Миналата седмица в анализ получих някои стойности на витамин D, които нямам смелост да вложа в писмен вид, още по-малко да го кажа на майка Тигре с риск да ви кажа за тези, които харесвам повече от нея. Брат ми (да, в моята къща анализираме по двойки) също не получи много по-добра оценка. Всичко това, въпреки че консумира и двете ежедневно храни с витамин D. И това е, че има многобройни текущи проучвания (като ENIDE 2011 от Министерството на здравеопазването), които разкриват дефицит на калциферол сред общата испанска популация.

Няма твърде много храни, богати на витамин D, а някои като старото масло от черен дроб на треска не попадат в десетката на предпочитанията на уважавания. Основните източници на витамин D в храната са:

1. Синя риба като херинга, сьомга, скумрия или риба тон.

2. Яйца (жълтък).

3. Млечни продукти и производни.

4. Обогатени храни като мляко, сокове или зърнени храни.

garcía

Кои са основните хранителни източници на витамин D, които испанците използват?

Тази таблица от проучването ENIDE показва групите храни, които допринасят главно за приема на калций. Рибите и мекотелите сякаш вземат тортата.

Колко витамин D трябва да приемаме?

Според IOM препоръчителното дневно количество (RDA) на витамин D е:

• 400 IU/ден за деца под 1 година.

• 600 IU/ден за възраст от 1 до 70 години, включително бременност и кърмене.

• 800 IU/ден за възрастни над 70 години.

Какво се случва, ако не получим достатъчно витамин D?

Недостигът на витамин D може основно да промени нормалния метаболизъм на костите, което може да доведе до рахит при деца и остеомалация или остеопороза при възрастни.

Какво друго може да ни се случи? Защо витамин D е на мода?

Понастоящем, в допълнение към традиционните ползи на костно ниво, обсъдени в предишния раздел, серия от галони се приписват на витамин D в защитата срещу рак, в мускулната функция, при сърдечно-съдови заболявания, в метаболитната система или в имунната система.

Въпреки всичко, все още няма достатъчно проучвания в подкрепа на допълнителни добавки с витамин D за предотвратяване на коронарна болест на сърцето, рак, диабет или автоимунни заболявания. Днес доказателствата за ползата от добавките с витамин D остават за предотвратяване на фрактури и падания (особено при институционализирани пациенти).

Витамин D се синтезира и при излагане на слънце

В допълнение към получаването на витамин D от храната, витамин D се синтезира в нашата кожа чрез действието на ултравиолетовите лъчи. За да се получи достатъчно количество от слънцето, е необходимо излагане за периоди от 15 минути поне три пъти седмично.

Априори изглежда просто, но не е така. Не е достатъчно, че няколко лъча слънчева светлина докоснат хубавото ни лице, uo-o-o, радиацията трябва да въздейства и върху по-големи повърхности като ръце, крака или гръб. Трябва да се има предвид, че витамин D не се синтезира, ако светлината попадне през кристалите, ако се използва слънцезащитен крем и че „кафявите“ хора се нуждаят от по-дълго време на експозиция. Хайде, трябва да поработите малко във вашия синтез.

Как може да има недостиг на витамин D в Испания с цялото слънце, което имаме?

Има хипотези за всеки вкус. Някои смятат, че причината за този дефицит се крие в манията за прилагане на слънцезащитни продукти, което блокира неговия синтез. Миналата година вече обясних, че не съм съгласен с тази теория за витамин D и слънцезащита поради няколко причини:

1- В Испания продължаваме да носим слънцезащитните продукти късно и лошо. СЛЕДОБЕД тъй като химическите слънцезащитни продукти (най-често срещаните) отнемат 30 минути, за да влязат в сила. Следователно, ако ги поставим на плажа/басейна, както правят повечето, все още имаме почти "без седло" период, в който да синтезираме витамин D. И ЗЛО тъй като възрастен трябва да похарчи 35 г слънцезащитен крем всеки път, когато го нанесе и да го прилага отново на всеки 2-3 часа. Не знам за вас, но не познавам някой, който да издържи два дни за бутилка сметана от 200 грама. Тоест защитата, която слагаме, не е толкова висока, колкото си мислим. От друга страна, също не виждам деца да прилагат слънцезащитен фактор в паркове или в училищната почивка. Завършеност: според мен изобщо не сме прекалено защитени със слънцезащитни продукти. Това, което може да се случи е, че не се излагаме на слънце толкова, колкото си мислим, че го правим. Повечето от нас не прекарват толкова време на открито, колкото би трябвало и когато изглеждаме, изглеждаме като гущери, които търсят сянка.

2- В други слънчеви части на света, като Бразилия, където те не работят толкова много (прочетете го с ирония) при фотозащита, също са установени ниски нива на витамин D сред общата популация.

Какво можем да направим, за да коригираме нивата на витамин D?

В случай на лица, при които се счита за трудно да се увеличи синтеза им чрез излагане на слънце или храна, което несъмнено трябва да бъде основните източници, консумацията на добавка от витамин D може да бъде оценена.

Въпреки че витамин D е мастноразтворим и може да се натрупва, рискът от токсичност при прекомерно поглъщане с храна е много нисък. Що се отнася до добавките, излишъкът би се появил само ако възникне случайно предозиране.

Съветите на аптеката

Увеличаването на консумацията на мазна риба е може би ключът към увеличаването на приема на витамин D чрез диета. Това обаче е риба, която много хора трудно въвеждат в диетата си редовно.

От друга страна, сега, когато знаем какво е храни, богати на витамин D, Не би навредило да се разходим из публикацията за храни, богати на калций (също с включена инфографика), за да завършим с преглед на нашите костни нужди.

Източници:

Медицински институт (IoM). (1997). Диетични референтни количества за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. Вашингтон: Национална академия. Достъпно на http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L., Cuadrado, C. (2011). Таблици за състава на храните. Ediciones Pirámide SA. Мадрид. Изд. 15-ти