Разберете какво да ядете, за да си набавите необходимото количество от тези минерали.
В AXA Health Keeper имаме ендокринолози и диетолози което може да ви направи персонализирана диета според вашите вкусове и нужди. Регистрирай се .
Магнезий и калий в човешкото тяло
Магнезият е петият най-разпространен минерал в организма. Повече от половината се намира в зъбите и костите, а останалото в мускулите, кръвта и други течности.
Намесва се в повече от 100 функции на тялото, като правилното функциониране на нервите и мускулите; контрол на сърдечния ритъм, енергийния метаболизъм, смекчаващ умората или съсирването на кръвта.
Калият от своя страна е третият по важност минерал вътре в тялото. Може да се намери практически във всички клетки. Играе съществена роля за здравето на сърцето, предаването на нервните импулси и баланса на телесните течности.
Симптоми на липса на калий
Дневните нужди от калий са около 3-4 g на ден. The Европейски орган за безопасност на храните (EFSA) посочва, че приемът под 3500 mg/ден е свързан с повишен риск от инфаркт. По същия начин има някои признаци, които могат да ни предупредят за дефицит:
- Чувство за загуба на апетит
- Влошава задържането на течности и хипертония
- Повишена екскреция на калций в урината
Тези симптоми помагат на сърцето да намали способността си да помпа правилно.
Симптоми на липса на магнезий
Мъжете се нуждаят от 350 mg на ден, а жените от 300 mg. Според проучването ANIBES на испанската фондация за хранене, липсата на магнезий в организма може да причини:
- забавяне на развитието и растежа на непълнолетните
- телесна слабост и умора
- влошава стресовите ситуации
- проблеми със ставите и костите
Дефицитът на магнезий е необичаен, особено ако спазвате балансирана диета. 
Богати на калий храни
The вегетарианска храна съдържат много повече калий от тези от животински произход.
Сушени ароматни билки и подправки: чесън на прах, мащерка, розмарин, кориандър, кимион, куркума, пипер, чубрица, риган, майоран и др. Чаена лъжичка от тези билки осигурява 160 mg калий, колкото ябълка.
Водорасли: някои имат до 14 000 mg калий на 100 g, като са най-богатата храна на този минерал. Но те съдържат много сол, което не ги прави толкова диуретични.
Сушени плодове: порция от 40 г сушени кайсии, смокини, стафиди, фурми, дехидратиран домат или сушено личи е около 400 mg калий.
Банани и авокадо: Има ли плодове с повече калий. Едно парче има 300 mg, повече от зеленчуково ястие. Включването им в менютата е добре да компенсира излишната сол.
Клубени и корени: картофите предлагат около 400 mg калий на порция. Препоръчително е да елиминират течностите, стига да са приготвени във фурната и без сол.
Някои зеленчуци: тикви, моркови и домати крият около 300 mg на порция. По-добре да ги ядете сурови в салати или леко сварени.
Разнообразната диета осигурява 100% от препоръчителната дневна доза. Проблемът е, че днес консумира се много сол, което увеличава нуждите от калий.
Източници на магнезий
Мляко: е основната животински източник магнезий и храната, от която хората получават по-голямата част от приема на този минерал. Той има 19 mg на 100 gr.
Козе сирене: някои сирена са по-богати на този минерал от млякото. Например чедър или твърдо козе сирене, което обикновено е повече от 50 mg.
Зеленчуци: те са растителните храни, където има по-голяма концентрация на този минерал. Соево брашно (369 mg), сушен боб (72 mg), нахут (48 mg) и лещата (36 mg).
Мекотели: изпъкват охлюви (250 mg), люти (50 mg), други (47 mg) и миди (18).
Цели зърна: са богати на магнезий, особено амарант (226 mg), киноа (21 mg), овес (177 mg), ориз (143 mg) и пшеница (93 mg).
Зелени листни зеленчуци: откриваме високо количество магнезий в тъмнозелени листни зеленчуци защото е част от молекулите на хлорофила, като манголд, спанак и артишок.