The витамин Ц Той е основен компонент в диетата на всеки спортист. Неговият дефицит може да причини умора, мускулна слабост и лошо представяне. За да не ви липсва никога витамин С, е важно да се храните здравословно и балансирано, базирайки се на следните храни, които ще споменем.
Храни, богати на витамин С
Витамин С може да се намери естествено в храната, както и в хранителните добавки. Това е водоразтворим витамин, от съществено значение за растежа, както и за здравето на костите, хрущялите, кръвоносните съдове, зъбите и за усвояването на желязото. Според експерти възрастен човек се нуждае от 65 mg до 90 mg от този витамин на ден, като границата му е 1000 mg. Злоупотребата с витамин С може да причини:
- Диария.
- Болест.
- Повръщане.
- Главоболие.
- Безсъние.
- Колики.
- Киселини в стомаха.
Храните, богати на витамин С или аскорбинова киселина, са:
- Camu Camu 2800 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Шипка 1000 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Касис 200 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Червен пипер 139 mg аскорбинова киселина на 100 g.
- Магданоз 133 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Брюкселско зеле 112 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Броколи 110 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Киви 100 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Грозде 90 mg аскорбинова киселина на 100 g.
- Ягоди 70 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Папая 70 mg аскорбинова киселина на 100 grs.
- Лимон 53 mg аскорбинова киселина на 100 g.
Изненадващо, портокалът заема последното място в този списък, като осигурява само 50 mg витамин С на всеки 100 g от този плод.
Кои хора трябва да приемат повече витамин С?
Пушачите, бременните жени, хората с алкохолни проблеми, спортистите и тези, които преживяват време на стрес, трябва да добавят допълнително 35 mg към препоръчителното дневно количество витамин С.
Витамин С е мощен антиоксидант, който блокира действието на свободните радикали. Основната му функция е да укрепи имунната система, за да предпази тялото от възможни инфекции.
Значението на витамин С при спортистите
Ако вземем предвид, че спортът е стресова ситуация за организма, логично е да се мисли, че спортистите се нуждаят от допълнително количество витамин С. По същия начин аскорбиновата киселина играе важна роля в синтеза на колаген и синтеза на кортизол. По тази причина експертите казват, че доброто снабдяване с витамин С може значително да подобри спортните постижения.
Аскорбиновата киселина е от съществено значение в диетата на спортисти, особено при тези, които практикуват високоинтензивни и силови спортове, защото:
- Подобрява състоянието на сухожилията и сухожилията.
- Той благоприятства производството на адреналин, необходим за създаване на състояние на вълнение преди и по време на спорт.
- Той предотвратява освобождаването на кортизон. Хормон, който в отговор на физически стрес причинява разграждането на мускулите.
- Ускорява възстановяването от наранявания и рани.
- Увеличава общото атлетично представяне.
За да не страда спортист от дефицит на витамин С, е важно да спазва диета, богата на плодове и зеленчуци. Около пет порции плодове и зеленчуци (0,2 грама) са достатъчни, за да поддържат нивата на аскорбинова киселина в оптимално състояние. Спортистите могат да консумират между 200 mg и 500 mg витамин С на ден поради увеличаването на оксидативния стрес в тялото им, произведен от упражненията.
В обобщение, спортната практика предполага хранителни и витаминни нужди над тези на нормалния човек. Поради тази причина е от съществено значение хората, които тренират енергично и редовно да знаят кои храни са най-богати на витамин С. По този начин те ще продължат да поддържат здравето си без никакъв проблем.
Ако все още търсите място за обучение, каним ви да откриете Еврофитнес . Верига от клубове, фокусирани върху практикуването на фитнес и уелнес. Опитайте ни без задължение!
- 10 храни, които определено трябва да елиминирате от диетата си - Импулсът
- 10 зърнени храни, които трябва да включите в диетата си Easy Kitchen
- 7 храни, които трябва да включите във вашата диета
- 7 храни, които трябва да включите в диетата си - списание Cosmopolitan
- 10 суперхрани, които трябва да включите, за да направите диетата здравословна, разнообразна и балансирана