загуба

Защо и как да сведем до минимум „възнаграждаващите“ храни

Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо намаляването им е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествени, гъсти и нискокалорични храни.

Добре установено е, че преобладават научните доказателства, че връзката между това колко калории консумирате на ден и броя, който изразходвате на ден, е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини. Нискокалоричните диети водят до клинично значима загуба на мазнини, независимо от макронутриентите, които те подчертават (2,8). Тази връзка не изключва, че някои калории са с по-голяма хранителна стойност от други. Това просто показва, че човек може да бъде добре нахранен и прехранван. Качеството и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно.

„Качеството и количеството на храната са важни фактори, които трябва да се разглеждат заедно; Колкото и да е важно яденето на висококачествени храни, богати на хранителни вещества, за цялостното здраве, все още можете да натрупвате мазнини, като се храните „здравословно“, ако консумирате твърде много калории спрямо изразходваното (6) “.

Въпреки това обикновено се препоръчва да се набляга на плодовете и зеленчуците и висококачествените меса, яйца и риба (или протеинови заместители за вегетарианци и вегани), като същевременно се ограничават рафинираните храни, простите захари, хидрогенираното масло и алкохола (12). Този хранителен съвет за загуба на мазнини е даден, тъй като не само набляга на храните, богати на хранителни вещества, но и като цяло е по-нискокалоричен от неща като бързо хранене и сладкиши. Все пак е добре известно, че дългосрочният успех на диетата зависи от спазването (7).

Тази статия ще покаже, че постоянната консумация на храни с високо възнаграждение е нещо, което може да направи яденето на плодове, зеленчуци и постни протеини по-малко удовлетворяващо и следователно по-трудно да се придържаме. Тази статия предоставя практически насоки за ограничаване на храни с високо възнаграждение и демонстрира защо намаляването им е проста и добре подкрепена стратегия за дългосрочно придържане към хранителен подход, който набляга на висококачествени, гъсти и нискокалорични храни.

Практически стратегии за минимизиране на храни с висока награда

Храните с високо възнаграждение са храни, които имат свойства, които показват висока енергийна плътност (тоест броят на калориите на грам храна). Свойствата на храната, които могат да показват висока енергийна плътност, включват текстура (означава мазнини) и сладост (показва въглехидрати). Тъй като недостигът на храна би представлявал заплаха за оцеляването на човека, човешкият мозък еволюира, за да оцени тези хранителни свойства. Храните, които съдържат тези свойства, могат да стимулират центровете за възнаграждение в мозъка, засилвайки желанието и поведението за консумация на тези храни. Съвременните хранителни технологии са концентрирали тези свойства, подобрявайки стойностите на възнаграждението на храната и подтиквайки хората да ядат повече. Въздействието на храните с високо възнаграждение може да бъде толкова силно, че хората могат спонтанно да преядат с до 54% ​​над калориите си за поддържане, когато имат лесен достъп до такива храни (13).

Храните с висока награда са много калорични и често много вкусни. Те често са с високо съдържание на добавена мазнина и/или захар. Свойствата за възнаграждение също могат да бъдат подобрени чрез използване на сол или мононатриев глутамат (MSG). Примери за храни с високо възнаграждение включват:

  • Десерти (торти, бисквитки, сладолед, бонбони и др.)
  • Пържени храни (пържени картофи, пилешки хапки, пържено пиле и др.)
  • Предястия и предястия
  • Бързо хранене
  • Пица
  • Предпаковани закуски (чипс, бисквити и др.)
  • Добавки за подобряване на вкуса (подправки, сосове, превръзки, топинги, масло, сол и др.)

Тъй като храните с висока награда са толкова лесни за преяждане, те могат да създадат пречка за спазването на диетата. Следователно ограничаването на храни с високо възнаграждение е важен компонент на всяка успешна диетична стратегия. Тъй като храните с високо възнаграждение са толкова разпространени, най-добрият начин да намалите приема си е да контролирате личната си хранителна среда. Това може да включва намаляване на видимостта на храни с високо възнаграждение и създаване на бариери пред усилията за получаването им (10). Някои примери могат да бъдат:

Има аспект на индивидуалност при прилагането на горните съвети, тъй като различните хора имат различна чувствителност към възнаграждението за храна, а определена храна, която носи полза за един човек, може да не е за друг. Следователно, човек трябва да експериментира с прилагането на общите насоки по-горе, за да намери кое е най-подходящо за тях поотделно, когато става въпрос за практически стъпки, които да помогнат за намаляване на стойността на хранителната награда на диетата в дългосрочен план.

Храните с висока награда са свръхестествен стимул

Храните с високо възнаграждение са това, което се наричат ​​свръхестествени стимули, което е термин от етологията (изследване на поведението на животните), измислен от Тинберген през 1948 г., който се отнася до поведенчески феномен, при който животните реагират по-интензивно на преувеличени версии на стимули над нормалните стимули. за които те са се развили (1,18 20).

Изследвания върху свръхестествени стимули се провеждат от 50-те години на миналия век върху широк кръг животни, включително насекоми (14), риби (16), птици и бозайници (5) и е доказано, че предизвикват размножаване, чифтосване и бойно поведение (петнадесет ).

Два свръхестествени стимула могат да попречат на храненето за загуба на мазнини

Животните и хората са програмирани да реагират на определени стимули, които имат стойност за оцеляване в еволюционен план. Точно както животните реагират по-силно и често за предпочитане на преувеличени стимули, хората могат да бъдат експлоатирани по подобен начин за преувеличената версия на храната, която техните предци биха намерили, когато хората живеят в дивата природа.

Има два начина, по които храните с високо възнаграждение действат като свръхнормални стимули и по този начин могат да отвлекат основни биологично стимулирани реакции, които могат да причинят дезадаптивно поведение при хранене, което възпрепятства загубата на мазнини и води до наддаване на тегло:

Постоянната и непрекъсната консумация на храни с високо възнаграждение (свръхестественият стимул) може да направи пълноценните храни (нормален стимул) по-малко привлекателни или непривлекателни. Например, храните с високо възнаграждение осигуряват голяма доза захар, мазнини и вкус много по-интензивно от цели храни.

Влиянието на свръхестествените стимули е променило това, което хората смятат за „голям“ размер на порция за едно хранене. Изследването от 2006 г. възпроизвежда проучване, проведено през 1984 г., в което участниците са помолени да си сервират това, което смятат за типично сервиране на всяко хранене на блок маса (9). Проучването от 2006 г. установи, че представите на хората за това, което те считат за нормални порции, са се променили през последните 20 години. Изследователите казват, че причината за това, което те наричат ​​„изкривяване на порции“ (17). С други думи, преувеличените размери на порции могат да служат като наднормален стимул, който изкривява възприемането на големи размери на порции като подходящи количества за ядене наведнъж.

Имайки предвид горните две точки, не само храните с висока награда могат да направят човек по-малко доволен от цели храни и по този начин да се придържаме към диета, която набляга на пълноценните храни, е по-трудно, но също така е по-вероятно да ядете по-големи порции. Тъй като храните с високо възнаграждение могат да привлекат човешкия инстинкт повече от цели храни, свръхестествените стимули също могат да бъдат движеща сила за преяждане.

Тъй като храните с високо възнаграждение осигуряват свръхестествен стимул, който може да използва как функционира мозъкът ни по начин, който може да доведе до промени във възприятието ни за пълноценни храни, има смисъл да препоръчаме минимизиране на излагането на храни с високо възнаграждение (свръхестествен стимул), като например хранене за отслабване и насърчаване на дългосрочно поведение за здравословно хранене. Това общо диетично ръководство признава как различните характеристики на стимула могат да предизвикат определено поведение и значението на създаването и развитието на адаптивно поведение са благоприятни за дългосрочното здраве и загубата на мазнини. При това, колкото по-малко сте изложени на преувеличена (свръхестествена) версия на стимул (в този случай храни с висока награда и по-големи порции ястия), толкова по-вероятно е да генерирате по-голямо привличане и удовлетворение от консумацията на храна.

Хранене за загуба на мазнини: Защо и как да сведем до минимум храните с награда
Po Nick Tumminello, NSCA-CPT и James Krieger, MS
NSCA - Тримесечно лично обучение Октомври 2019
Том 6, брой 2