по-високо е нивото, толкова по-висока е ефективността.

Графика 1. Консумацията на кислород на плувците в зависимост от тяхното ниво и достигната скорост. Адаптирано от Holmer (1979) от Pyne & Sharp (2014).

Логично, стилът на плуване също ще бъде от ключово значение, а разлики в консумацията на кислород също са регистрирани в предишни проучвания (Графика 2) като тази на Barbosa et al. на 2006 г. и цитиран от Pyne & Sharp в рецензията им.

Графика 2. Разлики в консумацията на кислород в зависимост от стила и скоростта. Адаптирано от Barbosa et al. (2006) от Pyne & Sharp (2014).

Съществуват обаче изследвания с методологични разлики, които могат да дадат различни резултати, особено в класификацията на бруст и пеперуда, въпреки че свободният стил винаги се поддържа като най-„икономичен“.

ИЗИСКВАНИЯ ЗА ЕНЕРГИЯ И МАКРОНУТРИЕНТИ (SHAW ET AL., 2014)

Калорийните нужди ще варират в зависимост от времето на сезона, натоварването и целите на тялото на спортиста.

Възможна оценка на енергийни нужди за една седмица, белязани от голям обем тренировки, изпълнявани с ниска и умерена интензивност (пример: ежедневни двойни сесии, базирани на аеробни упражнения, с някои тренировки за сила и скорост) би било около 40 - 75 kcal/kg/ден.

Междувременно в седмици с умерен обем на тренировка, но направени до висока интензивност - умерена (пример: двойни тренировки с преобладаване на тестове за скорост или максимални усилия, съчетани със силови тренировки и някои сесии с по-нисък интензитет и по-голяма продължителност) целта енергията би била около 35 - 55 kcal/kg/ден.

Както се вижда, те са доста широки полета, които ще бъдат регулирани според пола, нивото на плувеца и действителната тренировка, която те провеждат. Например, изчислява се, че при мъжете нуждите могат да варират между 3000 и 6800 kcal/ден, докато при жените цифрите са намалени до 1500 - 3300 kcal/ден (Stellingwerff et al., 2011).

В случай на полупрофесионални или любители плувци, със сигурност не е необходимо да се надвишават 50-55 kcal/kg/ден във всеки случай, тъй като те едва ли ще достигнат тренировъчни натоварвания и интензивност, достатъчни да оправдаят по-висок енергиен прием.

Въглехидрати

Тъй като има значително изчерпване на запасите от гликоген по време на този спорт, консумацията на въглехидрати в достатъчни количества ще бъде от решаващо значение, за да може да се изпълнява на тренировки и състезания. Тъй като обаче тренировките ще варират по интензивност и продължителност, въглехидратите могат да бъдат периодизирани по начин, който максимизира адаптациите и ефективността. Всъщност, някои сесии могат да се правят с ниска наличност на въглехидрати, за да се насърчи по-голяма метаболитна адаптация (Shaw et al., 2014).

По същия начин, както направихме с kcal, ще разделим въглехидратния принос според седмичния тренировъчен микроцикъл:

- Висок звук; ниска - умерена интензивност: 3 - 7 g/kg/ден (> 8 - 10 g/kg в дните на максимално търсене).

- Умерен обем; висока - умерена интензивност: 3 - 8 g/kg/ден.

Отново за аматьори и полупрофесионалисти възможно е с включени вноски между 3 и 6 g въглехидрати/kg тегло на ден са достатъчни.

Протеин

Протеините са от съществено значение за насърчаване на мускулните адаптации и насърчаване на възстановяването. Това не е нищо ново и те не правят изключение в случая на плувците.

За тези спортисти изглежда, че приносът се намира между 1,5 и 1,7 g/kg тегло на ден може да бъде достатъчно (Stellingwerff et al., 2011) и също така се препоръчва консумацията на този протеин да се извършва в 4 - 5 дози, които осигуряват подобни количества (20 - 25 g висококачествен протеин или 0,3 g протеин/kg тегло) (Burke & Mujika, 2014; Shaw et al., 2014). Други автори (Shaw et al., 2014) препоръчват малко по-голямо количество протеин, като посочват:

- 1,5 - 1,8 g/kg телесно тегло/ден в седмици с голям обем при ниска/умерена интензивност.

- 1,7 - 2,0 g/kg телесно тегло/ден в седмици с умерен обем до висок/умерен интензитет.

Трябва да се отбележи, че горните цифри са доста приблизителни, тъй като в този контекст няма абсолютен консенсус. Ето защо приемът на протеини трябва да се регулира индивидуално и съобразявайки се с изискванията, наложени от тренировъчното натоварване и състезанията. Трябва също така да вземем предвид, че излишъкът от консумация на протеини може да измести мазнините и въглехидратите, което прави приема на тези неоптимални.

Мазнини

Както при много други спортове, количеството мазнини, които трябва да се консумират ежедневно, ще зависи от общата енергия и количеството въглехидрати и протеини, които са зададени.

Отново трябва да се приспособим в зависимост от времето на сезона, но изглежда, че трябва да се движим между тях 1 - 2 g/kg тегло на ден. Излишъкът в консумацията на мазнини може да попречи на регенерацията на гликоген (чрез намаляване на количеството въглехидрати в храната), което, както вече казахме по-рано, е основното използвано гориво.

ПРЕПОРЪЧЕНО И/ИЛИ ИЗПОЛЗВАНО ДОПЪЛНЕНИЕ

Въпреки причини за умора са многобройни, когато говорим за усилия с продължителност между 1 и 10 минути, както и повечето плувни събития, тяхната поява Това се дължи главно на мускулна ацидоза, йонни дисбаланси и ограничение на субстратите за анаеробна гликолиза. По този начин има силно изразено повишаване на концентрацията на протони (Н +), което причинява значително намаляване на мускулното рН. Доказано е, че този спад на рН влияе на такива важни процеси като мускулна контракция, ресинтез на фосфаген (ATP, фосфокреатин и самата гликолиза (Stellingwerff et al., 2011).

The мускулен карнозин и натриев бикарбонат плазмата са два вродени механизма, за които тялото използва неутрализира ацидозата (ниско рН = висока концентрация на Н +), генерирано от упражнения. Ако подобрим тези системи, априори, ще подобрим производителността чрез по-добра толерантност към усилията. Как можем да го направим?

Бета-аланин

Забелязано е, че продължителната консумация на тази добавка повишава нивата на мускулен карнозин. Средно са регистрирани повишения между 40 - 50% в концентрацията на карнозин след периоди между тях 4 - 8 седмици, консумиращи 3-6 g бета аланин дневно (Stellingwerff et al., 2011).

Натриев бикарбонат (NaHCO3)

Както казахме, интензивните упражнения произвеждат Н + и лактат, които трябва да бъдат транспортирани към външната страна на мускулната клетка. Повишените плазмени концентрации на бикарбонат насърчават изхода на H + йони от мускулната вътрешност в кръвния поток, като по този начин намаляват количеството в мускулите.

По отношение на дозировката и времето изглежда, че някои 300 mg/kg телесно тегло консумирани между 1 и 3 часа преди усилията да осигурят максимална полза. Въпреки това, един от основните проблеми с тази добавка е, че нейната ефективност е тясно свързана с толерантността от страна на спортиста, тъй като е склонна към стомашно-чревен дискомфорт. Във всеки случай изглежда, че един от начините за минимизиране на тези проблеми е поглъщането на тази сода за хляб. в няколко дози, разпределени през 120 - 150 минути преди тренировка, заедно със закуска или храна, богата на въглехидрати (Stellingwerff et al., 2011).

Както винаги казваме, идеалното е да опитате добавката на тренировъчни или предсезонни етапи и никога да не започвате непосредствено преди състезание.

ХРАНЕНЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ

Имайки предвид, че състезанията обикновено включват няколко състезания, в които ще участва един и същ плувец, поддържането на пълни енергийни резерви може да бъде истинско предизвикателство от хранителна гледна точка. Ето защо възстановяването след всеки тест се таксува особено.

Основен стълб е, че спортистът е запознат с яденията, които се консумират през този ден; не е подходящ момент за иновации.

Поглъщането на храна, богата на въглехидрати през 3-те часа преди нагряване, както и консумацията на напитки, леки закуски и лесно смилаеми храни се оказаха полезни. Освен това добавянето на висококачествен протеинов източник може дори да засили възстановяващия ефект на изолиран прием на въглехидрати.

Поради тези причини някои храни, които могат да бъдат много полезни преди и по време на състезанието, са:

- Мляко и зърнени храни (пример: оризов пудинг).

- Сандвичи с постно месо.

- Протеинови + въглехидратни шейкове (пример: суроватка + амилопектин или циклодекстрини).

Както винаги казваме, въпреки че диапазонът от възможности може да бъде повече или по-малко широк, той винаги трябва да бъде съгласуван със спортиста. Предпочитанията за това и наличността или комфортът за приготвяне на тези ястия ще бъдат ключовете за избора. Необходимо е, разбира се, да се вземе предвид, че храните с високо съдържание на фибри или мазнини могат да забавят изпразването на стомаха и да създадат определени дискомфорти, които водят до по-лошо представяне.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• Енергийните нужди на плувците зависят от много фактори, тъй като има важна разлика по отношение на продължителността на теста, стиловете, в които можете да се състезавате и натоварването в зависимост от обучението.

• Препоръките за въглехидрати обхващат широк диапазон от 3g/kg тегло на ден и 10g/kg тегло/ден, като горният край е запазен за елитни спортисти, които тренират в двойни сесии всеки ден. За аматьори или полупрофесионалисти може да е достатъчно 3 - 6g/kg тегло на ден.

• Консумирайте адекватни количества от протеин Ще бъде важно да се насърчават адаптациите, получени от обучението, и да се подобри възстановяването. По този начин, консумация между 1,5 и 2 g/kg тегло на ден. В обобщение, момичетата трябва да се доближават до долната граница (1,5 - 1,7 g/kg тегло), докато момчетата могат да се движат над 1,7 g/kg.

• На ниво добавка, бета аланин и натриев бикарбонат могат да бъдат полезни, защото помагат за намаляване на киселинността в мускулните влакна и смекчават появата или проявата на умора.

• В състезания, основното е спортистът да се чувства комфортно и да избягва появата на храносмилателен дискомфорт. Лесно смилаеми храни, богати на въглехидрати и с принос от протеин от около 0,3 g протеин/kg тегло/прием може да се включи от 3-те часа преди загрявката до периода след състезанието, като се възползва от времето между тестовете в случаите на плувци, които участват в множество тестове в един и същи ден.

Библиография и справки

• Burke & Mujika (2014). Хранене за възстановяване във водните спортове. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения.

• Mujika et al., (2014). Адаптации към храненето и обучението във водните спортове. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения.

• Pyne & Sharp (2014). Физически и енергийни изисквания на състезателни състезания по плуване. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения.

• Shaw et al., (2014). Хранене за плуване. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения.

• Stellingwerff et al., (2011). Хранене за силови спортове: бягане на средни разстояния, колоездене на писта, гребане, кану/каяк и плуване. Списание за спортни науки.