Достатъчно сме възрастни, за да знаем значението на витамините и минералите за правилното функциониране на тялото ни, но много пъти не спираме да мислим за компонентите на всяка храна, които включваме в диетата си. В случай на спортисти, консумирайте храни с калий и магнезий, както и други витамини и минерали, от жизненоважно значение е да се поддържа правилното функциониране на мускулите и сърцето, да се дадат само няколко примера.

калий магнезий

Храни с калий и магнезий за спортисти

Въпреки факта, че балансираното хранене гарантира необходимите нива на двата минерала, струва си да се знае кои храни съдържат най-големи количества калий и магнезий.

Ето защо сме ви подготвили списък, за да запомните кои храни трябва да ядете, за да увеличите нивата на магнезий и калий. Не стойте в банана, защото има много повече!

Какво означава ниско ниво на калий или магнезий?

Препоръчителният дневен прием на калий възлиза на 3-4 грама, докато ако говорим за магнезий, би било необходимо да се приемат 3500 mg дневно при мъжете и 300 mg при жените.

Е, симптомите, които могат да се появят, когато тялото ви не усвоява необходимите количества калий и магнезий, са свързани със загуба на апетит, мускулни крампи, запек, телесна слабост и умора, проблеми със ставите, мускулни контракции и дори задържане на течности, наред с други нещата.

Що се отнася до функциите на всеки един, калият помага за производството на протеини, изграждането на мускули, регулира нивото на телесната вода и подобрява сърдечно-съдовото здраве.

Що се отнася до магнезия, той подобрява усвояването на калция, допринася за функционирането на нервната и мускулната система, поддържа здравето на костите, насърчава храносмилането, действа като естествен транквилизатор и поддържа невроните активни и най-важното за спортистите: помага да се донесе енергия на всички клетки .

Списък на храни, богати на магнезий и калий

След като вече знаем ползите от всеки минерал и какви са опасностите от ниските нива и на двете, нека видим кои са храните с калий и магнезий, които трябва да включите в диетата си.

Плодове и зеленчуци

Сред храните, богати на калий Да изпъкнеш бананът, портокалът, доматът, гъбите, нахутът или кивито.

Относно магнезий, изпъкват Ядки, какао, манголд, кафяв ориз или царевица.

Като цяло всички плодове и зеленчуци са добър източник на калий и магнезий, както и на други витамини, минерали и фибри. По този начин можете да включите в диетата си аспержи, авокадо, зелени листни зеленчуци като спанак, броколи или манголд; картофи, тиква и плодове като пъпеш или киви например.

Ядки и бобови растения

Въпреки факта, че нискокалоричните диети настояват да се премахнат тези продукти от нашата диета, истината е, че ползите от техния прием са повече от доказани, разбира се в умерени количества, разбира се.

Ядките са отличен източник на калий и магнезий. А) Да, яжте бадеми, орехи или фъстъци с определени ограничения е повече от препоръчително.

И същото се случва с бобовите растения: препоръчваме да се яде леща за готвене, Те също са добър източник на калий, магнезий, протеини и фибри. Ако сте в средата на диета за отслабване, можете да забравите за рецептите за яхния и да ги консумирате например в салата. Комбинирайте ги с ориз и ще подобрите усвояването на всички негови хранителни вещества.

Млечни продукти и животни

Знаете ли, че калий и магнезий се съдържат и в млякото?

Ами да, дори соевото мляко и други растителни млека са богати на тези минерали, така че ако сте алергични или непоносими към лактоза, нямате извинение. И ако сте веган, нито едното, нито другото.

От друга страна, животинските продукти включват добро количество от тези хранителни вещества. Яйца, пуйка, пиле и мазна риба като салон, скумрия или сардини са добър вариант, ако търсите храни с калий и магнезий.

Зърнени храни

Почти всичко пълнозърнесто включва и двата минерала, така че можете да имате овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и като цяло пшенични тестени изделия. Можете да ги комбинирате с млечни продукти и ядки за закуска и ще приемате добра доза магнезий и калий, докато се събуждате.

Какво чакате, за да промените диетата си и да увеличите количеството калий и магнезий, което ядете, като комбинирате всички тези храни, богати на двата минерала?