Здравословната и балансирана диета е от съществено значение, за да се радваме на добро здраве през целия си живот. В тази статия ви казваме кои са основните храни, които помагат да се грижим за зрението и някои от най-важните житейски навици за поддържане здравето на очите ни в продължение на много години.
Как влияе диетата ни върху очите?
Подобно на останалите органи на тялото, очите получават хранителните вещества, необходими за правилното им функциониране, чрез кръвоносната система. Тези хранителни вещества са това, което позволява възстановяването на увредените тъкани и поддържат очите здрави и осъществяват всичките им биологични процеси по естествен път.
За да достигнат обаче тези хранителни вещества до очите ни, е необходимо преди това да сме яли храни, богати на тези хранителни вещества. Чрез храносмилателния тракт тези хранителни вещества достигат до тънките черва, където се усвояват и навлизат в кръвта ни, откъдето ще отидат до всяка част на тялото, където са необходими. Включително и очите. Поради тази причина здравословната и балансирана диета, богата на храни, които помагат да се грижим за зрението, е съществен фактор, за да се радваме на здрави очи през целия живот. .
Какви хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на добро зрение?
Въпреки че има много хранителни вещества, които влияят на здравето на очите ни, има някои особено важни поради теглото, което имат, когато става въпрос за поддържане на правилното им функциониране. Например някои минерали и витамини за очите имат пряко влияние върху запазването на зрението, така че е много важно да ги включваме ежедневно в нашата диета. .
Някои основни хранителни вещества за здравето на очите ни са следните:
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за здравата кожа и ретината. Получава се чрез трансформацията, която каротеноидите претърпяват в човешкото тяло. Каротеноидите са вещества, които осигуряват пигменти на зеленчуците. Някои от най-важните са лутеин, ликопен и бета-каротин. Тези вещества, погълнати от хората, се трансформират във витамин А в организма. Липсата на витамин А може да доведе до преумора на очите, сухота в очите или нощна слепота, в допълнение към други по-сериозни очни заболявания.
Някои храни, богати на витамин А, включват моркови, броколи, спанак, тиква, червени чушки, домати, боровинки, ягоди, както и мляко, сирене и масло.
Витамини от група В
Витамините В1, В2, В6 и В12 имат съществен фактор за профилактика на дегенеративни заболявания на очите. Например при свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Недостатъчните нива на тези витамини са свързани със случаи на фотофобия (или свръхчувствителност към светлина), възпаление на очите, както и проблеми в правилното функциониране на очните мускули.
Някои храни, които осигуряват големи количества от тази група витамини, са месо, риба, миди, яйца, някои зърнени култури и някои зелени листни зеленчуци. В случая на витамин В12 той се намира само естествено в храни от животински произход, така че хората, които следват веганска диета, трябва да допълват диетата си с добавки с витамин В12 .
Витамин Ц
Витамин С е естествен антиоксидант, който освен че предпазва тялото от свободните радикали, играе и основна роля в регенерацията на тъканите в цялото тяло. В конкретния случай на очите е от съществено значение, когато става въпрос за предотвратяване на AMD, глаукома и дори някои очни инфекции, тъй като действа като подсилване на имунната система като цяло.
Някои храни, които помагат за защитата на очите благодарение на витамин С, са пресни плодове и зеленчуци, например зелени листни зеленчуци, домати, праскови и червени плодове. Трябва да се има предвид, че витамин С е хранително вещество, което се разрушава при високи температури и/или при излагане на светлина. Ето защо е много важно да се включи консумацията на сурови плодове и зеленчуци в диетата, за да се получи дневният запас от витамин С, от който тялото се нуждае.
Витамин D
Този витамин играе важна роля за подобряване на функционирането на нашата имунна система и за регулиране на кръвното налягане, наред с много други функции. В случай на очите, той помага да ги предпазите от възпалителни процеси и да предотвратите заболявания като AMD.
Витамин D може да се получи чрез храни като яйца, млечни продукти и мазна риба. В допълнение, това е и витамин, който човешкото тяло произвежда само по себе си, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Трябва обаче да помним, че при слънчеви бани ще е необходимо да предпазим очите от ултравиолетово лъчение с одобрени слънчеви очила, тъй като този тип светлина е особено вреден за зрителната ни система.
Витамин Е
Витамин Е действа в тялото като мощен антиоксидант, който предотвратява въздействието на свободните радикали, ограничавайки процеса на оксидативен стрес, който уврежда нашите клетки и тъкани. В допълнение, той играе особено важна роля за здравето на очите ни, като предотвратява заболявания като AMD и помага да се осигури добро здраве на очните мускули.
Някои от храните, които съдържат повече витамин Е, са семена и ядки, както и маслини и екстра върджин зехтин (за предпочитане е да го консумирате суров, например като дресинг в салати, за да се възползвате максимално от неговите хранителни вещества).
Витамин К
Витамин К изпълнява различни функции в организма. Едно от най-важните обаче е да се регулира правилното съсирване на кръвта. Следователно, това е основен витамин, когато става въпрос за поддържане на кръвоносната ни система в добро здраве, тясно свързано със здравето на очите ни. Освен това е от съществено значение, когато става въпрос за избягване на разливи на очите и за тяхното добро развитие.
Храните, които осигуряват най-много витамин К в организма, са риба, зърнени храни, червено месо, броколи, карфиол, брюкселско зеле, магданоз, както и зелени листни зеленчуци.
Омега 3
Омега-3 е вид здравословни мазнини, необходими за здравето на цялото ни тяло. Нарича се още DHA (популярно известен като добър холестерол). В допълнение към защитата на здравето на нашите артерии и кръвоносната система, е от съществено значение, когато става въпрос за избягване на възпалителни процеси. В случая с очите той действа, като предотвратява AMD, различни ретинопатии и сухота в очите.
Основните източници на омега-3 киселини се намират в мазна риба, като сьомга, сардини, скумрия или херинга. В случай на растителни източници, струва си да се подчертаят орехите, ленените семена и авокадото.
Селен
Селенът е минерал, който поддържа нашата имунна система. Освен това, той ни предпазва от свободните радикали, поради което е от съществено значение за доброто здраве на кожата, ноктите, косата и, разбира се, също и на очите ни. Неговият дефицит е свързан със загуба на зрителна острота и по-голяма вероятност да страдате от катаракта .
Някои храни, богати на селен, са риба и миди, както и семена и ядки.
Магнезий
Магнезият е минерал, който действа в организма, като позволява на костите и мускулите да функционират правилно, както и ставите. Освен това е от съществено значение бъбреците да функционират правилно и допринася особено за елиминирането на токсините и излишния натриев хлорид (сол). В случай на очите, ползите от него се получават главно от способността му да регулира нивата на холестерола в кръвта, както и ролята, която играе за предотвратяване на диабет тип 2, който може да предизвика тежки ретинопатии.
Някои храни, които помагат да се грижим за зрението, благодарение на приноса на магнезий, който те предполагат, са пълнозърнести храни, бобови растения, зелени листни зеленчуци, както и някои плодове като банани, ябълки, праскови и кайсии.
Цинкът е минерал, който изпълнява различни функции в организма. Сред тях той улеснява усвояването на други хранителни вещества, като по този начин подобрява здравето на храносмилателната ни система и тялото като цяло. В допълнение, той също играе важна роля в възстановяването на тъканите, тъй като е свързан със синтеза на клетъчна ДНК. Що се отнася до здравето на очите, цинкът помага за предотвратяване на заболявания като AMD и катаракта, наред с други.
Цинкът може да се намери в храни като птици, млечни продукти, морски дарове, ядки и семена (особено тиквени семки).
Кои храни са вредни за зрението ви?
В допълнение към отчитането на храните, които помагат да се грижим за очите ни, също е много важно да запомним, че има някои храни, които няма да ни помогнат. Следователно тези храни трябва да бъдат елиминирани или намалени от диетата ни възможно най-много, което заедно с консумацията на добрите ще спомогне за укрепване на зрителното ни здраве до максимум.
Солта (натриев хлорид) е необходимо хранително вещество за организма. Въпреки това, в количества, по-високи от препоръчаните, той причинява втвърдяване на артериите, поради което е свързан със сърдечно-съдови заболявания, които освен това могат да повлияят на зрителното ни здраве.
Рафинирани захари
Захарта е възможен източник на енергия за тялото, но не е най-препоръчителната. Това е така, защото приемът му води до скокове на инсулин в кръвта, което благоприятства появата на диабет тип 2, заболяване, което е много вредно за цялото тяло и особено за очите. Освен това консумацията на този вид захар е свързана и с други здравословни проблеми, като мигрена. Вместо да получавате енергия от захар (и всички продукти, които я включват сред съставките си), по-добре е да я получавате от качествени въглехидрати. Например от пълнозърнести храни, бобови растения и пресни плодове.
Рафинирани брашна
Рафинираните брашна се получават от пълнозърнести храни. В процеса на рафиниране обаче голяма част от хранителните вещества се отстраняват в допълнение към естествените фибри, присъстващи в тези храни. Това кара консумацията му да има ефект, подобен на този на кръвната захар. Тоест, той произвежда скокове на инсулин, което отново е свързано с по-голямата възможност да страдаме от диабет тип 2 и рисковете, които това носи за нашето зрително здраве.
Наситени мазнини
Наситените мазнини повишават LDL холестерола (лошия холестерол) в нашите артерии, което е свързано със сърдечно-съдови проблеми, които също могат да повлияят на здравето на очите ни. Ето защо е важно тези мазнини да се избягват в полза на здравословни мазнини, ненаситени или мононенаситени мазнини.
Алкохол
Въпреки че алкохолът не може да се счита за храна сам по себе си, при поглъщане той често се включва в тази категория. Консумацията на алкохол е много вредна за здравето на целия организъм. По-конкретно, консумацията му е свързана с различни видове рак (например рак на дебелото черво и черния дроб), в допълнение към сърдечно-съдови проблеми, проблеми с бъбреците, чернодробна недостатъчност, диабет тип 2, както и други заболявания от различен вид. Всичко това се отразява на здравето на тялото като цяло, освен на зрителното здраве по-специално. Следователно най-препоръчително е да го премахнете или поне да намалите консумацията му до минимум.
Водим здравословен живот, за да се грижим за очите си
Освен включването на храни, които помагат да се грижим за очите си и да избягваме тези, които са вредни за здравето ни, е важно да поддържаме здравословен начин на живот като цяло. В този смисъл, освен да се храните балансирано, е от съществено значение да практикувате физическа активност и да избягвате вредни навици като пушенето.
В конкретния случай на зрителното здраве, заедно с предишните препоръки, е много важно да използвате одобрени слънчеви очила, за да се предпазите от ултравиолетова светлина, тъй като това е особено вредно за очите и е свързано със зрителни проблеми като различни ретинопатии, катаракта и рак на клепачите, наред с много други.
И накрая, трябва да се помни, че редовните прегледи при офталмолога са най-добрият начин да се осигури добро зрително здраве за цял живот. Периодичните прегледи ще позволят ранна диагностика на всяко заболяване или зрителен проблем на пациента и по този начин ще започне всяко необходимо лечение в ранните етапи, което гарантира по-добри резултати.