Не само бобовите растения осигуряват желязо. други храни като червен пипер, шафран или соя са добър източник на този основен за организма минерал

храни

От малки ни казват, че трябва да ядем бобови култури, така че не забелязваме липсата на желязо в тялото ни. Съществуват обаче много други храни и хранителни вещества с високо съдържание на този минерал, като шам-фъстъци, канела или миди.

The желязо Той е от съществено значение за организма, тъй като се намира във всяка клетка и е най-разпространеният микроелемент в нашето тяло. Освен това е необходимо да се произвежда хемоглобин, отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до различни части на тялото. Желязото участва в производството на хормони и съединителни тъкани, но също така изборът на храни с този минерал ще ни помогне да се чувстваме по-малко уморени и ще предотвратим анемия, както и подобрява растежа на ноктите и косата.

Видове желязо

Има два вида желязо: "хем желязо", от животински произход, и "не-хем желязо", от растителен произход. И двата ютии могат да попречат на усвояването на другия, така че за оптимизиране на използването им се препоръчва да се консумират отделно. Хемното желязо се усвоява по-добре от тялото докато в случай на не-хем желязо, се препоръчва да се приема с храни, богати на витамин С, тъй като благоприятства усвояването му. Някои храни като кафе, чай, яйца, мляко или соеви добавки също могат да попречат на желязото.

Препоръчителна сума

Според Националния здравен институт дневното количество желязо, от което се нуждае човек, варира в зависимост от възрастта, пола и дали консумира предимно растителна диета, като е 8 mg дневно при възрастни мъже между 19 и 50 години и 18 mg при възрастни жени на възраст от 19 до 50 години.

Тук можете да намерите списъка с храни, най-богати на желязо:

Леща за готвене

В днешно време това е широко култивирано растение във всички умерени региони, тъй като е лесно да се прибира, благоприятства регенерацията на земята, като се редува отглеждането му с това на зърнени култури и е богато на енергия, евтино, лесно за съхранение и способно да се комбинира с всякакъв вид издръжка. Основните страни производители в света са Турция и Индия.

Това е разхвърляно растение, с перисти листа, завършващи с кичури. Образува малки цветя с бели, светлосини или люлякови листенца, подредени на малки клъстери и е едногодишно.

Подобно на останалите бобови растения, лещата е добър източник на протеини от растителен произход (с дефицит на метионин), нишесте, калций (57,3 mg), желязо „без хем“ (6,9 mg), магнезий, цинк, фосфор.

Риган

The риган, (Origanum vulgare), е ароматна многогодишна билка от рода Origanum, широко използвана в средиземноморската кухня. Принадлежи към семейство Labiatae. Той идва от средиземноморския район, разпространявайки се в цяла Европа и Централна Азия. Нуждае се от много слънце. В Испания и Италия расте главно в хълмовете и планините. В този смисъл името му, което произлиза от гръцки, означава „великолепие на планината“. Листата на това растение се използват като подправка, както сухи, така и пресни, макар и сухи, те имат много повече вкус и аромат. Вкусът е топъл, донякъде пикантен и много ароматен

Това е характерната подправка за пици и за гръцката и италианската кухня. FEN казва, че се използва за ароматизиране на меса, зеленчуци, бобови растения, а също и за приготвяне на ароматни вина. Средната порция риган е 0,25 грама; това количество не внася никакви хранителни вещества в диетата в количество, което е значително. Във всеки случай съдържанието на минерали и витамини заслужава коментар. Сред активните вещества, присъстващи в етеричните масла от риган, са фенолните съединения тимол и карвакрол с антимикробна активност.

Както казва Bedca, риганът е добър източник на желязо, по-специално 44 mg на 100 грама; Витамин А, със 700 ug; 18,9 mg Витамин Е и 1530 mg калций на 100 грама от производителя.

Канела

Канелата е една от най-старите известни подправки. В Китай се използва още през 2500 г. пр. Н. Е. Арабите са го използвали за ароматизиране на месо, тъй като канелата съдържа етерично масло, богато на фенол, което инхибира бактериите, отговорни за гниенето му. В момента канелата се използва като клон и земя. Специалният му аромат на дърво, приятен и сладък, и топлият му вкус го правят широко използван както за сладки, така и за солени ястия.

Родом е от Южна Индия и Шри Ланка. Отглежда се също в Бразилия, Бирма, Индонезия, Западна Индия и островите в Тихия океан. Като цяло се отглежда в топли страни, чиито зими не са студени. Събира се през дъждовните сезони, в Шри Ланка се среща между май и юни и през октомври и ноември. Издънките се подрязват непрекъснато, близо до земята, което прави канелата да изглежда като нисък, плътен храст с тънки, листни клони. Първата реколта дава по-дебела, долна кора. Качеството се увеличава с последователна резитба. Най-фината кора идва от най-тънките издънки в центъра на растението. Тази операция се извършва в дъждовния сезон, тъй като е по-лесно да се декортира, поради влажността.

Както се съобщава от Bedca, смлената канела е богата на вода (10,58 грама на 100 грама), Витамин А (25,8 ug), витамин С (28,5 mg), желязо (38,1 mg) и калций (над 1200 mg).

Шам-фъстъци

Шам-фъстъците са много калорична храна. Те имат високо съдържание на ненаситени мазнини, особено мононенаситени. По отношение на минералите, той е източник на калций, магнезий, цинк, калий, фосфор и желязо. Например, порция шам фъстък покрива 15% от препоръчителните дневни дози фосфор, минерал, който допринася за поддържането на костите при нормални условия.

Що се отнася до витамините, според FEN (Испанската фондация за хранене) шам фъстъкът е източник на тиамин, витамин Е и фолати. Тиаминът и фолатите допринасят за нормалната психологическа функция, докато витамин Е допринася за защитата на клетките срещу окислително увреждане.

Шафран

The шафран Това е подправка, получена от стигмите на цветето Crocus sativus, широко известно като „шафранова роза“. Този сорт е растение от семейство иридацееви, което се характеризира с това, че има люляково цвете, в което се открояват червеният цвят на стигмите и жълтият на тичинките. Цветето е стерилно, тъй като е хибрид, който се поддържа през вековете поради стойността на своите стигми. Размножаването на това растение се извършва с луковици. Всяко цвете има три шафранови стигми, наричани още нишки, които се съединяват в основата така.

Сеитбата на луковиците се извършва между месеците юни и юли и реколтата от края на октомври до началото на ноември. Семената могат да бъдат засадени през есента, но растенията, отглеждани от семена, обикновено отнемат три години, за да цъфтят.

Подправките ни дават малка хранителна стойност поради малкото количество, което използваме: порцията, използвана в гастрономията за шафран, е близо 0,25 грама, но ако има нещо, което шафранът се откроява, това е заради неговите 11,1 mg желязо на всеки 100 грама на храната; 11 mg калций; 1720 mg калий и 27 ug витамин А.

Чушки

Видовете Capsicum, или червен пипер, са почти без изключение многогодишни. Растението с дървесно стъбло обикновено образува храст с височина до 1,5 метра; някои сортове достигат по-големи размери. Родът Capsicum е широко разпространен в цял свят и се среща в голямо разнообразие от форми, размери, цветове и нива на сърбеж. По принцип лютите чушки могат да бъдат класифицирани в две групи:

- Дълги, месести плодове принадлежащи към сорта Capsicum annuum.

- Малки плодове принадлежащи към сорта Capsicum minimum.

Колкото по-малко видове пикантен, които са тези, които се използват за индустриализиране и на ниво домакинства, обикновено принадлежат към първата група. По-точно червеният пипер е прахът от червения пипер (Capsicum annuum), след като е изсушен и смлян.

Можем да намерим три вида червен пипер според произхода му: сладко, горчиво и пикантно. Сортът, който се използва най-често при ежедневното готвене, е сладък червен пипер, който придава на ястията крехък аромат и присъствието му остава незабелязано от другите подправки и подправки. Пикантният червен пипер се използва главно в студени разфасовки като чоризо, чистора, собрасада и като марината за месо и риба. Значението на тази подправка като консервант за колбаси в миналото беше толкова голямо, че се наричаше „червено злато“.

Казвате от FEN (Испанска фондация за хранене), че консумираната порция червен пипер не допринася за хранителните вещества в диетата в такова количество, че да представлява значимост. Във всеки случай трябва да се отбележи, че той осигурява провитамин А или b-каротин, който в нашето тяло се трансформира във витамин А, който допринася за поддържането на зрението при нормални условия. Те също така съдържат ликопен (каротеноид без активност на провитамин А, но с голяма антиоксидантна сила) и капсаицин, активен компонент, който причинява пикантен вкус.

Червеният пипер съдържа 6042 ug витамин А, 2141 mg витамин B-6, 23,6 mg желязо и 180 mg калций, според данни на Bedca.

Суха соя

Соята е бобово растение, чието използване и консумация е ограничено до Китай, Тайван, Корея, Япония и Виетнам до началото на 20-ти век. Това е едно от най-изследваните растения и всъщност въвеждането му в западната диета идва след откриването на високата му хранителна стойност, както и възможността да се използва в производството на пластмаси и биодизел. Въпреки че е бил в западните страни повече от 100 години, истинският му взрив на Запад се е случил през 90-те години на миналия век и днес е част от менюто на много семейства.

Както казва Bedca, сухата соя съдържа 15,7 грама на 100 грама, 9,7 mg желязо, 660 mg фосфор и 240 mg калций на 100 грама продукт.

Лавров

Обикновеният лавр (Laurus nobilis), наричан още „европейски лавр“ или „кухненски лавр“, от семейство Лорови е многогодишно, листно и декоративно, двудомно, вечнозелено дърво, високо от 5 до 10 метра.

Дафиновите листа могат да се използват пресни или сушени, като вкусът на изсушените е по-интензивен. Листата се използват като подправка в много ястия, като се добавят в началото на готвенето на месни яхнии, яхнии, рибни бульони, зеленчукови и бобови супи, защото колкото по-дълго се варят, толкова по-добре.

Листата се събират, за да се използват пресни, през цялата година. Ако искате да изсъхне, се изрязват малки клонки или листа, главно през есента. За да изсушите листата, просто ги закачете на клони на топло и сухо място. Листата придобиват по-изразен вкус и аромат, ако се оставят да изсъхнат на тъмно, без да стават кафяви. След като изсъхнат, те трябва да се съхраняват в херметически затворени контейнери и на тъмно и сухо място.

Според данни на Bedca, лавров той е добър източник на желязо (43 mg на 100 грама); калций (830 mg); калий (530 mg) и фосфор (113 mg).

Най-богатият на желязо

Проверете списъка с храни, които са добър източник на желязо .