ХРАНЕНЕ ЗА СПОРТ ЗА ИЗДРЪЖЛИВОСТ

спортници

  1. ХИДРАЦИЯ

Препоръчва се да се пие вода през 15-те минути преди тренировка, така че големият стомашен обем да улесни изпразването. Консумираното количество в този случай може да бъде около 0,8 ml/Kg.

По време на тренировка и състезание, като правило се препоръчва да се пият малки количества вода, около 150/250 ml кака за около 20 минути, за да се поддържа обемът на стомаха и да се улесни изпразването. Количествата могат да варират в зависимост от климатичните фактори и интензивността на упражненията. Ако продължителността на тренировката трае повече от един час (състезанието винаги надвишава това време далеч), се препоръчва консумация на напитки, предназначени за рехидратация, които съдържат 4 до 8% въглехидрати и 40 50 mg натрий, с цел повишаване на кръвта осмоларност и създават усещането за жажда у триатлета. След тренировка или състезание, поглъщането на течности помага да се замени загубата на течности чрез изпотяване (вече направено частично по време на хидратация при тренировка или състезание) и за намаляване на телесната температура. В случай на продължителни тренировки, балансирането на електролитите ще се извърши с храната след тренировка.

Друг фактор, който може да повлияе на изпразването на стомаха, е температурата на водата. Изглежда, че идеалната температура е между 8 и 13 ºC.

  1. Стандартна тренировъчна диета

Целта на този тип диета е да допринесе за възстановяване между тренировъчните сесии. Необходимо е да се погълне достатъчно количество въглехидрати, така че запасите от гликоген да не бъдат нарушени с преминаването на тренировъчните дни. В противен случай работата ни ще бъде нарушена и запасите от гликоген ще стават все по-малко и навлизат в състояние на хронична умора (виж графиките).

След тренировка трябва да започнете да зареждате възможно най-скоро, тъй като има малко време за ефективно попълване на количествата гликоген (час, час и половина)

Храната трябва да бъде разделена на 4 - 5 хранения на ден. Толкова важно, колкото и храненето, е да зачитаме нашите дни или периоди на почивка.

Зеленчуци, картофи, пресни или сушени плодове, ядки, пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз или мюсли и бобови растения трябва да се консумират в големи количества. Всичко това са храни, богати на въглехидрати, фибри, витамини и минерали.

Ядената храна трябва да съдържа въглехидрати с дълга верига, т.е. нишесте. Хлябът трябва да бъде важна част от диетата и особено този, приготвен с пълнозърнести брашна. От друга страна трябва да ядете постно месо (пилешко или пуешко). В същото време консумацията на месни продукти трябва да бъде съблазнена, тъй като те са придружени с голямо количество мазнини (колбаси, пастет ...)

Що се отнася до приготвянето, варени, приготвени на скара или на пара храни са за предпочитане. Затова трябва да избягвате пържени храни.

Уверете се, че приемът на течности е висок, като пиете вода или плодов сок. Избягвайте да се дехидратирате преди или по време на тренировъчни сесии. Не трябва да се консумира алкохол, защото той осигурява празни калории и инхибира действието на различни макро и микроелементи, като същевременно дехидратира.

Подготовка и обосновка на тренировъчната диета

За спортисти с издръжливост количествата протеин обикновено се коригират в 1.6 g/Kg/ден Средно въглехидратите, които представляват 8,5 g/Kg/ден и в този случай въглехидратите трябва да са предимно сложни въглехидрати с ниски и високи гликемични индекси в зависимост от това дали се приемат преди или след тренировка и интензивността на това; а простите не могат да бъдат повече от 10 - 12%.

Останалото би съответствало на мазнините. Всеки грам мазнина осигурява 9 Kcal. Тези калории ще представляват 16,82% от общия калориен прием.

От тези липиди тези от животински произход трябва да са два пъти повече от тези от растителен произход. От тях половината трябва да са мононенаситени, а останалите наполовина наситени, а другата полиненаситени. Мазнините могат да имат ергогенна полза, става дума за увеличаване на дела на употребата на тази мазнина (интрамускулни триглицериди, които идват от плазмените триглицериди) за спестяване на гликоген

ПРИМЕРНА ДИЕТА В ТРИАТЛЕТ с тегло 70 кг и около 3400 KCAL ВХОД
Списък на храните във всеки прием

Закуска

  • Обезмаслено краве мляко, 200 мл.
  • Корнфлейкс, "Корнфлейкс", 100 гр.
  • Портокалов сок, 300гр.
  • Конфитюри от гербле, 3 чаени лъжички (10 гр.), 30 гр.
  • Препечен хляб, тип "Бискоте" 60гр.

Ядене в средата на сутринта

  • Натурално кисело мляко с плодове, 175 гр.
  • Isostar Energy енергиен бар, 50 гр.
  • Плодов сок, 250 гр.

Обяд

  • Паста със зеленчуци, 175 гр.
  • Прясна салата с риба тон, 125 гр.
  • Резен хек на фурна 100 гр.
  • Пълнозърнест хляб, 2 порции от 60 gr, 120 gr.
  • Вода, 2 чаши от 200 мл, 400 мл.
  • Ягоди, 125 гр.

Прием след тренировка

  • Нарязан пълнозърнест хляб, 4 единици от 30 гр, 120гр.
  • Йоркска шунка, 1 филия 40гр.
  • Обезмаслено краве мляко, 200 мл.
  • Натурален домат, 125 гр.

Вечеря

  • Варени макарони, 126 гр.
  • Зехтин, 1 супена лъжица от 10 гр.
  • Каталонски спанак, 125 гр.
  • Банан, 165 гр.
  • Пълнозърнест хляб, 2 порции от 60 gr, 120 gr.

След като диетата, която разработихме, беше въведена и коригирана в компютърната програма, ние получихме набора Kcal като оптимален и процентите на всяко от хранителните вещества.

По-долу ще намерите повече информация за други аспекти на стандартната тренировъчна диета като минерали, витамини, мастни киселини и аминокиселинен баланс:

От тези данни за минералите трябва да обърнем внимание, че диетата ни не осигурява, сред важните минерали за триатлона и спортиста като цяло, хром. Имайте предвид, че това е диета за един ден и че това, което бихме направили, е да го включим в диетата на следващия ден.

Специфичните нужди от витамини за спортисти се покриват с диетата на този ден.

Балансът на мастните киселини също е точен в пропорциите, които са посочени като оптимални в началото на този раздел на Стандартна тренировъчна диета.

Що се отнася до незаменимите аминокиселини, всички те се намират в достатъчно количество.

Стандартна състезателна диета

Целта на тази диета е да гарантира, че състезанието е напълно възстановено от тренировъчни натоварвания и с високи нива на гликоген.

Трябва да имате високи нива на гликоген, защото това, което е ясно е, че ниските нива винаги ще бъдат недостатък. Това се постига чрез намаляване на интензивността на тренировката (обемът в по-голяма степен и интензивността трябва да се намалят през седмицата преди състезанието и успоредно с това диетата трябва да бъде нормална), т.е. намаляване на скоростта, с която гликогенът е използвани и от друга страна увеличете приема на въглехидрати.

Не яжте големи ястия, т.е. космически ястия през целия ден.

Увеличете приема на течности през седмицата, за да осигурите пълна хидратация по време на състезание.

Сутринта на самия ден на състезанието е необходимо да се яде малко храна, за да се избегне изчерпването на чернодробните запаси от гликоген. Трябва да се яде 2 или 3 часа преди състезанието, въпреки че това време варира в зависимост от характеристиките на обекта.

За най-доброто хранене е необходимо да се избягва стресът от конкуренцията, защото това забавя изпразването на стомаха. Има триатлонисти, които, изправени пред този състезателен стрес, не могат да ядат твърда храна, така че могат да бъдат заместени с някакъв вид напитка на основата на въглехидрати, въпреки че е необходимо да се избягва консумацията на тези напитки непосредствено преди състезанието, за да не се започнете с високи нива на глюкоза в кръвта, тъй като това може да доведе до внезапно намаляване на кръвната глюкоза (внезапно намаляване на ефективността поради действието на инсулина).

По време на състезанието трябва да се използват обикновени захари, погълнати в малки количества и придружени с много течности (специфични напитки).

След състезанието е много важно незабавно да попълните запасите от гликоген (през първия и втория час). Това се постига най-ефективно чрез ядене на високогликемични въглехидрати. Това поглъщане трябва да бъде придружено с много течности, за да се компенсират загубите на вода.
Подготовка и обосновка на състезателната диета

В случая с нашия триатлонист, който е спазвал стандартна диета по време на тренировъчния период, който достига 69% от енергията, доставяна от въглехидратите, не е необходимо да се прави диета с претоварване с гликоген седмица преди състезанието, тъй като нивата в този случай те вече са високи.

От гледна точка на тренировката ние считаме, че е много по-добре да се храните с високо съдържание на въглехидрати по време на тренировка, което ви позволява да имате високи гликогенови резерви през цялото това време и следователно да можете да тренирате с по-голям обем и интензивност (като по този начин достигате връх по-висок начин), отколкото обучение на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, което няма да ви позволи да достигнете интензитета и обемите от предишния случай с цената на получаване на окончателно презареждане с дисоциирана диета последната седмица преди състезанието ( без такъв висок връх).

След като изясним позицията, която сме приели за диетата на седмицата преди състезанието, запазвайки тренировъчната позиция, ще разработим и обосновем Диета преди състезанието същия ден на триатлона. За този спорт в неговата олимпийска дистанция тази дажба е по-добре да се консумира 2 до 4 часа преди състезанието, според триатлона.

Трябва да се консумират около 200 g. на въглехидратите, мазнините трябва да бъдат ограничени и протеините трябва да се приемат умерено. Следователно тези 200 g. които предполагат, че в тази дажба 800 Kcal ще бъдат осигурени чрез въглехидрати със среден гликемичен индекс, тъй като от приетата до този момент диета в мускулите са пълни. Протеините и мазнините ще имат същите характеристики като при тренировъчната диета. Протеините не трябва да надвишават 10%, тъй като тяхната термогенеза е много висока. Останалото ще са мазнини. От друга страна, съдържанието на фибри ще бъде ниско, за да се избегнат храносмилателни проблеми и водата трябва да е в изобилие.

В този случай състезанието е в 11 сутринта, а ястието преди състезанието трябва да е в 8 сутринта, за да се гарантира правилното усвояване на хранителните вещества и това да не бъде нарушено. След това ще подготвим тази предсъстезателна храна с програмата Dietsource 1.2. спазвайки характеристиките, които сме определили.
Ястие преди състезание

  • Обезмаслено краве мляко, 300 мл
  • Зърнени закуски без захар, 60 гр.
  • Зехтин, 2 супени лъжици, 20 гр.
  • Хляб от бяла пшеница, 60 гр.
  • Плодов сок, 200 мл.
  • Банан, 165 гр.
  • Isostar Actifood Energético в бутилка, 90 гр.
  • Поне 300 мл вода.

След като приготвената от нас състезателна храна е въведена и коригирана в компютърната програма, получихме приблизително предложената Kcal като оптимална и процентите на всеки от хранителните вещества

Стойностите на диетичните фибри са 8,2 грама, което в случай на проблеми с усвояемостта нашия триатлонист би трябвало да ги намали донякъде до 4 - 5 грама. Така или иначе не смятаме, че ще създаде проблеми.

Преди състезанието, т.е., в рамките на 30 - 60 минути преди, Би било оправдано да се даде на триатлета, който е нервен, разтвори на фруктоза, които не повишават инсулина в кръвта, което би причинило хипогликемия и намаляване на представянето в началото на състезанието. Приемът на вода за оптимална хидратация също би бил оправдан, ако триатлетът сметне за подходящ въз основа на своя опит.

В рамките на загряването могат да се прилагат разтвори на глюкоза, тъй като няма опасност от отделяне на инсулин поради действието на катехоламини.

В този случай ще го разделим на 3:

  1. Незабавно възстановяване след състезанието: Целта е да се възстанови триатлетът от жажда, хипогликемия и умора. - Минерална вода (500 мл. Последвано от малки изстрели). - Добавете към тази течност 1g. сол и 0,5 g. на калиев глюконат в случаите, когато загубите на изпотяване са големи. - Под душа на триатлона може да се дава вода със захарни кубчета и плодов сок.
  2. Възстановяване 2 часа след състезанието: Целта е да се възстановите от умора, нежелание за ядене и жажда. Това трябва да бъде обилно хранително хранене, като:
    • Супа от паста, 150 гр.
    • Говеждо с гъби, 170 гр.
    • Портокалов сок, 200 мл.
    • Пълнозърнест хляб, 2 филийки, 40 гр.
    • Вода, 400 мл.

Тези храни ще осигурят следните хранителни стойности, според компютърната програма:

  1. Възстановяване между 24 и 48 часа след състезанието: Целите на тези снимки са да възстановят енергийния баланс, да увеличат апетита ... В този случай ще подготвим диета за деня след състезанието:

Закуска

    • Портокалов сок, 200 мл.
    • Обезмаслено краве мляко, сервиране на 200 гр.
    • Кифли, 3 единици по 33гр.
    • Пълнозърнест хляб, 40 гр.
    • Сладко със захар, 10 гр.
    • Сирене Бургос, 40 гр.

Ядене в средата на сутринта

    • Ябълка, 175 гр.
    • Натурално кисело мляко с плодове, 125 гр.

Обяд

    • Леща с ориз, 240 гр.
    • Морска риба с шунка, 160 гр.
    • Пълнозърнест хляб, 120 гр.
    • Праскова в сироп, 100 гр.
    • Газирани безалкохолни напитки, 200 гр.

Закуска

    • Petit Suisse, 60 гр.
    • Ягоди, 75 гр.

Вечеря

    • Зеле и задушени картофи, 250 гр.
    • Пълнозърнест хляб, 70 гр.
    • Твърдо сварено яйце, 50гр.
    • Плодов сок, 200 мл.
    • Пъпеш, 250 гр.

За съжаление трябва да влезете, за да публикувате коментар.