повече

Протеини и храна

Яйцата са олицетворение на протеини и мускулна храна. Не бива обаче да подценявате други храни, които съдържат поне толкова протеини, колкото яйцето.

Яйцата се нареждат високо в списъка на най-добрите доставчици на протеини. Това се дължи главно на високото съдържание на протеини и високата биологична стойност. Той казва колко протеин тялото ви може да направи от храната. Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-добре, защото тогава тялото ви може да преобразува голямо количество хранителен протеин в собствения протеин на тялото. Животинският протеин, например от яйца, но също така и от млечни и месни продукти, има по-висока стойност от протеините от растенията. Но това не трябва да ви спира да ядете растителни протеини. Ако комбинирате различни протеинови източници помежду си, например юфка с грах като гарнитура, аминокиселините в храната се допълват, което ги прави по-лесни за усвояване.

Колко протеин има едно яйце?

1 яйце (размер М) осигурява средно около 7 грама протеин. Между другото, по-голямата част от протеина е в яйчния жълтък, а не в протеина, както може да се очаква. Жълтъкът обаче съдържа и повече мазнини и повече калории. Но не бива да го изхвърляте. Тъй като по-голямата част от хранителните вещества в сладоледа, включително здравословните омега-3 мастни киселини, желязото, биотинът и витамините А, В, Е и D се съдържат в жълтъка. В допълнение, проучванията показват, че жълтъкът не е толкова вреден за нивото на холестерола ни, колкото се предполага.

Но други храни могат да се конкурират изненадващо добре по отношение на протеина с яйцата. Тъй като не само яйцата, месото и рибата са първостепенни протеинови бомби, тук има и други подценени доставчици на протеини.

Ядките и семената съдържат приблизително 26 грама протеин на 100 грама

Ядките са не само чудесна закуска, те са и един от неразбраните доставчици на протеини.

Фъстъци или фъстъци
фъстъците или фъстъците съдържат най-голямо количество протеин. Можете да го ядете чист или да му се наслаждавате под формата на фъстъчено масло. 100 грама фъстъци съдържат приблизително 25 грама протеин. Например, ако ядете 2 супени лъжици (20 грама) фъстъци на ден, ще изядете между 10 и 12 грама допълнителен протеин.

Можете също така да обработите фъстъчено масло във вашия домашен протеинов шейк, да го смесите с мюсли или да залеете палачинките си с него. Бадемите и другите ядки също имат страхотен вкус и осигуряват протеини и разнообразие във вашата диета.

Бадеми и кашу (кашу)

40-грамова порция бадеми (еквивалентно на приблизително 23 до 25 парчета) осигурява толкова протеин, колкото яйце, тоест 7 грама (100 грама бадеми съдържат 19 грама протеин). Също така, бадемите имат много здравословни мастни киселини и пълнеж от фибри. Кашуто съдържа толкова протеини, колкото бадемите, но те съдържат само половината фибри бадеми .

Тиквени семена

Можете да гарнирате салатата си с 2 супени лъжици тиквени семки и вече сте добавили 8 грама допълнителен протеин. Можете също да нарежете ядките като орехи в средата. Те имат леко орехов и леко кремообразен вкус поради високото си съдържание на мазнини. Повечето мазнини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини и са супер здравословни, особено за сърцето ви. Освен с високо съдържание на протеини, тиквените семки са пълни и с много витамини от група В, което ги прави идеална закуска за допълнителна концентрация. Дори със съдържание на витамин Е, тиквените семки достигат пикови нива и подпомагат храносмилането благодарение на много здрави фибри, които работят правилно.

Пълнозърнестите тестени изделия съдържат 13 грама протеин на 100 грама

Пълнозърнестите макаронени изделия съдържат толкова протеини, колкото макароните от твърда пшеница, но осигуряват повече от два пъти фибрите, както и значително повече калий, фолиева киселина, магнезий и желязо. Между другото, варената юфка съдържа 7 грама протеин на 100 грама. Подобно на овесените ядки, пълнозърнестите тестени изделия са добра комбинация от протеини и сложни въглехидрати. Това трае дълго време, осигурява на тялото ви много протеини и аромати на всичкото отгоре, напълно невероятно. Можете да комбинирате най-интензивно овкусените юфка с почти всичко.

Овесът съдържа 13 грама протеин на 100 грама

Овесените ядки са идеалната храна за спортисти. Съдържащият се протеин (13 грама на 100 грама) кара мускулите да растат, а въглехидратите с дълга верига са идеалното гориво, което осигурява на тялото ви много енергия по време на тренировка. Комплексните въглехидрати също поддържат нивата на инсулина ви постоянни и не ви карат, като лъскав препечен хляб или хляб, излишно във въздуха. Това трае дълго време и увеличава ефективността ви. С малко мляко доставяте на тялото си много протеини, добри въглехидрати, както и много важни витамини като витамин В1 и витамин В6.

Лещата съдържа 12 грама протеин на 100 грама

Лещата се предлага в много варианти и всички те имат едно общо нещо: те са супер здрави. Изсушени, те съдържат малко под 24 грама протеин на 100 грама. Тъй като бобовите растения се накисват във вода при варене, 100 грама варена леща съдържат 12 грама протеин на 100 грама. В същото време те съдържат по-малко калории от ориза или тестените изделия, но съдържат повече минерали и микроелементи като магнезий, цинк, фосфор и желязо. Здравословната комбинация от протеини, въглехидрати и фибри трайно насища и въглехидратите са по-бавни в кръвта, избягват се глад и скокове в кръвната захар. Между другото, лещата е особено вкусна като салата или в яхнии.

Гръцкото кисело мляко съдържа 9 грама протеин на 100 грама

Вече 100 грама гръцко кисело мляко осигуряват около 9 грама протеин, два пъти повече от обикновеното кисело мляко. Освен всичко друго, гръцкото кисело мляко съдържа повече здравословни млечни киселини от обикновеното кисело мляко. Важно: Обърнете внимание на правилното име при покупка, тъй като „Типът гръцко кисело мляко“ няма нищо общо с оригиналното гръцко кисело мляко. Поради метода на приготвяне, той съдържа по-малко протеини от оригиналното гръцко кисело мляко.

Зърната Fava съдържат 7 грама протеин на 100 грама

Широкият фасул съдържа не само голямо количество протеини (7 грама на 100 грама), но и много фибри, които подпомагат храносмилането и свързват токсините. Освен това те осигуряват на тялото ви голямо количество желязо, калций, витамин С и витамини от група В. Нуклеиновите киселини в зърната са разделени на нуклеотиди в червата. При редовна консумация бобът подмладява клетките. Те се вписват добре в салати и като гарнитура за големи ястия.

Брюкселското зеле съдържа 4 грама протеин на 100 грама

Брюкселското зеле също е сред най-пренебрегваните зеленчуци сред доставчиците на протеини, но съдържа повече от 4 грама протеин на 100 грама. Една порция (200 грама) вече съдържа 9 грама протеин. За съжаление здравословното брюкселско зеле не е за всеки. Причината за това обикновено е леко горчивият вкус. Но в допълнение към високото съдържание на фибри, точно тези горчиви вещества правят брюкселското зеле зелето здравословно, тъй като поддържа храносмилането в релси.

Броколите съдържат 3 грама протеин на 100 грама

Калий, калций, желязо, магнезий, хром - списъкът на здравословните съставки на Броколи може да продължи доста дълго време. Но броколите могат да отбележат и по отношение на съдържанието на протеин - голяма стандартна порция броколи от 200 грама осигурява 7 грама протеин. Трябва обаче да признаем: въпреки че растителният протеин не е толкова добър за тялото, колкото животинския протеин, комбинацията от двете е непобедима!

Млякото съдържа 3 грама протеин на 100 грама

Само с чаша мляко (200 мл) вие абсорбирате толкова протеин, колкото с яйце, тоест 7 грама. Между другото, съдържанието на мазнини в млякото няма значение. Поради нарастващия брой вегани и хора, които отхвърлят млякото поради непоносимост към лактоза, алтернативите на млякото стават все по-популярни. Но по отношение на съдържанието на протеини бадемовото и кокосовото мляко не могат дори да достигнат краве мляко. Изключение: соево мляко, но това също е силно критикувано. Но това не означава, че трябва да се откажете от млякото или млечните алтернативи изцяло сега. Защото се прилага: дозата произвежда отровата. А чаша мляко не вреди на никого. Особено ако имате готово прясно мляко от органична трева.