Масла, ядки и други храни могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол!

Често четем за храни, които не бива да ядем, ако искаме да поддържаме добри нива на холестерол. И това е важно, защото здравословните нива на холестерол могат да доведат до по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Но знаете ли, че някои храни всъщност могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола?

които

Често четем за храни, които не бива да ядем, ако искаме да поддържаме добри нива на холестерол. И това е важно, защото здравословните нива на холестерол могат да доведат до по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Но знаете ли, че някои храни всъщност могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола?

Разтворими храни с фибриg

Разтворимите фибри премахват "лошия" холестерол или LDL от тялото и го пазят от кръвоносните съдове. "Яденето на храни с високо съдържание на фибри е чудесен начин за подобряване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания", казва д-р Лори Моска, директор на превантивната кардиология в Ню Йорк - Пресвитерианска болница в Ню Йорк. Стремете се към 5-10 грама разтворими фибри на ден, за да спомогнете за понижаване на нивата на LDL. Разтворимите фибри се намират в:

  • Овесени ядки, топли или студени. В чаша и половина овесени ядки има достатъчно разтворими фибри, за да се понижи LDL холестерола с дневен прием. Опитайте да ядете гореща овесена каша или купа студена зърнена закуска с овесени ядки, като Honey Nut Cheerios.
  • Ечемик. Направете ечемик, пълен с разтворими фибри, като гарнитура вместо ориз или го добавете към супи, яхнии и яхнии.
  • Семена. Както псилиумът, така и лененото семе са богати на разтворими фибри. Поръсете върху киселото мляко.
  • Ябълки, портокали и ягоди. Добавете парченца плодове към салатите или ги яжте обикновени за здравословна закуска.
  • Сушен боб и грах. Опитайте се да замените месото в чинията си с бобови растения, включително соев протеин, веднъж или два пъти седмично.

Полиненаситени и мононенаситени мазнини

Не всички мазнини са еднакви. Докато наситените мазнини и транс-мазнините повишават нивото на LDL холестерола, полиненаситените и мононенаситените мазнини могат да помогнат за понижаването му. Наслади се:

  • Риба. Сьомгата, скумрията, сардините и албакорът съдържат големи количества вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини.Изследванията показват, че яденето на риба може да понижи триглицеридите, мазнини в кръвта, свързани с риска от сърдечни заболявания. Опитайте се да ядете риба два пъти седмично.
  • Ядки. Орехите и бадемите са храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини и могат да помогнат за увеличаване на "добрия" холестерол или HDL. Яжте шепа ядки в салатата си, вместо по-малко здравословни мазнини, като тези в сиренето и месото.
  • Растителни масла. Маслиновите, рапичните и слънчогледовите масла са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Соевите, царевичните и шафрановите масла са с високо съдържание на полиненаситени мазнини.
  • Авокадо. Пасирайте авокадото с билки и малко зехтин за вкусен дресинг, който осигурява мононенаситени мазнини.

Храни, обогатени с растителни стерини и станоли

Някои храни съдържат добавени растителни стерини и станоли - вещества, получени от храни като царевица и соя, които могат да помогнат за предотвратяване на усвояването от организма на холестерол. Изследванията показват, че консумирането на 2 до 3 грама стерини или станоли дневно може да понижи нивата на LDL холестерол с до 15%. Можете да намерите допълнителни стерини и станоли в някои марки от следните храни (проверете етикетите):

  • Маргарин
  • Портокалов сок и други плодови сокове
  • Кисело мляко и мляко
  • Хляб и зърнени храни

Сега можете да се храните богато и да помогнете за понижаване на холестерола!