Диетата влияе върху качеството на съня и неправилният избор на това какво да ядете за вечеря може да увеличи риска от диабет и други сърдечно-съдови заболявания
Свързани новини
Хранете се по-здравословно, за да спите по-добре и следователно имате оптимално качество на живот. Емоционалното състояние - стрес и притеснения - играе важна роля в съня, но и в храненето. Ето защо, преди да отидем на лекар, тъй като спим лошо от няколко седмици, трябва да прегледаме какво ядем, което може да ни навреди, и да намерим решение.
Лошият и лош сън може да промени гените ни, както сочи изследването, публикувано в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Също така, лошият спокоен сън повишава риска от диабет, затлъстяване и други сърдечно-съдови заболявания.
Серотонинът и мелатонинът са две химични вещества, които играят решаваща роля за баланса на съня, поради което те трябва да присъстват в тялото в точното количество. Освобождаването на двата невротрансмитери зависи от наличието на аминокиселина, триптофан, присъстваща в някои храни, които ще направят нощите по-спокойни.
Червеното месо, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти - сирене и кисело мляко - са храни, богати на триптофан, както и овесът, фурмите и соята. Доматите, бананите, бобовите растения като нахут, ориз и ядки - бадеми и фъстъци - също имат релаксиращ ефект, който насърчава съня.
Риба, ягоди и мляко за вечеря
Вечеря само на базата на риба, горски плодове - череши, ягоди и малини - и мляко не е силно препоръчително, ако се прави ежедневно, но добавянето на някои от тези апетитни елементи към последното хранене за деня може да бъде разумно, когато дойде за примиряване на съня и задържането му през цялата нощ.
Диетологът Карла Санчес Зурдо обяснява, че хората с високи нива на омега 3 и омега 6 мастни киселини „са склонни да имат по-голям капацитет за постигане на дълъг и дълбок сън“. Тези елементи могат да бъдат намерени в някои сини риби като сардини, сьомга или скумрия, в бели като камбала, костур и треска, в ядки и в маслиново и слънчогледово масло.
Черешите съдържат триптофан и приемът им подобрява качеството и продължителността на съня. В случая на ягоди и череши група изследователи от Университета в Естремадура стигнаха до заключението, че тези плодове съдържат триптофан и че е лесно да се яде поради до неговата лекота допринасят за подобряване на качеството и продължителността на съня на всяка възраст, въпреки че фактът е по-очевиден при възрастните хора.
Друг пример за вечеря е меню, базирано на френски омлет, приготвен с тиквички, пилешки или зеленчуков бульон или доматена салата с риба тон в зехтин, богата на омега 3. Санчес Зурдо също препоръчва чаша топло мляко, тъй като калция помага мозъкът да използва триптофан по-продуктивно, причинявайки по-бързо производство на мелатонин и подтиквайки тялото да се подува.
Въглехидрати през нощта, добри или лоши?
Прекомерният прием на всякакъв вид храна преди лягане, независимо дали съдържа триптофан или не, може да причини лошо качество на съня. По този начин д-р Милагрос Мерино Андреу, директор на отделението за сън в международната болница Ruber, коментира, че въглехидратите с нисък гликемичен индекс, като тези, съдържащи се в пълнозърнести тестени изделия, „насърчават съня поради връзката им с хипокретина, което е невротрансмитер, който ни държи будни ».
Високите нива на глюкоза в кръвта инхибират хипокретина и по този начин улесняват съня. Д-р Мерино обаче посочва, че „всичко това трябва да се вземе по мярка“, защото ако погълнем много голямо количество, те ще предизвикат бавно храносмилане и много фрагментиран и не особено спокоен сън.
Само чаша вино и никакво кафе
Добавянето на чаша червено вино към вечеря също се препоръчва заради седативния му ефект, но без да се прекалява. Както заяви диетологът Естефания Сал от Асоциацията на диетолозите и диетолозите в Мадрид, Addinma, "алкохолът действа успокоително и хипотензивно, поради което след преминаването на етапа на еуфория тялото се отпуска в полза на съня".
Това е с много ниско качество, тъй като духовете пречат на мозъчната дейност, така че „почивката не е достатъчна“. В резултат на това има вероятност да се появят неприятни сънища и хъркане, причиняващи симптоми на умора на следващия ден.
Кафето не се препоръчва да се пие по-късно от 19:00 ч. Всички храни или напитки, които съдържат стимуланти като кафе, чай, шоколад или кола, са много вредни, ако търсите добра почивка, тъй като действат като премахват или намаляват сънливостта и те подчертават бдителността. По отношение на кафето, диетологът Естефания Сал препоръчва „да не се пие по-късно от 19:00 ч., Така че кофеинът да се отдели в подходящо време, така че да не пречи на помиряването на съня“.
Допълнителни витамини
По същия начин д-р Алекс Фере, ръководител на отделението за сън в болница Quirón de Barcelona, уверява, че за да спите по-добре е силно препоръчително да приемате много ядки, богати на магнезий, спанак, моркови и грах, с голямо количество на витамин В6. И двете вещества спомагат за метаболизма на триптофана.
Подобно на витамин С или аскорбинова киселина, присъстващи в плодове като портокал или киви, витамин В помага на тялото да поддържа активни нива на магнезий и се намесва в GABA, който е инхибиторен невротрансмитер на централната нервна система, необходим за генерирането и поддържането на дълбок сън.