Разтворимите фибри, ненаситените мазнини, омега-3 мастните киселини и растителните стероли са някои от компонентите, които трябва да се намерят в диетите за понижаване на холестерола.

Цел: понижаване на холестерола

Една от стойностите, на които хората най-много обръщат внимание, когато правят кръвен тест, е нивото на холестерола. Това вещество се намира естествено в тялото ни и е проблем само когато делът му в кръвта е висок. Това наричаме хиперхолестеролемия, която се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). За щастие нивата на холестерола в кръвта могат да бъдат балансирани чрез здравословна диета.

холестерол

Освен това е важно да се отбележи, че има два вида холестерол: добър, наричан още липопротеин с висока плътност (HDL, за неговото съкращение на английски); и лошият или липопротеин с ниска плътност (LDL, за неговото съкращение на английски). Според Хавиер Николас Гарсия, специалист по вътрешни болести в клиниката на Университета в Навара, в тази статия EL ESPAÑOL „HDL премахва холестерола от стените на артериите и го транспортира до черния дроб, докато LDL депозира холестерола в артериите“.

За да се намали холестеролът, трябва да се вземат предвид някои аспекти. Първият от тях е, че черният дроб произвежда холестерол и за това използва наситени мазнини. Ето защо е важно да се намали консумацията им. Второто е, че мазнините трябва да се консумират за борба с холестерола, стига да са в по-голямата си част ненаситени. Омега-3 мастните киселини например са особено важни за сърдечно-съдовото здраве. И накрая, диетата трябва да се основава на плодове и зеленчуци, които освен фибри съдържат растителни стероли (или станоли), съединения, които предотвратяват усвояването на холестерола в червата.

Необработен зехтин

За да бъде зехтинът необработен, процесът на екстракция трябва да се извършва единствено чрез механични процеси. Тоест, той се извлича чрез студено пресоване и не се прилага термична обработка. Тази характеристика му позволява да поддържа свойствата си в добро състояние и го прави една от най-добрите мазнини, както за сурово хранене, така и за готвене на храна.

Зехтинът е изцяло мазнина, но по-голямата част се състои от мононенаситени мастни киселини. Също така съдържа голям дял стерини: 176 милиграма на 100 грама продукт. Използването на това масло е особено добро за намаляване на холестерола, когато се използва като заместител на други мазнини, като масло.

ядките

Тази седмица EL ESPAÑOL публикува тази новина, в която група испански и американски учени демонстрират сърдечно-съдовите ползи от орехите. Според тях консумацията на орехи не е повишила телесното тегло или кръвното налягане на изследваните лица, а вместо това е намалила триглицеридите и холестерола в кръвта.

Ползите от орехите се крият в мазнините им. Според Испанската фондация за хранене (FEN) практически 60% от орехите са мазнини. Повечето от тях с добро качество: богати на алфа-линолова и линолова мастни киселини.

Боб

Бобовите растения бяха основна храна по времето на нашите баби и дядовци. Ние обаче ги консумираме в по-малка степен. Според Испанската фондация за сърце (FEC), ако искаме да намалим нивата на холестерола в нашите анализи, трябва да включим три порции седмично бобови растения. По-специално бобът може да бъде добър вариант за постигане на тази цел.

Сред бобовите растения бобът е една от храните с най-голям дял растителни стерини: 76 милиграма на 100 грама от този продукт. В този случай това е храна с нисък дял на мазнини, но много богата на фибри. Това съединение, когато е от разтворим тип, спомага за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта.

Сьомгата

Най-известният източник на омега-3 мастни киселини е мазната риба. Според Испанското кардиологично дружество (SEC) тази полиненаситена мастна киселина има достатъчно доказателства за нейните ползи за сърдечно-съдовото здраве: „те действат като намаляват нивото на триглицеридите, подобряват ендотелната функция, намаляват възпалението и риска от тромбоза“.

FEC също така препоръчва, за да намалим холестерола и да поддържаме добро сърдечно-съдово здраве, да ядем три порции седмично мазна риба. Сьомгата е добър вариант, защото съдържа добра част от омега-3 и е една от рибите с най-ниско съдържание на живак. В тази статия в EL ESPAÑOL обаче можете да намерите други храни с по-висок дял на омега-3 от сьомгата.

Маруля

Плодовете, зеленчуците и зеленчуците са много полезни при диетите за понижаване на холестерола. Те съдържат разтворими фибри и растителни стерини, които, както е обяснено по-горе, предотвратяват преминаването на холестерола в кръвта. Освен това тези храни съдържат голяма част от витамини и минерали. Следователно те трябва да са в основата на всяка диета.

Марулята е зеленчук, който обикновено се консумира като гарнитура. Тоест, той може да бъде включен в диетата всеки ден. Това е една от храните с най-малък брой калории и най-голям дял вода: тя заема 95% от общия си състав. Въпреки това, той има повече растителни стерини, отколкото повечето плодове и зеленчуци. Около 38 милиграма на 100 грама.