Списание Sport and Life

Хранене на менструалния цикъл

01 ноември 2020 г.

Менструалният цикъл е биологичен процес, при който протичат хормонални вариации, които естествено се случват при жените по цикличен начин всеки месец, приблизително, за да подготвят тялото за евентуална бременност.

Хормоналните вариации, на които жените са подложени по време на този процес, причиняват промени на метаболитно ниво, които влияят върху телесната им температура, апетитите и вкусовете им, енергийния им баланс и дори горивото, използвано при извършване на физическа активност.

менструалния

Енергиен баланс

Няколко проучвания са установили, че вариациите в женските репродуктивни хормони през целия цикъл влияят на енергийния баланс в различни аспекти (1).

Колебанията в енергийните разходи се дължат на повишаване и спадане на концентрациите на специфични полови хормони (като прогестерон) през целия цикъл. Понастоящем се счита, че процентът на енергията, която получаваме от макроелементите в храната, варира през целия цикъл, като има определящо въздействие върху Скорост на метаболизма в покой (TMR) причинявайки на жените да бъдат в положителен енергиен баланс по време на лутеалната фаза (FL) и отрицателен по време на фоликуларната фаза (FF), както е потвърдено в експериментални проучвания при жени от Кавказка и не от Кавказка (1).

Използване на субстрат в спорта

Данни от изследванията за приблизително използване на въглехидрати (HC) и липидите при жените по време на дейности със среден и нисък интензитет изглеждат противоречиви; но многобройни проучвания са документирали, че вероятно естрогените са отговорни за производството на намаляване на запасите на чернодробен гликоген и увеличаване на окислителната способност на мастните киселини, както и намаляване на разграждането на аминокиселините по време на спорт при жените (2, 3,4).

Изглежда, че има достатъчно доказателства, които предполагат, че хормоналните вариации (на естрогени и прогестерон) могат да повлияят на метаболизма, включително процесите на усвояване и съхранение на глюкозата (като гликогенолиза, глюконеогенеза) и дори отговора на епинефрин (2).

Глюкоза и липиди

В лутеалната фаза (FL) жените изглеждат показват по-ниско оползотворяване на мускулния гликогенв сравнение с фоликуларната фаза (FF) (2). Проучванията при хора показват, че честотата на поява и изчезване на глюкозата в кръвта е по-ниска при FL, когато нивата на естроген са повишени. Преди това вече се подозираше, че естрогените могат да имат определено тегло в метаболизма чрез тяхното влияние върху хормоните, участващи в метаболизма: при съхранението на глюкоза (глюконеогенеза) или в активността на липолитичните ензими. Всичко това обяснява, че в проучване, проведено при жени, е забелязано, че до 38% от тестваните липидни видове показват статистически значимо намаление на FL в сравнение с FF, което може да се отдаде на вариации в нивата на естроген и неговия ефект чрез увеличаване активността на липолитичните ензими (4).

Трябва да се има предвид, че влиянието на нивата на естроген и метаболизма на субстрата все още не е напълно известно и са необходими повече доказателства, тъй като резултатите от проучванията все още са противоречиви, вероятно поради разлики в методологиите и протоколите. Използвани от различни изследвания за измерване на метаболизма ( 2).

Аминокиселини

По време на FL се наблюдава намаление на нива на аминокиселини и увеличаване на използването на азот като субстрат (4).

В проучване с 54 изследвани аминокиселини 48 показаха статистическа значимост в промените между фазите, като се вземат предвид фазите на менструалния цикъл. Аминокиселини като орнитин, аргинин, аланин, глицин, метеонин и пролин са някои от тези, които показват значителни разлики между тези фази на цикъла, следвайки подобен модел (4).

Намаляването на плазмените нива на аминокиселини, наблюдавано при FL (в сравнение с времето на менструацията), може да бъде свързано с активирането, произведено от прогестерона в прогресията на клетъчния цикъл и в растежа, което налага увеличаване на синтеза, необходим на протеина за удебеляване на стената на ендометриума и по този начин подготвя матката за евентуална бременност.

Лактат

Във ФЛ се предполага, че нивата на лактат са незначителни, въпреки че резултатите от проучванията все още изглеждат противоречиви.

Тези проучвания установяват, че при половината от FL, достигането на определени нива на лактат в кръвта (Tlac-4 mM) се е случило при по-висока интензивност на упражненията, отколкото при FF. Тези резултати биха означавали, че натрупването на лактат в кръвта е по-малко по време на упражнението, проведено в FL, което се дължи на промените в концентрациите на специфични хормони (естрадиол и прогестерон). Въпреки това се предполага, че тези вариации в концентрациите на лактат в кръвта поради колоездене се появяват само в състояния на изчерпване на гликоген или при нетренирани жени (5).

Познаването на тези метаболитни промени, дължащи се на менструалния цикъл, ни кара да помислим за адаптиране на диетата на спортни жени, търсещи подобрение в представянето, като се приспособим по-точно към техните нужди.

Диетата според менструалния цикъл

По принцип насоките за всяка фаза на цикъла ще бъдат:

Фоликулярна фаза (FF)

Съществува по-добра толерантност към консумацията на СН и увеличаване на използването му като субстрат което благоприятства препоръчването на увеличаване на потреблението му (особено препоръчване на интегрален тип) по отношение на други фази на цикъла.

Лутеална фаза (FL)

Тъй като фоликуларната фаза напредва към овулация, "толерантността" към консумацията на хидрати намалява и е нормално да има намалено чувство на апетит.

Повишаването на усещането за апетит (и дори безпокойството за храната) настъпва, когато започне FL, където би било препоръчително да се намали консумацията на CH в полза на по-засищащи протеини и здравословни мазнини и да се увеличи приемът на течности чрез намаляване на консумацията на натрий. за да се избегне задържането на течности.

Статия Instituto y Vida от Beatriz Bilbao и Hector Herrera

Библиография

(1) Elliott, S. A., Ng, J., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2015). Влиянието на менструалния цикъл върху енергийния баланс и вкусовите предпочитания при азиатските китайки. Европейско списание за хранене, 54 (8), 1323-1332.

(2) Blondin, D. P., Maneshi, A., Imbeault, M. A., & Haman, F. (2011). Ефекти от менструалния цикъл върху набирането на мускули и избора на окислително гориво по време на излагане на студ. Списание за приложна физиология, 111 (4), 1014-1020.

(3) Деврис, М. С. (2008). Влиянието на секса, фазата на менструалния цикъл, естрогена, затлъстяването и тренировките за издръжливост върху метаболизма на въглехидратите и липидите в покой и по време на упражнения за издръжливост с умерена интензивност. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 33 (4), 808-809.

(4) Дрейпър, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L.,. & Moco, S. (2018). Ритмичност на менструалния цикъл: метаболитни модели при здрави жени. Научни доклади, 8 (1), 1-15.

(5) Forsyth, J. J., & Reilly, T. (2005). Комбинираният ефект на времето на деня и менструалния цикъл върху лактатния праг. Медицина и наука в спорта и упражненията, 37 (12), 2046.