Говеждият черен дроб, жълтъците, сьомгата и сардините са сред тях

The витамин D осигурява правилното усвояване на фосфор и калций в костите, тоест фиксира калция в костите, като по този начин помага да ги поддържаме здрави и здрави, нещо, което ще забележим повече и по-добре с Здравословни навици, грижа за храната и практикуване на адекватна физическа активност. Слабите кости могат да бъдат крехки, което води до остеопороза, мускулна слабост, фрактури на тазобедрената става, диабет, рак, сърдечни заболявания, артрит и общо лошо здраве.

храни

Експертите предполагат, че са необходими поне 30 минути излагане на слънце два пъти седмично, за да се получи достатъчно количество витамин D от слънчева светлина. Специалистите по Nutritienda предлагат списък с храни, богати на витамин Д:

- Риби като херинга, сардини, скумрия и сьомга

Херингата е риба, която се яде по целия свят, въпреки че в Испания няма толкова традиции, колкото в скандинавските страни в Европа. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или кисел. Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D. Пресната херинга осигурява 22,5 микрограма (mcg) на 100 грама (900 международни единици IU). Маринованата херинга също е добър източник на витамин D, тъй като би ни осигурила 17 mcg (680 IU). От друга страна, кутия сардини в масло съдържа 7 mcg на 100 g (280 IU). Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Скумрията или xarda, междувременно, осигуряват 16 mcg на 100 грама (640 IU). Смята се, че порция сьомга от 100 грама съдържа 8 mcg витамин D (320 IU).

- Масло от черен дроб на треска

Ако не обичаме рибата, приемът на масло от черен дроб на треска може да бъде решение. Според Националната база данни за хранителните вещества на САЩ (USDA), 13,6-грамова чаена лъжичка съдържа 34 mcg (1360 IU) витамин D.

- Консервирана риба тон

Консервираният лек тон съдържа до 25 mcg на 100 g (1000 IU), въпреки че зависи от това дали е консервиран натурален, в масло, маринован.

- Яйчни жълтъци

Рибата не е единственият източник на витамин D. Яйцата също. Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират предимно в жълтъка. Един жълтък от средно голямо яйце съдържа 1,75 мкг (70 IU). Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D във фуражите, които кокошките са яли. Препоръчва се избор на яйца от кокошки, отглеждани на открито или в полусвобода, тъй като те могат да имат нива до 3 или 4 пъти по-високи от тези, които не.

- Телешки черен дроб

В миналото черният дроб е ястие, което се яде всяка седмица, но днес не се консумира толкова много. Той има висока хранителна стойност, преди всичко е чудесен доставчик на витамини А, В, желязо и разбира се витамин D. Телешкият черен дроб съдържа между 0,6 mcg (24 IU) на 100 gr.

- Млечни продукти, овесени ядки, пчелно млечице, портокалов сок, зърнени храни и горчица

Някои храни, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество. Някои от най-разпространените са кравето мляко, което също е добър източник на калций и фосфор, соева напитка, идеална за вегетарианци и вегани, портокалов сок, зърнени храни, овесени ядки, обезмаслено кисело мляко, пчелно млечице, горчица и сирена.

- Хайвер и елфи

Тези две храни са богати на витамин D: хайверът има 2 mcg (80 IU) на 100 грама, а елфите 110 mcg (4 400 IU).