Яденето на разнообразна и балансирана диета и пиенето на много вода са основни съвети, но не и единствените

Многобройни разследвания показаха това диетата е способна да повлияе положително на когнитивните функции. Ето защо е от съществено значение да спазвате разнообразна и балансирана диета, но винаги, а не своевременно. Така той уверява Елена Гаскон, Президент на Официалния колеж на диетолозите-диетолози на Навара (CODINNA).

паметта

Специалистът подробно описва това, по време на изпита е "често срещана грешка" да се яде бързо и каквото и да било, злоупотребява с готови ястия и нездравословна храна. "Това хранене значително увеличава калорийния прием на диетата. Освен това храносмилането е по-тежко и по този начин увеличава сънливостта и затруднената концентрация", предупреждава той.

Според Гаскон трябва да се има предвид, че хидратацията също е от съществено значение и затова препоръчва пийте вода, а не сладки газирани напитки. "Трябва да има внимавайте за стимулиращи напитки, кола и кафе тъй като те могат в малки количества да повишат производителността и концентрацията, но ако се приемат в повече, може да се случи обратното: повишаване на нивото на тревожност, намаляване на способността за концентрация и причиняване на безсъние и раздразнителност.

"За да подобрите когнитивните резултати, не можете да пропускате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Също така важни са риба (редувайте бели със сини, кои са тези, които осигуряват най-голямо количество омега 3), и сушените плодове (натурални), което ще ни осигури добро количество качествени здравословни мазнини “, подчертава експертът.

Според него не само е достатъчно изберете храната добреда, също е необходимо разпределете ги правилно през целия ден. "Препоръката е да се направи по-голям брой снимки с по-малко количество във всеки един от тях. Освен това, за да се подпомогне концентрацията, също ще се препоръча направете малко физически упражнения по умерен начин и се научете да се изключвате “, казва той.

Така президентът на Официалния колеж на диетолозите-диетолози от Навара изброява поредица от хранителни вещества това може да бъде особено важно за правилното функциониране на нервната система. Те включват:

- Въглехидратите: Глюкозата е основният източник на енергия за мозъка, затова се препоръчва диетата да включва храни, богати на сложни въглехидрати, които ще помогнат да се освобождава малко по малко и нивата на глюкоза в кръвта са по-стабилни.

- Витамини от група В: Те са тези, които най-много влияят върху правилното функциониране на мозъка и нервната система като цяло. По-конкретно, става въпрос за:

„В1“ или „тиамин“: Недостигът на този витамин причинява нервна раздразнителност, лоша концентрация и памет и може да бъде причина за депресия. Месото и рибата, ядките, бобовите растения и пълнозърнестите храни са най-богатите на това хранително вещество.

„В6“ или „пиридоксин“': Недостигът му може да причини раздразнителност, нервност, умора и дори депресия, тъй като е необходимо нервните сигнали да се предават правилно. Храните, най-богати на този витамин, са пшенични зародиши, месо от органи, мазна риба, отлежали сирена, ядки, пълнозърнести храни и бобови.

„B12“: Намесва се в правилното функциониране на нервната система. Храните от животински произход са хранителните източници на този витамин. Открояват се месото от черния дроб и органите, синята риба, филето, чернодробният пастет, яйцата и сиренето.

- Желязо: Интервенции във функцията и синтеза на невротрансмитери. Желязодефицитната анемия (дефицит на желязо) е свързана с по-нисък капацитет за концентрация, внимание и памет, а с това и с по-ниски академични постижения. Храните, най-богати на желязо, са: миди, сърми, мая, кървави колбаси, месо от органи (черен дроб, бъбреци), пшенични зародиши, месо, риба, бобови растения, ядки или пълнозърнести храни.

Желязото, присъстващо в храни от растителен произход, се усвоява по-зле в организма, за да се увеличи усвояването му е необходимо да се комбинира с храни, богати на витамин С (препоръчително е да имате цитрус за десерт) или протеини (например, добавете малко шунка при приготвяне на леща).

- Триптофан: Серотонинът е невротрансмитер, който регулира процесите на учене и памет. Концентрацията на серотонин в мозъка е право пропорционална на концентрацията на триптофан в плазмата и мозъка. Триптофанът е основна аминокиселина и трябва да се осигурява чрез диетата: яйцата, млечните продукти, рибата, месото, бобовите растения и ядките са основните източници на това хранително вещество.

- Незаменими мастни киселини: „Линолевият“ (омега 6) и „линоленовият“ (омега 3) са необходими за развитието и функционирането на нервната система. За да постигнете адекватен прием, можете да консумирате масло от семена, ядки, зърнени зародиши, авокадо, пълнозърнести храни, масло от черен дроб на треска и пшеничен зародиш.

В този смисъл Гаскон предупреждава, че намаленото ниво на DHA (докозахексаенова киселина, полиненаситена есенциална мастна киселина от серията омега 3) е свързано с когнитивно влошаване по време на стареенето. "Има няколко важни проучвания, които свързват диетата с DHA и ефектите от стареенето върху когнитивните функции. Най-важният източник на DHA са растителните и животински организми от морски произход", добавя той.

По този начин той посочва компонентите на фитопланктона, особено тези фотосинтетични, те го синтезират много ефективно. Също така за риби и морски животни като цяло (бозайници, мекотели, двучерупчести и др.), Които го включват в своите клетъчни структури като част от хранителната верига. От гледна точка на човешкото хранене, рибите, особено тези с по-дебела конституция (сафрид, риба тон, хамсия, сардина, сьомга и др.), Са основният хранителен източник на DHA.