Диета, богата на естествени антиоксиданти, намалява възпалението, укрепва имунната система и предотвратява клетъчното стареене
The безпокойство и несигурност живял през затваряне поради заплахата от Covid-19 доведоха до пренебрегване на диетата в момент, когато тялото има най-голяма нужда да засили Здравословни навици. Поразителното увеличение на потреблението на ултра-обработени, богат на захари и наситени мазнини, разкрива този начин за справяне със ситуацията на стрес и това, което познаваме като „емоционален глад“. През последните дни обаче интересът да се погрижим отново за себе си изглежда се е увеличил, както чрез храна, така и чрез упражнения, което съвпада с онова леко облекчение, което влиза в по-разрешителните фази на задържане.
Но за да се грижат за себе си, експертите подчертават значението на спазването на хранителните концепции, които наистина насърчават здравето. По този начин, както обяснява Хавиер Мартинес, отговорен за храненето в поликлиниката на HM Moraleja и създател на метода Equidieta, консумацията на диета, богата на естествени антиоксиданти От съществено значение е да се намали възпалението, да се укрепи имунната система и да се предотврати клетъчното стареене, което го депресира, особено в случай на население в риск. Както той обяснява, има доказателства, че антиоксидантното хранене прави имунна система, толкова важно по време на пандемия.
Това мнение се споделя от д-р Лора И. Аранц, професор в Катедрата по хранене, хранителни науки и гастрономия в Университета на Барселона, която подчертава, че точно когато започваме да се излагаме повече на слънчева светлина Антиоксидантите са още по-важни, тъй като тъканите, особено тези на кожата, трябва да бъдат защитени с витамин А или бета-каротини, витамин С, витамин Е, селен и други антиоксиданти като ликопен, ресвератрол, лутеин и зеаксантин и т.н.
Освен това д-р Аранц добавя, че животът в а стрес приемственост и факта, че в някои случаи физическа дейност изисква повишени антиоксиданти, които се постигат чрез ядене на много пресни, сезонни и сурови плодове и зеленчуци, както и семена и ядки. „Този начин на хранене ще ни накара да се почувстваме по-добре, тялото ще бъде по-силно и кожата ще понася по-добре слънцето. Освен това, ако ядем храни, богати на антиоксиданти, ние също гарантираме добър прием на необходимите витамини и минерали “, разкрива той.
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, способни на забавят или предотвратяват окисляването на молекулите които се получават чрез прехвърляне на електрони от вещество в окислител, както е уточнено от Иняки Елио, академичен директор на степента по хранене в Европейския университет в Атлантическия океан, който добавя: и станете вътре свободни радикали, които реагират във верига и които могат да увредят клетките. Всъщност, според експерта разкрива, диета с ниско съдържание на антиоксиданти може ускоряване на стареенето и благоприятстват появата на някои видове рак, както и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.
Освен това, както добавя, от своя страна Хавиер Мартинес е не само важно да се вземе предвид сега важността на антиоксидантите, но трябва да се подготвим за възможни коронавирусни огнища Насочва се към есента, защото, казва той, по това време на годината имунната система може да бъде най-застрашена.
Полифеноли, каротеноиди и витамини
Много видове антиоксиданти има? Като цяло антиоксидантите могат да бъдат разделени, както обяснява професор Елио, на три големи групи: полифеноли, каротеноиди и витамини от група С и Е.
Полифеноли. Те са съединения от растителен произход, с мощна антиоксидантна способност. Те се намират в много плодове и зеленчуци, както и в други храни, с които са приготвени. Някои примери са къпини, боровинки, грозде, ябълки, цитрусови плодове, лук, соя, фъстъци, необработен зехтин, зелен чай, бял чай и кафе. Консумацията на тези храни, според експерта, е свързана с превенцията на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Каротеноиди. Те са пигменти, които растенията произвеждат в процеса на фотосинтеза, със способността да неутрализират видовете, които причиняват оксидативен стрес. Цветовете им варират от жълто до червено, въпреки че могат да бъдат и близки до лилавите. Плодовете и зеленчуците като морков, портокал, праскова, мандарина, домат, диня, папая, тиква, дори спанак и броколи (последното е зелено, тъй като съдържанието на хлорофил маскира каротеноиди) съдържат каротеноиди. Последните изследвания документират, както обяснява професор Елио, че те могат да попречат на предотвратяване на заболявания, свързани със стареенето.
Витамин Ц. Той се счита за основно хранително вещество, тъй като тялото не е в състояние да го синтезира. Предпазва протеините, липидите, въглехидратите, ДНК и РНК от въздействието на свободните радикали. Освен това без него не можем да синтезираме колаген Y. еластин, важно за здравето на ставите и еластичността на кожата и кръвоносните съдове.
Сред най-богатите в витамин Ц те са портокалът, кивито, лимонът, папаята, пъпешът, ягодите, доматите и зеленчуците като чушките, брюкселското зеле и като цяло зелените листни зеленчуци като броколите и карфиола. Както е описано подробно от Iñaki Elío, три порции плодове и две зеленчуци на ден осигуряват минимална консумация от 200 mg.
The Витамин Е той е в състояние да запази функцията на клетъчната мембрана и блокира окисляването на LDL холестерол (лош холестерол). „Това, което се случва с LDL е, че когато се окисли, причинява развитието на атеромна плака, която благоприятства инфаркта на миокарда, инсулт и съдова недостатъчност на долните крайници“, пояснява Елио. Този витамин може да се намери в зехтин, царевица, соя, рапица, слънчоглед и дървесни ядки.
Как да приемате антиоксиданти
Един от въпросите, върху които подчертава професор Иняки Елио, е, че матрицата, в която взаимодейства хранителното вещество, е по-важна от изолирания му ефект и че те дори са били наблюдавани отрицателни ефекти с антиоксидантни добавки, Затова според него най-добрият начин за консумация на антиоксиданти не са хранителните добавки, а диетата да се основава на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и полиненаситени масла.
От своя страна Хавиер Мартинес пояснява, че за да се постигнат адекватни нива на антиоксиданти, първото нещо, което трябва да се направи, е да се работи върху Хранително образование (повече храна и по-малко добавки), както и начина на живот. «Има таблици на антиоксидантната стойност на храните, с които можем да работим по всяко време на годината антиоксидантни програми за хранене, измерване на ORAC (капацитет за почистване на свободните радикали) на включените храни всеки ден ", казва той.
Освен това, за да можем да „забележим“ ефектите на антиоксидантите, Хавиер Мартинес настоява, че също е важно да се направи умерени физически упражнения, никога екстремни и намалете стреса колкото е възможно повече.
Храна, по-добре на пара или сурова
Относно кулинарни техники по-подходящ за усвояване на това хранително вещество, експертът посочва, че има антиоксиданти като ликопен които се активират с температура, а има и други като витамин С, които се инактивират с температура, което кара да мислим, че най-добрата формула би била сурова, приготвена на пара и варена храна.
Като цяло, за да се запази нейната антиоксидантна способност, най-добре е храната да не се подлага на високи температури, тъй като е под нейната форма сурови или на пара свойствата му ще бъдат по-добре запазени.
The Средиземноморска диета основава своя защитен ефект върху храните, които го съставят, много от тях антиоксиданти, тъй като включва в по-голяма степен плодове и зеленчуци (с различни цветове, сурови и варени), риба, естествени ядки, бобови растения и суров зехтин.
Но е толкова важно да включите в диетата антиоксидантни храни, колкото да избегнете тези, които са вредни за здравето и насърчават стареенето. По този начин професор Елио подчертава необходимостта от избягвайте токсичните навици като тютюн и алкохол, намаляват консумацията на захар, рафинирани брашна, наситени мазнини и протеини от животински произход.
Теми
- Фибри
- Антиоксидант
- Отслабване
- Хранене
- Здраве
- Плодове
- Хранене
- Отслабнете
Най-четените
- Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
- 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
- Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
- 10 рецепти с патладжан като главен герой
- Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
- Отслабнете: навици, които помагат да ускорите метаболизма си
- Рецептата за здравословното roscón de Reyes
- Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
- Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
- Плодове в салата, като гарнитура и в десерт за намаляване на подуването
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»
Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре