DUOS, КОИТО ДОБАВЯТ

Знанието кои хранителни двойки се разбират най-добре ще увеличи бионаличността на хранителните вещества и ще ви накара да се храните по-здравословно, без да осъзнавате

Храненето здравословно е изкуство, което не се разбира много добре с липса на предвидливост и бързина. Защо да бъде добре подхранени не зависи само от храната, която ядем. Има значение и как ги консумираме и най-вече дали усвояваме добре хранителните вещества, които те ни доставят. И за това, нищо по-добро от това как да ги комбинирате, за да увеличите вашата бионаличност.

извлечете

Но не обсебвайте. „Вярно е, че някои комбинации от храни ни помагат подобряване усвояването на някои хранителни вещества и други обаче ни пречат да се възползваме от тях. Но комбинацията от храни е особено интересна, когато има хранителен дефицит или конкретна препоръка ”, казва диетологът-диетолог Ана Аменгуал. „Ако нашата диета е такава разнообразна и балансиран, трудно е да има недостатъци ”. Въпреки това, с днешния ритъм на живот може да е трудно да се храните добре. Тези комбинации ще улеснят.

Умни двойки

Бобови и зърнени културиВинаги сме чували, че трябва да комбинираме определени растителни храни, за да получим пълноценен протеин. В този случай обаче „можем да кажем, че има фалшив мит върху комбинацията от храни ", посочва експертът по хранене. Имаме дневен резерв от аминокиселини и това не е необходимо смесете бобови растения със зърнени храни в едно и също хранене. Например, можем да закусим овесени ядки или хляб, тъй като те са зърнени храни, а на обяд можем да имаме леща или всякакви други бобови растения. По този начин вече получаваме комбинацията от двете групи храни и, следователно, а пълноценен протеин. От друга страна, „трябва да се има предвид, че някои бобови растения вече ни осигуряват пълноценни протеини. Това е случаят с нахут, бял боб, соя и азуките ”, казва той.

Говеждо с чушки (желязо плюс витамин С): въпреки че това той желязо от месото се усвоява по-добре, то е минерал от трудно усвояване, особено тази на зеленчуците. Комбинирайки го обаче с други хранителни вещества като витамин С, ние подобряваме неговата бионаличност. Добра комбинация е броколи с домати или чушки, или добавяне на зеленчуци, богати на витамин С като тиква. Ето как го обяснява експертът по хранене Ана Аменгуал: „Комбинирайте храна, богата на желязо, в същия прием, в който има принос на витамин С (като салата, добавете плодове за десерт или за обличане лимонов сок) и витамин А (растителен ярко оцветяване като домат, чушки или морков) ни помага да се удвоим и равномерно тройна абсорбция на желязо ".

Салата със зехтин: Друга интересна комбинация е свързването на зеленчук (или плод, зеленчук или зеленчук) с източник богата на мазнини (зехтин, сметана от печени ядки, цели печени ядки, тахан, авокадо.), тъй като подобрява усвояването на каротини и мастноразтворими витамини като A, D, E и K. Пример може да бъде яденето на салата със зехтин или облечен с тахан, или банан или ябълка със сметана от кашу.

Фасул или пълнозърнести храни и чесън и лук (бобови и зърнени храни с храни, богати на сулфуран): е друга от двойките, които се събират. Първите са богати на цинк, минерал, който участва в правилното функциониране на имунна система. Чесънът и лукът съдържат съединения на сяра, вещества, които според проучване, проведено в Департамента по биохимия и хранене на Централния институт по изследвания на хранителните технологии в Индия, увеличава бионаличност цинк и дори желязо.

Сирене или месо с плодове (мазнини и фибри): Когато консумирате храни, богати на мазнини, например сирене, Препоръчително е да го комбинирате с друго, богато на фибри, например парче плод. Това е така, защото фибрите „отнасят“ мастните киселини. Тази комбинация е особено подходяща за контрол на нивата на холестерола. Ако например се консумира храна, богата на това вещество, като червено месо и ние я комбинираме с парче плод като Apple, на чревна абсорбция холестерол.

Двойки, които остават

Но точно както има двойки, които добавят, има и други, които изваждат и комбинирайки определени храни, вие правите лоша услуга на вашата диета. Обърнете внимание на смеси, които не го правят трябва да направиш:

С желязо, навън кафе: ако приемем храна, богата на желязо, и я придружим с чай, кафе, вино или какао, ще намалим употребата на този минерал. Например, „приемането на десертен чай намалява абсорбцията на желязо от този прием с 40% и ако е така кафе, 90% ”, предупреждава специалистът. Поради тази причина, ако има тенденция да страдате анемия, Редовната консумация на тези храни заедно с хранене и вечери.

Желязото и калцият са страхотни конкуренти: ако вземете чиния, богата на желязо (със зеленчуци от зелен лист варени, например) и вземете калциева добавка или a подсилена напитка с калций или млечни продукти тези два минерала взаимодействат помежду си, борейки се да бъдат погълнат, и ще се възползваме от тях в по-малка степен.

Пазете се от „антинутриенти“: говорим за оксалати, танини, фитинова киселина и сапонини. Всички те могат да взаимодействат с калций, желязо и протеини, намалявайки тяхното усвояване. Трябва обаче да го вземем предвид само когато по някаква причина приемът на тези хранителни вещества трябва да бъде осигурен или има такъв липса, тъй като опитът да се избегнат 100% тези антинутриенти е невъзможен и можем да изпаднем в лудост, ако живеем в очакване на всички взаимодействия възможно всеки път, когато ядем ”, заключава диетологът-диетолог Ана Аменгуал.