Храни с отрицателна калория, както казва името ...
Вместо да ви дава калории ...
Изваждате калории!
И по този начин те ще ви накарат да отслабнете.
Това е много поразителна концепция.
Да видим.
Ръководство за заповедите за успешното хранене
Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:
Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.
Съдържание
Основа на храносмилането.
За да разберем ясно концепцията, трябва да имаме проста основа за храносмилането.
Виждате ли, когато консумираме храна ...
Ние не усвояваме всички калории.
Да, само част от калориите в едно хранене ще бъдат усвоени.
Причината е, че по време на обработката на храносмилателната система ...
Някои от тези калории ще бъдат загубени!
Нека вземем прост пример:
Кажете, че консумирате 100 калории от хранене.
По време на пътуването в храносмилателния тракт, 80 калориите ще бъдат усвоени от тялото ви.
И другите двайсет ще бъдат изхвърлени и няма да се абсорбира, защото те са несмилаеми или са храни, които не могат да бъдат усвоени напълно. 1) Dhingra D, et al. Диетични фибри в храните: преглед. J Food Sci Technol. (2012 2) Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Влияние на фъстъците и дървесните ядки върху телесното тегло и здравословното отслабване при възрастни. J Nutr. (2008
Както при много видове влакна.
Това е до абсорбция.
Но има и друг ключов фактор.
И е енергия, която харчите да се обработвайте тази храна.
Виждате ли, храната трябва да се усвоява и метаболизира, за да може тялото ви да получава калории от нея.
И това изисква използването на калории.
Този разход на енергия се нарича „термичен ефект на храната“. 3) Jonge L, Bray GA. Термичният ефект на храната и затлъстяването: критичен преглед. Obes Res. (1997
Връщайки се към първоначалния пример, където консумираме 100 калории, но двайсет те не бяха погълнати ...
Да кажем, че тялото ви също е похарчило 10 калории за смилане на това.
В крайна сметка това ще ви остави нетна от 70 усвоени калории.
(70 "Нетни калории").
От това се ражда идеята за „храни с отрицателна калория“.
Какво представляват отрицателно калоричните храни?
Някои храни са станали много популярни при отслабване, защото уж ви дават „отрицателни калории“.
Това означава, че те ще ви накарат да губите калории директно, като ги ядете.
Те ще ви извадят калории.
И така, храна с „отрицателни калории“ е мястото, където в храносмилателната обработка ще бъдат изразходвани повече калории, отколкото количеството калории, което ви осигуряват.
Подобно на предишния пример, нека си представим, че храната ви дава 16. калории.
Но те не се усвояват 16. калории, а вие харчите 30 калории при обработка.
В резултат ще имате нетна от -14. калории.
Това са отрицателни калории!
Така че, ако тези ястия съществуват ...
На теория можете да отслабнете директно, като ги ядете.
Тъй като бихте похарчили повече калории за хранене и смилане, отколкото калориите, които бихте получили от тях.
Тоест, вие създавате калориен дефицит само чрез хранене!
Това със сигурност би помогнало изключително много за отслабване.
Но какви са тези предполагаеми храни?
Резюме: Храни с отрицателни калории са храни, които когато се консумират от тялото ви ще изразходват повече калории, за да ги обработват, отколкото получавате от тях.
Какво представляват отрицателно калоричните храни?
Храните, рекламирани като „храни с отрицателна калория“, обикновено са плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода и/или фибри.
Това означава, че по дефиниция те ще имат малко количество калории.
Това е списък с някои примери 4) https://www.myfooddata.com/ :
Някои други храни, като плодове или лимони, също понякога се считат за такива.
И от всичко това целината е най-признатата и представителна за храни с отрицателни калории.
Но тези храни всъщност ще ви дадат отрицателни калории.?
Какво казват изследванията?
Има ли наистина отрицателно калорични храни? (Доказателства)
За съжаление няма много изследвания върху понятието "отрицателни калории".
За щастие обаче има малко проучване, пряко изследващо ефектите от целината.
Да, най-представителната храна с отрицателни калории от всички.
Предполага се, че е основният източник на отрицателни калории, поради ниския си нетен брой калории и високото съдържание на фибри.
Да ви дам сам 16kcal За всеки 100гр.
Проучването оценява петнадесет здрави жени със средно от 2. 3 години и измервате базалния си метаболизъм (енергията, която тялото изразходва) преди и след консумация 100гр целина.
Видяното?
От 16kcal предоставени от целина, просто 2.24 те бяха погълнати. 5) Clegg ME и Cooper C. Изследване на мита: Дали яденето на целина води до отрицателен енергиен баланс? Proc Nutr Soc. (2012
По принцип а 86% се е загубил или поради това, че фибрите не са били усвоени или са били изразходвани за храносмилателна обработка.
И беше стигнато до заключението, че целината не ви дава отрицателни калории.
Така че, ако целината не ви дава отрицателни калории, има вероятност никоя друга храна да не го направи.
Вярно е обаче, че много малко калории са получени от 100гр от храна.
Но е възможно това да има положителен ефект върху загубата на тегло, по-голям от конвенционалната диета?
За щастие това е пряко проучено в друго проучване. 6) Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. Изследване на ефектите от отрицателно калоричната диета в сравнение с нискокалоричната диета при упражнения върху загуба на тегло и липиден профил при мъже с наднормено тегло/затлъстяване на средна възраст и по-възрастни. Turk J Med Sci. (2014 г.)
Това проучване на 3 използвани месеци 37 затлъстели мъже на средна възраст от 59 години.
Къде беше сравнено:
- „Диета с отрицателни калории“, пълна с храни с отрицателни калории.
- И традиционна нискокалорична диета.
Общата дневна консумация на калории се съпоставя между групите.
(Те консумират същото количество калории)
Видяното?
В края на проучването няма значителна разлика в загубата на тегло или ИТМ между групите.
Този резултат накара авторите да заключат:
"Концепцията за отрицателно калорично хранене няма никакъв външен или обяснителен смисъл." 7) Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. Изследване на ефектите от отрицателно калоричната диета в сравнение с нискокалоричната диета при упражнения върху загуба на тегло и липиден профил при мъже с наднормено тегло/затлъстяване на средна възраст и по-възрастни. Turk J Med Sci. (2014 г.)
Тъй като може да се очаква, че ако има отрицателни калории, тогава групата, консумирала повече от тях, ще постигне по-голям калориен дефицит и ще отслабне повече.
Със сигурност концепцията за храни с отрицателна калория не е подкрепена с доказателства.
Резюме: Проучванията показват, че няма такова нещо като храни с отрицателна калория.
Защо тогава не съществуват?
Реалността е, че концепцията е привлекателна, но няма много основа.
Вярно е, че човек изразходва калории, когато яде храна.
И това доведе до предположението, че ако консумирате храни с много нисък калориен прием и трудно смилаеми ...
Би било възможно да изразходвате повече калории, като ги ядете, отколкото получавате от тях.
Но когато тази идея умира, е количеството енергия, изразходвано за преработване на храна пропорционален до количеството калории, които храната ви дава.
С други думи, термичният ефект на храната (колко енергия е необходима за смилане на хранене) е силно свързан с калоричното съдържание. 8) Rezaeipour M, Apanasenko GL, Nychyporuk VI. Изследване на ефектите от отрицателно калоричната диета в сравнение с нискокалоричната диета при упражнения върху загуба на тегло и липиден профил при мъже с наднормено тегло/затлъстяване на средна възраст и по-възрастни. Turk J Med Sci. (2014 г.)
И колкото повече калории има една храна, толкова повече калории ще изразходвате.
Това не е мрежа от двайсет или 30 калории, е процент.
Ако например е a 30% какво ще похарчиш ...
Така че бъдете целината, ще похарчите 30% от тези няколко калории, но винаги ще ви даде калории.
И ако искате да похарчите повече калории, за да обработите храна, трябва да консумирате храна с повече калории, но отново, тя винаги ще ви даде нето.
Резюме: Количеството, изразходвано за обработка на храна, е пропорционално на броя на калориите в храната. Не е фиксирана сума.
Калории, използвани за дъвчене на храна.
Някои хора се чудят дали енергията, използвана по време на дъвчене, може да допринесе за храна с отрицателни калории.
Вярно е, това е физическа активност и използва калории.
Но това е по-малко от това, което хората мислят.
За да ни даде представа, има проучване, което оценява количеството калории, изразходвани при дъвченето на дъвка. 9) Levine, J., Baukol, P. и Pavlidis, I. (1999). Енергията, изразходвана за дъвка. New England Journal of Medicine, 341(27), 2100-2100.
Видяното?
Видя се, че някои невероятни единадесет калории на час!
И така, представете си, че харчите много калории, дъвчайки целина за няколко минути ...
Но от друга страна, ако смятате дъвката за храна (не е) ...
Като цяло това е храна с отрицателни калории.
Но повече калории ще похарчите да пишете и пишете на компютъра си.
Резюме: дъвка за 1 час изразходва 11 калории, дъвченето на храна за няколко минути няма да има никакво значение.
Ами нулевокалоричните храни?
Подобно на отрицателно калоричните храни ...
Няма храни с „нула калории“.
Освен ако не считаме чистата вода за храна (не е).
И тогава би било вярно.
Нулевокалорични продукти или неща като студена вода също се популяризират, за да "засилят" метаболизма ви.
Тъй като има някои изследвания, които показват увеличаване на метаболизма за кратък период от време след пиене на студена вода.
Това означава, че единствената „храна“, която ще ви накара да изразходвате калории директно, е пиенето на студена вода на гладно.
Размерът на нарастването обаче е малък, в диапазон от 3 да се 24 калории за един час. 10) Браун, C. M., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2006). Преосмислена индуцирана от водата термогенеза: ефектите от осмолалността и температурата на водата върху разхода на енергия след пиене. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, 91(9), 3598-3602. 11) Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... & Jordan, J. (2003). Индуцирана от водата термогенеза. Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм, 88(12), 6015-6019. 12) Дубнов-Раз, Г., Константини, Н. У., Ярив, Х., Ница, С., и Шапира, Н. (2011). Влияние на пиенето на вода върху енергийните разходи в покой при деца с наднормено тегло. Международно списание за затлъстяване, 35(10), 1295-1300.
Така че, подобно на дъвка, пиенето на студена вода също изразходва някои калории.
Това обаче няма значително да увеличи калориите, които тялото ви изразходва.
Отново, повече калории ще похарчите, като изкачвате няколко стъпки във вашия ден за ден.
Така че не се тревожете за тези тривиални неща!
Резюме: Нулевите калории храни или продукти ускоряват метаболизма ви, но с незначително количество.
Защо все пак трябва да ядете храни с отрицателни калории.
Вече трябва да знаете, че е малко вероятно някой всъщност да консумира отрицателни калории.
Истинската полза от консумацията на известните храни с отрицателни калории обаче ...
Това ли е, както споменахме по-рано, те са с високо съдържание на вода или фибри.
По този начин тези хранения са по-задоволителни, което ще ви помогне да ядете по-малко. 13) Holt SH, et al. Индекс на ситост на обичайните храни. Eur J Clin Nutr. (деветнадесет и деветдесет и пет)
Тъй като те не са нищо друго освен плодове и зеленчуци, с ниско съдържание на калории.
Тази консумация на нискокалорична храна в крайна сметка би довела до загуба на тегло.
Вярно е, че няма доказателства, че едно хранене има "отрицателни калории" и то директно ще извади калориите ...
Но те са храна изключително питателна, пълен с различни витамини и минерали.
Заключения:
- Няма отрицателни калории.
- Твърди се, че „храни с отрицателна калория“ ви карат да изразходвате повече калории, отколкото ще получите от тях.
- Това обикновено са нискокалорични зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода.
- Малко вероятно е някоя от тези действителни храни да има отрицателни калории, въпреки че със сигурност могат да бъдат част от здравословна и питателна диета.
- Вместо да се концентрирате върху конкретно хранене, което уж „подвежда“ тялото ви да изгори повече калории, отколкото консумира, съсредоточете се върху подобряването на цялостната си диета.
Добре, и това е всичко, което трябва да знаете за отрицателните калории.
Надявам се, че тази статия ви е послужила.
P.S: Ако искате да работим заедно по вашето хранене, можете да се обърнете към моите персонализирани съвети.
- Отрицателни калории Мит или факт за храната
- Отрицателни калории; Храна Какви са те; Диетичен блог
- Хранене на кърмещата майка, има ли забранени храни?
- 8 храни, които добавят допълнителни калории към вашата диета - По-добре със здравето
- Естествени, преработени и ултрапреработени храни какви са разликите им и как да ги идентифицираме